Hướng dẫn trực quan về rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Hiện nay một số yếu tố ảnh hưởng đến mức độ và giấc ngủ của bạn. Nguyên nhân là từ những thói quen kém có thể khiến bạn tỉnh táo hoặc đến từ các vấn đề y tế làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Do đó, nếu bạn bị gián đoạn giấc ngủ thường xuyên, hãy đi khám bác sĩ. Bởi vì đây có thể là một vấn đề nghiêm trọng và có thể đe dọa sức khỏe cũng như sự an toàn của bạn.

Nguy cơ của việc không nhận đủ giấc ngủ

Thiếu ngủ có thể gây thiệt hại gần như mọi phần của cuộc sống của bạn. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thiếu ngủ với tai nạn xe hơi, rắc rối mối quan hệ, hiệu suất công việc kém, chấn thương liên quan đến công việc, vấn đề trí nhớ và rối loạn tâm trạng. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rối loạn giấc ngủ có thể góp phần gây ra bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Triệu chứng rối loạn giấc ngủ

Các triệu chứng phụ thuộc vào loại bạn đang có, nhưng bạn có thể:

• Cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày.
• Khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
• Ngáy.
• Ngừng thở nhanh và thường xuyên trong khi ngủ (ngưng thở).
• Có cảm giác khó chịu ở chân và sự thôi thúc di chuyển chúng (hội chứng chân không yên).

Chu kỳ ngủ

Có hai hình thức ngủ: REM và NREM. Bạn mơ trong thời gian REM (chuyển động mắt nhanh). Nó chiếm 25% giấc ngủ của bạn, kéo dài vào thời gian dài hơn vào buổi sáng. Phần còn lại được dành cho NREM (không chuyển động mắt nhanh), có bốn giai đoạn từ nhẹ (1) đến sâu (4). Rối loạn giấc ngủ làm rối loạn chu kỳ bình thường và khiến bạn không có được một đêm ngon giấc.

Bạn cần bao nhiêu giờ ngủ?

Nó thay đổi từ người này sang người khác, nhưng hướng dẫn chung là:

• 12-15 giờ cho trẻ sơ sinh.
• 11-14 giờ cho trẻ mới biết đi (tuổi 1-3).
• 10-13 giờ cho trẻ mẫu giáo (tuổi 3-5).
• 9-11 giờ cho học sinh (độ tuổi 6-13)
• 8-10 giờ cho thanh thiếu niên (tuổi từ 14 đến 17).
• 7-8 giờ cho người lớn.

Mất ngủ

Thỉnh thoảng bạn có thể xảy ra tình trạng khó ngủ, nhưng khi vấn đề kéo dài từ đêm này qua đêm khác, có lẽ bạn đã bị mất ngủ. Bạn có nằm trằn trọc hàng giờ không? Bạn thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại thêm một lần nữa? Bạn thức dậy liên tục suốt đêm? Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở Mỹ, ảnh hưởng đến một phần ba người trưởng thành tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ.

Thói quen không tốt có thể gây mất ngủ

Trong nhiều trường hợp, mất ngủ có liên quan đến thói quen xấu trước khi đi ngủ. Bạn có uống cà phê vào buổi chiều hoặc buổi tối hay không? Bạn có hút thuốc hoặc ăn thức ăn nặng vào ban đêm hay không? Bạn có đi ngủ vào một thời điểm khác nhau mỗi đêm hay không? Bạn có ngủ khi tivi đang bật hay không?

Sức khỏe tâm thần

Các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo lắng và rối loạn căng thẳng sau chấn thương cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Thật không may, một số loại thuốc được sử dụng để điều trị các tình trạng này cũng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang mất ngủ và thuốc của bạn lại là tác nhân gây ra, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc điều chỉnh phương pháp điều trị cho bạn.

