Chế độ ăn kiêng DASH và huyết áp cao

Một trong những biện pháp mà bác sĩ có thể khuyên bạn nên thực hiện để giảm huyết áp cao là bắt đầu chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

DASH là viết tắt của Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Chế độ ăn uống này rất đơn giản, bao gồm:

• Ăn nhiều trái cây, rau và thực phẩm từ sữa ít béo.
• Cắt giảm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa.
• Ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.
• Hạn chế natri, đồ ngọt, đồ uống có đường và thịt đỏ.

Trong các nghiên cứu, những người đang ăn kiêng DASH hạ huyết áp cao trong vòng 2 tuần.

Một chế độ ăn kiêng khác là DASH Sodiu, còn được gọi là cắt giảm natri (muối) xuống 1.500 miligam mỗi ngày (khoảng 2/3 muỗng cà phê). Trong các nghiên cứu gần đây về những người đang thực hiện chế độ DASH Sodium cho thấy huyết áp cao của họ cũng đang giảm xuống.

Bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn DASH yêu cầu một lượng nhất định từ các nhóm thực phẩm khác nhau hàng ngày. Tuy nhiên số lượng khẩu phần bạn yêu cầu có thể khác nhau, tùy thuộc vào số lượng calo bạn cần mỗi ngày.

Bạn có thể thay đổi từ từ. Chẳng hạn, bắt đầu bằng cách giới hạn bản thân ở mức 2.400 miligam natri mỗi ngày (khoảng 1 muỗng cà phê). Sau đó, một khi cơ thể bạn đã điều chỉnh phù hợp với chế độ ăn kiêng, hãy cắt giảm tới 1.500 miligam natri mỗi ngày (khoảng 2/3 muỗng cà phê). Những lượng này bao gồm tất cả natri (muối) trong các thực phẩm cũng như bạn thêm vào khi nấu hoặc thêm chúng vào bữa ăn trên bàn.

Mẹo ăn kiêng Dash

Thêm một khẩu phần rau vào bữa trưa và bữa tối.

Thêm một khẩu phần trái cây vào bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ. Trái cây đóng hộp và sấy khô rất dễ sử dụng, nhưng kiểm tra xem chúng có thêm đường hay không.

Chỉ sử dụng một ít bơ, bơ thực vật hoặc nước sốt trộn salad trộn và sử dụng các loại gia vị ít béo hoặc không béo .

Uống các sản phẩm sữa ít béo thay cho những sản phẩm chứa nhiều chất béo hoặc kem.

Giới hạn thịt khoảng 170g một ngày. Hoặc bạn có thể thực hiện một số bữa ăn chay.

Thêm nhiều rau và đậu khô vào chế độ ăn uống.

Thay vì ăn khoai tây chiên hoặc đồ ngọt, hãy ăn bánh quy hoặc các loại hạt, nho khô, sữa chua ít béo và không béo, sữa chua đông lạnh, bỏng ngô không có ướp muối - không có bơ và rau sống.

Luôn đọc nhãn thực phẩm để lựa chọn được những sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.

Duy trì chế độ ăn kiêng DASH

Sau đây là gợi ý về chế độ ăn DASH:

• Ngũ cốc: 7-8 khẩu phần hàng ngày.
• Rau: 4-5 phần ăn hàng ngày.
• Trái cây: 4-5 phần ăn hàng ngày.
• Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo: 2-3 phần mỗi ngày.
• Thịt, gia cầm và cá: 2 hoặc ít hơn mỗi ngày.
• Các loại hạt và đậu khô: 4-5 phần mỗi tuần.
• Chất béo và dầu: 2-3 phần ăn hàng ngày.
• Đồ ngọt: Cố gắng giới hạn dưới 5 phần mỗi tuần.

Khẩu phần ăn của bạn cần ăn bao nhiêu?

Khi bạn đang cố gắng tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh, việc định lượng được loại thực phẩm trong khẩu phần của bạn là một điều rất quan trọng. Một phần ăn bao gồm:

• 1/2 chén cơm hoặc mì ống.
• 1 lát bánh mì.
• 1 chén rau sống hoặc trái cây.
• 1/2 chén rau hoặc trái cây nấu chín.
• 237ml sữa.
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu (hoặc bất kỳ loại dầu nào khác).
• 85g thịt nấu chín.
• 85g đậu phụ.