Các loại thực phẩm tốt cho xương giúp phụ nữ giữ gìn tuổi thanh xuân

Sữa 

Theo các nhà dinh dưỡng, trong sữa chứa 9 loại dưỡng chất thiết yếu cần cho cơ thể con người và sữa cũng là một trong những loại thức uống giàu dinh dưỡng nhất. 

Chỉ cần dùng một cốc sữa (khoảng 220ml) sẽ giúp cơ thể đầm bảo được lượng vi chất khuyến cáo cần dùng cho mỗi người hằng ngày như: canxi, vitamin B2 và các dưỡng chất khác…

Một số thành phần vi chất trong sữa bao gồm: canxi - một ly sữa (220ml) sẽ cung cấp được 30% lượng canxi cơ thể chúng ta cần trong ngày. Canxi không chỉ giúp duy trì bộ xương chắc khỏe, mà nó còn có vai trò quan trọng đối với chức năng thần kinh, sự co cơ bắp và sự đóng cục của máu...; vitamin D - một ly sữa như nói trên sẽ cung cấp 25% lượng vitamin D cơ thể cần hằng ngày. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và giúp tăng cường sự khoáng hóa xương; chất đạm - một cốc sữa 220ml sẽ cung cấp 16% nhu cầu chất đạm cơ thể cần trong ngày. Đạm là nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể, để giúp cơ thể hoạt động, vận động của cơ bắp…

Bên cạnh vitamin D, chất đạm, sữa còn cung cấp vitamin A, vitamin B12, vitamin B2: với một ly sữa 220ml sẽ cung cấp 10% lượng vitamin A, 13% lượng vitamin B12 và 24% lượng vitamin B2 mà nhu cầu mỗi người cần hằng ngày. Vitamin A cần cho thị lực, da và sự phát triển cửi tế bào... Vitamin B12 cần cho quá trình tạo máu của cơ thể... Vitamin B2 giúp cho cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng... 

Ngoài ra, sữa còn cung cấp 11% lượng chất kiềm mà cơ thể cần hằng ngày. Kiềm giúp điều tiết sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể và giúp duy trì ổn định huyết áp cho cơ thể. Nó cũng cần thiết cho các hoạt động và sự co giãn cơ bắp. Với hàm lượng 11% kiềm, sữa là nguồn thực phẩm cung cấp lượng vi chất kiềm nhiều hơn hẳn so với các loại thức uống khác; và cung cấp 20% lượng phospho cần dùng hằng ngày. Phospho giúp tăng cường hệ xương và tạo ra năng lượng cho các tế bào trong cơ thể. Sữa là nguồn thực phẩm cung cấp 20% lượng phospho cần dùng hằng ngày cho một người…

Cà rốt 

Bạn có thể bất ngờ nhưng mới đây các nhà khoa học Mỹ đã chứng minh được cà lối giúp ngăn ngừa và chữa bệnh loãng xương. Cà rốt giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi trong các thức ăn khác, trong nước khoáng... tốt hơn. 

Các nhà khoa học làm việc tại Đại học Texas - Mỹ đã phát hiện ra cà rốt khi được hấp thụ vào trong cơ thể chúng ta sẽ làm thay đổi gen vận chuyển canxi đến các màng tế bào.

Họ đã ứng dụng kết luận này vào thực tế bằng cách mời 30 người tình nguyện tham gia vào nghiên cứu của họ. Trong số này, một nửa số này được mời ăn cà rốt đều đận trong nhiều ngày, số còn lại không ăn cà rốt mà ăn những loại lau khác.

Bên cạnh đó các nhà khoa học theo dõi sự hấp thụ canxi của những người này. Sau nhiều tuần theo dõi, các nhà khoa học ghi nhận nhóm ăn cà rốt hấp thụ canxi tăng 40% so với trước khi họ ăn cà rốt. Đây là một kết luận quan trọng giúp cho những bệnh nhân của căn bệnh loãng xương có một phương pháp điều trị đơn giản mà hiệu quả cao.

Mặc dù kết luận đã được đưa ra và công nhận, nhưng ngay lập tức chúng ta chưa thể có những loại thuốc được làm từ cà rốt giúp chữa bệnh loãng xương. Điều quan trọng là ngay từ bây giờ bạn hãy tập cho mình thói quen chế biến nhiều món ăn với cà rốt.