Điều kiện y tế liên quan

Khó ngủ thường liên quan đến các vấn đề sức khỏe như:

• Viêm khớp.
• Chứng ợ nóng.
• Đau mãn tính.
• Hen suyễn.
• COPD.
• Suy tim.
• Các vấn đề về tuyến giáp.
• Rối loạn thần kinh như đột quỵ, Alzheimer hoặc Parkinson.

Các nguyên nhân khác gây khó ngủ

Mang thai là một lý do khác có thể dẫn tới chứng mất ngủ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba. Thời kỳ mãn kinh cũng vậy, đôi khi làm cho tính tình của phụ nữ rất khó chịu. Ngoài ra, cả đàn ông và phụ nữ đều có xu hướng gặp vấn đề về giấc ngủ sau 65 tuổi. Không những thế những người làm việc theo ca và những người thường xuyên bay có thể bị rối loạn nhịp sinh học. Điều này có nghĩa là đồng hồ cơ thể của họ không thể hoạt động bình thường.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Điều này có nghĩa là hơi thở của bạn ngừng lại và bắt đầu lặp đi lặp lại trong khi bạn đang ngủ. Việc tạm dừng kéo dài vài giây và kích hoạt một chuyển đổi từ ngủ sâu qua ngủ nhẹ. Ngưng thở có thể khiến bạn rất buồn ngủ vào ban ngày. Bạn thậm chí có thể không biết bạn có nó. Nhưng người ngủ cùng bạn chắc chắn có thể cho bạn biết về tiếng ngáy, tiếng khịt mũi và thở hổn hển của bạn.

Ai bị ngưng thở khi ngủ?

Nó phổ biến nhất ở những người đàn ông thừa cân trên 65 tuổi. Người gốc Tây Ban Nha, người Mỹ gốc Phi và người dân đảo Thái Bình Dương cũng có cơ hội cao hơn mắc phải tình trạng này. Trẻ nhỏ bị amidan cũng có thể có nó.

Hội chứng chân tay không yên

Bạn có một sự thôi thúc không thể cưỡng lại để di chuyển chân của bạn? Bạn có cảm giác khó chịu như nhói hoặc ngứa ran? Nhiều người mô tả tình trạng này như những chiếc ghim hoặc kim hay có thể là một cảm giác hơi rùng rợn. Nó trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm, khiến cho giấc ngủ  trở nên khó khăn hơn. Vì thế những cơn co giật có thể xảy ra và đánh thức bạn.

Chứng ngủ gục

Bạn có thấy khó khăn để vượt qua một ngày không ngủ trưa, ngay cả sau một đêm ngon giấc? Với chứng ngủ rũ, bạn không thể kiểm soát nó và đột nhiên ngủ thiếp đi, hoặc trải qua một "cơn buồn ngủ". Sau đây là một số dấu hiệu cảnh báo tình trạng này bao gồm:

• Mất kiểm soát cơ bắp với những cảm xúc mạnh mẽ.
• Ảo giác như mơ khi bạn ngủ hoặc thức dậy.
• Những giấc mơ trong những giấc ngủ ngắn.
• Khi bạn thức dậy, bạn cũng có thể cảm thấy như bạn không thể di chuyển. Những điều này xảy ra vì bạn vào giấc ngủ REM quá nhanh và bỏ qua các giai đoạn NREM bình thường.

Mộng du

Bạn có ra khỏi giường và đi lang thang vào ban đêm mà không biết điều đó? Mọi người có nói với bạn vào sáng hôm sau về những cuộc phiêu lưu điên rồ của bạn, nhưng bạn lại không nhớ? Mộng du xảy ra khi bạn chuyển từ giai đoạn sâu sang giai đoạn nhẹ hơn. Nó phổ biến nhất ở trẻ em trong độ tuổi từ 4 đến 8, nhưng nó có thể xảy ra với bất cứ ai.

