Những khoáng chất thiết yếu - Canxi (Calcium, Ca)

Nhu cầu hàng ngày

Nam giới: 700mg.

Nữ giới: 700mg.

Đây là khoáng chất chính yếu có trong xương và răng. Xương và răng chiếm khoảng 99% lượng canxi của cơ thể. 1% còn lại được sử dụng cho nhiều chức năng khác trong cơ thể như đông máu, truyền tín hiệu thần kinh và co cơ. Sự hấp thu canxi trong đường ruột được điều tiết bởi vitamin D. Những người gặp khó khăn trong việc hấp thu vitamin D thì khả năng hấp thu canxi cũng rất kém. Khả năng hấp thu canxi của cơ thể có thể được nâng cao nhờ lactose, một loại đường có trong các sản phẩm từ sữa. Ngược lại, khả năng hấp thu canxi sẽ bị giảm do hợp chất oxalate và phytate (có trong các loại rau như cải bó xôi, cần tây và ngò tây). 

Những người ăn nhiều protein sẽ thải nhiều canxi qua nước tiểu hơn. Chính vì lý do này mà những người mắc bệnh sỏi thận thường được khuyên giảm ăn protein. Thanh thiếu niên ở độ tuổi dậy thì cần nhiều canxi hơn so với trẻ ở độ tuổi nhỏ hơn hoặc người đã trưởng thành để đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của xương trong giai đoạn tăng trưởng vượt trội.

Bệnh do thiếu canxi

Tình trạng thiếu canxi có thể không bị phát hiện trong vài năm bởi vì nếu lượng canxi từ chế độ ăn uống bị thiếu hụt thì xương vẫn tiếp tục giải phóng canxi vào máu để duy trì hàm lượng canxi máu ở mức bình thường. 

Triệu chứng của tình trạng thiếu canxi bao gồm: đau xương, cảm giác rần rần ở bàn tay/bàn chân, chuột rút, co giật và loãng xương. Các chứng này làm cho bộ xương yếu đi, dễ gãy, dẫn đến giảm chiều cao. 

Nếu từ nhỏ mà chế độ ăn uống không cung cấp đủ canxi thì hậu quả là khối lượng xương sẽ giảm, gia tăng nguy cơ bị loãng xương về sau. Dấu hiệu và triệu chứng của tình trạng thiếu canxi ở trẻ nhỏ là hay cáu gắt, yếu cơ, còi cọc, bị chuột rút. Nếu không được chữa trị thì tình trạng thiếu canxi ở trẻ nhỏ có thể để lại hệ quả rất tai hại.

Thực phẩm cung cấp canxi

Mỗi 100g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 150mg canxi. 

• Phô mai. 

• Sữa.

• Cá mòi. 

• Cua đồng. 

• Ốc bươu. 

• Hạnh nhân. 

• Đậu hũ.

• Mè (đen, trắng). 

• Nấm mèo. 

• Rau răm. 

• Rau đay. 

• Rau nhút. 

• Rau mồng tơi. 

• Rau bồ ngót.

Canxi và chất béo trong cơ thể

Canxi đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu lượng canxi trong khẩu phần ăn được tăng cường thì lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm. Những người bị béo phì tuân thủ chế độ ăn uống giảm calo, giàu canxi thường giảm cân và giảm lượng mỡ thừa nhiều hơn so với những người có chế độ ăn uống giảm calo nhưng ít canxi. Các nhà nghiên cứu tin rằng cứ tăng cường thêm 300mg canxi thì khoảng 1kg mỡ bị giảm đi (ở trẻ nhỏ) và 2,25 – 2,7kg cân nặng bị giảm (ở người lớn). 

Khi lượng canxi nạp vào cơ thể thấp, hàm lượng calcitriol (một loại nội tiết tố có liên quan đến sự chuyển hóa canxi) sẽ tăng cao nhằm giữ lại canxi trong cơ thể. Calcitriol cũng khiến cho các tế bào mỡ nở ra và làm tăng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Do đó nếu duy trì được hàm lượng canxi, chúng ta có thể kiểm soát calcitriol và giúp cơ thể tăng cường phân hủy chất béo.