Để có một bộ xương chắc khỏe

a. Kiến thức chung

Bộ xương khỏe mạnh gắn liền với việc cung ứng đầy đủ lượng calcium và vitamin D trong cơ thể. Nhiều người vẫn nghĩ rằng điều này chỉ quan trọng trong giai đoạn phát triển cơ thể cho đến tuổi trưởng thành, nghĩa là khi bộ xương chúng ta đã phát triển hoàn chỉnh.

Nhưng cấu trúc của bộ xương không phải cố định sau thời gian trưởng thành. Nếu lượng calcium cung ứng cho các nhu cầu của cơ thể bị giảm đi, phản ứng tự nhiên của cơ thể là sẽ rút bớt lượng calcium trong bộ xương ra để tiêu thụ. Điều này gây ra chứng loãng xương và nhiều chứng bệnh nguy hiểm khác liên quan đến xương. Vì thế, việc cung ứng đầy đủ lượng calcium cho cơ thể là điều rất cần thiết.

Calcium là một trong các nguyên tố phổ biến nhất trong tự nhiên. Thức ăn chứa calcium dễ tìm thấy, và các dạng thuốc cung cấp calcium được bào chế khá đơn giản, vì calcium gần như có thể được hấp thụ trực tiếp vào cơ thể một cách an toàn. Tuy vậy, thiếu calcium là hiện tượng rất thường gặp, vì nhiều người đã không hiểu biết đầy đủ về nhu cầu calcium và khả năng hấp thụ của cơ thể.

Hơn 99% calcium trong cơ thể được tích tụ trong bộ xương để làm cho xương được cứng chắc và có thể chịu đựng được trọng lượng cơ thể. Lượng calcium còn lại tuy rất ít, nhưng tham gia vào nhiều nhiệm vụ rất quan trọng. Calcium tham gia vào việc giúp truyền tải các tín hiệu của các tế bào thần kinh, tham gia quá trình làm đông máu, giữ cho hoạt động của tim được khỏe mạnh bình thường, và rất nhiều tiến trình sinh hóa quan trọng khác nữa của cơ thể.

Khi chế độ ăn quá nhiều chất béo, cơ thể không hấp thụ tốt được calcium. Điều này là bởi vì lượng chất béo thừa sẽ kết hợp với calcium thành một lớp cặn mà cơ thể không hấp thụ được. Như vậy, lượng calcium thực sự được hấp thụ có ích cho cơ thể chẳng được bao nhiêu cả.

Một số loại thực phẩm khác khi dùng với tỷ lệ cao trong bữa ăn thường ngày cũng làm giảm khả năng hấp thụ calcium. Đó là các loại hạt ngũ cốc, bột ca-cao, đậu nành. Thực phẩm giàu protein lại làm cho calcium bị thải đi nhiều hơn qua thận, thay vì là hấp thụ vào cơ thể.

Các loại thuốc mà trong thành phần có chứa aluminum, magnesium và phosphate cũng làm giảm khả năng hấp thụ calcium của cơ thể.

Chọn một chế độ ăn cung cấp đầy đủ calcium tốt hơn là dùng calcium dạng chế phẩm. Bởi vì các thức ăn chứa calcium thường cũng chứa cả những muối khoáng tự nhiên và các yếu tố giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng. Ăn uống đủ calcium là cách tốt nhất để cung cấp nguyên tố này cho cơ thể. Các thức ăn giàu calcium là các chế phẩm từ sữa, các loại cá nhỏ, tép (thường ăn được cả xương) và hầu hết các loại rau ăn lá.

Một yếu tố quan trọng để giúp cơ thể hấp thụ tốt calcium là cần có đủ vitamin D. Vitamin D có nhiều trong các thức ăn chế biến từ sữa, và cũng có thể được cơ thể tạo ra nếu bạn tắm nắng theo chế độ thích hợp.

Các loại thuốc viên chứa calcium có độ hòa tan và hấp thụ khác nhau khi đưa vào cơ thể. Để kiểm tra, bạn có thể lấy một viên thuốc bỏ vào trong giấm ăn. Loại thuốc nào được hòa tan ra hết trong vòng 30 phút là có thể chấp nhận được tốt. Ngoài ra, cũng nên biết là calcium carbonate chỉ cung cấp 40% calcium. Như vậy, một viên 500 miligam chỉ cung cấp được 200 miligam calcium mà thôi. Calcium citrate chỉ cung cấp được 20% calcium, tức là 1/5 trọng lượng viên thuốc.

Lượng calcium tối đa đề nghị cho người trên 50 tuổi là 1.200 miligam mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn dùng calcium ở dạng thuốc uống.

Thường thì dùng calcium không có các tác dụng phụ. Tuy nhiên, một số triệu chứng đôi khi cũng gặp là phù nhẹ, đầy hơi, buồn nôn và táo bón. Nếu dùng quá nhiều calcium kèm theo với các loại thuốc chống acid có thể dẫn đến đầy hơi và các vấn đề với thận. Một triệu chứng khác tuy rất hiếm thấy nhưng rất nguy hiểm là tăng khả năng phát triển sỏi thận, nhất là trong trường hợp người đã sẵn có bệnh này.

Có thể bạn chưa biết

Các nhà nghiên cứu gần đây đưa ra một nhận xét về việc giảm lượng muối ăn trong khẩu phần hàng ngày của phụ nữ sau khi mãn kinh có thể làm giảm khả năng mắc bệnh loãng xương, hay nói cách khác là tăng thêm lượng calcium trong cơ thể.