Nhật ký ngủ

Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang bị rối loạn giấc ngủ, hãy nói với bác sĩ. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn viết ra thói quen của bạn trong một hoặc hai tuần. Bao gồm:

• Mấy giờ bạn đi ngủ.
• Bao lâu và ngủ ngon thế nào.
• Lượng thời gian bạn thức dậy.
• Những gì bạn đã ăn / uống (đặc biệt là caffeine và rượu) và khi nào.
• Cảm xúc và mức độ căng thẳng của bạn.
• Danh sách các loại thuốc bạn dùng.

Cách chẩn đoán

Một khi bác sĩ xem xét thói quen và sức khỏe của bạn, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một phòng khám về giấc ngủ để thử nghiệm. Một nghiên cứu về giấc ngủ, hoặc polysomnogram (đo đa ký giấc ngủ), ghi lại hoạt động não, cử động mắt và hơi thở của bạn. Những mô hình này có thể chỉ ra 85 khả năng khác nhau, từ kinh hoàng ban đêm đến rối loạn giấc ngủ làm việc.

Điều trị

Đối với chứng ngưng thở khi ngủ, máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) sẽ giữ cho đường thở mở để bạn có thể nghỉ ngơi hợp lý. Bạn có thể điều trị chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên bằng cách thay đổi lối sống và dùng thuốc theo toa. Ngoài ra cũng có một số loại thuốc trị chứng mất ngủ, mặc dù thói quen ngủ tốt cũng có thể có tác dụng tốt.

Trị liệu

Lo lắng làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn, nhưng liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp bạn bớt lo lắng. Do đó hãy thư giãn và phản hồi sinh học làm dịu nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp và tâm trạng của bạn. Trị liệu bằng cách nói chuyện cũng có thể làm dịu tâm trí của bạn.

Tập thể dục

Bạn có thể làm một số điều để chuẩn bị cho giờ đi ngủ, và tập luyện thường xuyên nên là một phần trong kế hoạch của bạn. Dễ ngủ hơn và ngủ khi cơ thể bạn mệt mỏi. Mặc dù bạn đã tập thể dục vào cuối buổi chiều. Tuy nhiên nếu bạn hoạt động ra mồ hôi chỉ vài giờ trước khi đi ngủ có thể có tác dụng ngược lại và giúp bạn tỉnh táo.

Tránh vấn đề thực phẩm

Một số thực phẩm và đồ uống có thể là những tác nhân làm cho bạn mất ngủ. Vì vậy nên tránh xa những thực phẩm này từ  4 - 6 giờ trước khi đi ngủ:

• Caffeine, bao gồm cà phê, trà và soda.
• Thực phẩm nặng hoặc cay.
• Rượu (nó giúp một số người ngủ, nhưng nó cũng có thể khiến họ thức dậy nhiều lần).

Thực phẩm hữu ích

Hãy thử một bữa ăn nhẹ vào buổi tối nhưng có hàm lượng carbs cao và dễ tiêu hóa. Một bát ngũ cốc nhỏ với sữa hoặc bánh nướng xốp nhỏ lá rất phù hợp, nhưng hãy ăn chúng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Sữa ấm và trà hoa cúc làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và cũng có thể làm bạn buồn ngủ.

Tắt tivi

Xem truyền hình vào đêm khuya có phải là một phần của thói quen của bạn? Chắc chắn, nó mang tính giải trí, nhưng nó cũng giúp bạn tỉnh táo. Bên cạnh đó chơi trò chơi video và lướt Internet cũng có thể có tác dụng tương tự. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia đề nghị bạn không nên để TV và máy tính ở phòng ngủ.

Thói quen tốt trước khi đi ngủ

Nói với tâm trí và cơ thể của bạn rằng đã đến lúc bắt một số thói quen trước khi đi ngủ. Điều này có thể bao gồm tắm nước ấm, đọc sách hoặc các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng rất quan trọng, ngay cả vào cuối tuần. Nếu bạn vẫn khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ.