Dinh Dưỡng Theo Màu Sắc

Rau củ quả chứa phần lớn các loại hoạt chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Chính các hoạt chất tự nhiên này góp phần tạo nên sắc màu cho thực phẩm. Vì thế mỗi ngày chúng ta nên ăn đa dạng các loại thực phẩm với nhiều màu sắc khác nhau.

Nhóm màu vàng/cam

Thực phẩm có màu vàng/cam dồi dào carotenoid.

Beta-carotene (thuộc nhóm carotenoid)

là một chất chống oxy hóa mạnh, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và tim mạch. Ngoài ra beta-carotene còn giúp mắt nhìn rõ trong ánh sáng lờ mờ và tăng cường hệ miễn nhiễm, giúp phòng chống cảm cúm. 

Bioflavonoid

có trong trái cây họ cam quýt. 

Một số rau củ quả có màu vàng/cam. 

Trái cây 

• Kiwi (ruột vàng). 
• Xoài.
• Cam, quýt. 
• Đu đủ chín. 
• Hồng. 
• Thơm/Dứa. 
• Dưa hấu (ruột vàng). 
• Rau củ  
• Cà rốt. 
• Ớt chuông (vàng). 
• Bí đỏ. 
• Bí ngòi (vàng). 
• Bắp Mỹ. 
• Khoai lang.

Nhóm màu đỏ 

Các loại rau củ quả có màu đỏ chứa những hoạt chất tự nhiên như lycopene và anthocyanin. 

Anthocyanin

là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp kiểm soát tình trạng cao huyết áp và phòng chống những rối loạn tuần hoàn máu có liên quan đến bệnh tiểu đường. Anthocyanin có trong dâu tây, củ dền, lựu, ớt chuông (đỏ), nho đỏ… 

Lycopenetan

trong chất béo, do đó chúng ta nên ăn cà chua đã được nấu với một ít dầu. Lycopene có trong cà chua (tươi hoặc đóng hộp), ổi xá lị, dưa hấu (ruột đỏ).

Nhóm màu trắng 

Nhóm rau củ quả này giàu allicin và indole, đồng thời cũng nhiều flavonoid (quercetin và kaempferol). 

Allicin

có tác dụng ngăn ngừa khối u. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn tỏi (sống hoặc đã nấu) sẽ giảm 1/2 nguy cơ bị ung thư dạ dày và 2/3 nguy cơ bị ung thư kết trực tràng (colorectal cancer) so với người ăn ít hoặc không ăn tỏi.

Một số rau củ quả có màu trắng. 

Trái cây 

• Chuối. 
• Đào. 
• Rau củ
• Bông cải trắng. 
• Tỏi. 
• Củ sắn/củ đậu. 
• Nấm. 
• Hành tây.
• Hành ta. 
• Khoai tây.

Nhóm màu xanh lá 

Nhóm rau củ quả có màu xanh lá rất dễ tìm và được sử dụng phổ biến. 

Lutein và zeaxanthin

giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa mắt, như bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Đây là hai carotenoid duy nhất có ở võng mạc, nên còn được gọi là carotenoid võng mạc. Cận thị là một tật khúc xạ của mắt rất phổ biến hiện nay, do nhiều nguyên nhân gây ra. Nhưng nếu đảm bảo có một chế độ dinh dưỡng tốt, đặc biệt là các chất như lutein, zeaxanthin, vitamin A và E thì sẽ góp phần giảm được nguy cơ mắc bệnh.

Indole

trong rau họ cải giúp giảm nguy cơ mắc những bệnh ung thư có liên quan đến nội tiết tố, như ung thư vú. 

Isothiocyanate và sulforaphane

có trong rau họ cải, có thể ngăn chặn tác động của các chất sinh ung thư và hạn chế sự tăng trưởng của khối u. 

Một số rau củ quả có màu xanh lá. 

Trái cây 

• Táo (xanh). 
• Nho (xanh). 
• Kiwi (ruột xanh). 
• Chanh (vỏ xanh). 
• Rau củ
• A-ti-sô. 
• Măng tây. 
• Quả bơ. 
• Bông cải xanh. 
• Cần tây. 
• Su su. 
• Dưa leo. 
• Đậu que. 
• Rau cải xanh. 
• Hành lá. 
• Ớt chuông (xanh). 
• Boa rô.
• Đậu bắp. 
• Đậu Hà Lan. 
• Cải bó xôi. 
• Cải xoong. 
• Bí ngòi (xanh).

Nhóm màu xanh tím 

Nhóm thực phẩm này rất dồi dào anthocyanin, phenolic (hay phenol) và các chất chống oxy hóa.

Anthocyanin không chỉ có trong rau củ quả màu đỏ mà còn có trong rau củ quả màu xanh tím. Có đến 300 sắc tố tạo ra màu xanh dương, tất cả đều có hoạt tính chống oxy hóa cao. 

Chưa có nghiên cứu rộng rãi nào ở con người, nhưng theo những nghiên cứu trên động vật, những sắc tố này giúp ngăn chặn những loại hóa chất gây ung thư và hạn chế sự phát triển của khối u. Chúng giúp vết thương mau lành, chống viêm nhiễm, bảo vệ mạch máu không bị tổn hại bởi các gốc tự do và phòng bệnh tim mạch. Anthocyanin có trong nho (tím), việt quất (blueberry), trái trâm, dâu tằm. Phenolic (hay phenol) có trong nho khô, cà tím, mận (Bắc Hà).