Như vậy, có gì liên quan ở đây giữa muối ăn và calcium?

Cuộc nghiên cứu được thực hiện với 59 phụ nữ đã mãn kinh, tình nguyện tham gia thử nghiệm bằng cách tuân thủ một chế độ ăn giảm thấp lượng muối ăn trong một tuần. Các nhà nghiên cứu theo dõi chặt chẽ những diễn tiến trong cơ thể họ để tìm ra mối quan hệ với hiện tượng loãng xương.

Bệnh loãng xương thường vẫn được biết là xảy ra khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng calcium. Khi đó, cơ thể rút lấy calcium trong xương, làm cho xương trở nên có cấu trúc giòn, dễ nứt, gãy.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu giờ đây phát hiện ra rằng calcium cũng bị rút ra khỏi xương khi lượng muối ăn trong cơ thể quá cao. Trong trường hợp này, cơ thể rút lấy calci trong xương qua đường bài tiết nước tiểu. Các nhà nghiên cứu có thể theo dõi được tiến trình thất thoát calcium qua phân tích nước tiểu của những phụ nữ này.

Bởi vì lượng calcium và sodium trong nước tiểu có tương quan với nhau, nên các nhà nghiên cứu nghĩ rằng có thể giảm nồng độ calcium trong nước tiểu bằng cách giảm lượng sodium. Và họ làm điều này bằng cách cắt giảm lượng muối ăn đưa vào cơ thể. Những phụ nữ tham gia thử nghiệm được lấy mẫu nước tiểu trước và sau thời gian thực hiện chế độ giảm muối ăn.

Kết quả là lượng calcium sau đó giảm đáng kể ở những phụ nữ nào có nồng độ sodium cao trong nước tiểu vào thời điểm tham gia thử nghiệm. Với những người có lượng sodium thấp trước đó thì không có dấu hiệu thay đổi nào về lượng calcium trong nước tiểu sau thời gian thử nghiệm.

Song song với kết quả thử nghiệm này, các nhà nghiên cứu còn cho biết là có khoảng 25% phụ nữ đã mãn kinh có hàm lượng sodium cao trong nước tiểu, đủ để dẫn đến nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Nói cách khác, cứ 4 phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh thì có 1 người cần thực hiện chế độ ăn giảm muối để phòng bệnh loãng xương.

Thêm một lý do nữa để bỏ thuốc lá

Những rủi ro dẫn đến gãy xương quả thật là kinh khủng đối với bất cứ ai. Ngoài sự đau đớn mà bạn phải chịu đựng, thời gian kéo dài phải hạn chế mọi cử động thật là vô cùng bất tiện và khó khăn.

Nếu bạn không muốn kéo dài thời gian phải chờ đợi cho vết xương gãy được lành hẳn, thì có lẽ bạn nên bỏ hút thuốc lá ngay hôm nay.

Theo thông tin trên tờ The Physician and Sports Medicine, một nghiên cứu gần đây đã đi đến kết luận là hút thuốc lá làm tăng thêm thời gian cần thiết để vết gãy của xương hàn gắn lại. Các nhà nghiên cứu còn chỉ rõ, thời gian hồi phục ngắn nhất ở những ai không hút thuốc, kéo dài hơn ở những người đã bỏ thuốc, và kéo dài nhất ở những người hiện đang hút thuốc.

Tại sao bạn phải liều lĩnh nhận thêm một nguy cơ nữa trong cuộc sống đã quá nhiều nguy hiểm? Các nhà nghiên cứu còn nói rõ là khả năng hồi phục hoàn toàn sau khi gãy xương sẽ tăng cao với những ai từ bỏ thuốc lá.

b. Những điều nên làm

- Ăn uống với chế độ dinh dưỡng cân đối, chú trọng nhiều đến hàm lượng các vitamin và khoáng chất, nhất là calcium.

- Nên tính toán hàm lượng calci vào cơ thể qua chế độ ăn uống tự nhiên tốt hơn là dùng các dạng thuốc viên.

- Thỉnh thoảng nên có những sinh hoạt ngoài trời, hoặc tắm nắng buổi sáng, để có đủ lượng vitamin D cho cơ thể. Có thể dùng thêm chế độ ăn giàu vitamin D hoặc viên uống bổ sung.

- Giảm lượng muối ăn trong bữa ăn hàng ngày. Muối ăn nhiều khi được đưa vào thức ăn hoàn toàn chỉ do thói quen, khẩu vị của chúng ta. Muối thừa dẫn đến nhiều hoạt động bài tiết nặng nề không cần thiết của cơ thể. Ăn ít muối hơn cũng tránh được một phần nguy cơ thiếu calcium.

- Luyện tập cơ thể hàng ngày, tập thể dục đều đặn và tham gia các hoạt động rèn luyện thể lực tùy sức mình. Chú ý tập các tư thế ngay ngắn hợp lý trong khi đi, đứng, nằm, ngồi. Đặc biệt chú ý đến trẻ con trong giai đoạn đang phát triển.

- Với các vết xương gãy trong thời gian điều trị, việc hạn chế cử động là rất cần thiết. Bạn có thể sẽ phải hối tiếc chỉ với một vài cố gắng cử động nhỏ không phải lúc, vì chúng có thể dẫn đến những hậu quả vô cùng nghiêm trọng.

- Nên bỏ thuốc lá càng sớm càng tốt. Hút thuốc lá đe dọa khả năng hồi phục cho bộ xương của bạn khi có chấn thương xảy ra.