Bưởi 

Tác dụng của bưởi

Bưởi là một loại quả chứa nhiều vitamin C và A rất tốt cho sức khỏe và làm đẹp da cho các chị em phụ nữ.

Bưởi không những là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bổ dưỡng mà bưởi còn được coi là “thần dược” phòng và chữa một số bệnh như cao huyết áp, đau dạ dày, tiểu đường (đái tháo đường).

Theo Đông y, quả bưởi được gọi là hựu thực, có vị chua, tính hàn, không độc, tác dụng làm tinh thần thư thái, giải nhiệt, giải độc rượu, bồi bổ cơ thể, chữa được chứng có thai nôn mửa, biếng ăn, ăn không tiêu, đau bụng. Bưởi rất có ích cho những người bị mỡ trong máu tăng, cao huyết áp, xơ vữa động mạch, đái tháo đường, béo phì.

Theo y học hiện đại, nước bưởi có thành phần tựa như insulin, giúp hạ đường huyết, có tác dụng hỗ trợ đối với bệnh nhân đái tháo đường, cao huyết áp. Vỏ chứa tinh dầu giúp kháng viêm, làm giãn mạch. Kiểm chứng thực tế cho thấy ăn bưởi đều đặn sẽ giúp giảm cân và phòng chống được tiểu đường.

Các nhà khoa học thuộc Đại học Hebrew (Israel) và Bệnh viện Đa khoa Massachusetts (Mỹ)cho biết, ăn bưởi có thể giúp trị bệnh đái tháo đường. Đó là nhờ naringenin, một chất chống oxy hóa có trong bưởi có thể giúp gan đốt cháy lượng mỡ dư thừa, đồng thời giúp cải thiện quá trình kiểm soát lượng đường trong máu. Các chuyên gia hy vọng đây có thể trở thành phương pháp chính yếu trong việc điều trị chứng mỡ trong máu cao, bệnh đái tháo đường týp 2 và có thể là hội chứng trao đổi chất. 

Theo các chuyên gia khác, bưởi được coi như một loại “thần dược”, nhất là đối với bệnh nhân mắc đái tháo đường. Nước bưởi còn chứa thành phần giống như insulin, làm giảm hàm lượng đường glucose, có tác dụng hạ đường huyết, hỗ trợ cho bệnh nhân đái tháo đường và cao huyết áp.

Ăn nhiều bưởi đào có thể giảm nguy cơ loãng xương,

một nghiên cứu mới nhất cho biết.

Các nhà nghiên cứu ở ĐH Texas A&M (Mỹ) phát hiện ra rằng ăn nhiều bưởi đào giúp giảm tỷ lệ chết của các tế bào xương và tăng cường các chất chống oxy hóa giúp chống lại nhiều bệnh tật. 

Những phụ nữ uống các thuốc nhóm steroid, hút thuốc, nghiện rượu và tiền sử gia đình có người mắc bệnh. 

Thói quen ăn uống nghèo nàn thiếu cả bổ sung canxi trong thời thơ ấu cũng làm tăng nguy cơ loãng xương khi về già. 

Bưởi được xem là một thực phẩm thay thế cho những người không thích sữa và các sản phẩm từ sữa - nguồn bổ sung canxi chỉnh cho bữa ăn. 

Nước cam 

Một cốc nước cam, hay nước bưởi mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương. 

Cac nhà nghiên cứu tại Trung tâm cải thiện rau quả ở Texas, Mỹ, đã tiến hành thử nghiệm trên những con chuột già có hàm lượng testosterone thấp. Họ chia chuột thành 3 nhóm: nhóm không thay đổi trong chế độ ăn, những con được uống nước cam, và những con được uống nước bưởi. 

Nhóm nghiên cứu tìm thấy những con nào được uống nước hoa quả thì có xương chắc hơn. 

“Sự suy giảm mật độ xương xảy ra khi có sự gia tăng chất oxy hoá. Trong nghiên cứu này, cả nước cam và nước bưởi đều gia tăng chất chống oxy hóa trong cơ thể chuột. Vì vậy, điều đó chứng tỏ nước cam, bưởi có lợi cho xương”, Bhimu Patil, tác giả nghiên cứu, nhận định. 

Bước tiếp theo các nhà nghiên cứu sẽ tìm hiểu cấu trúc xương của chuột để xem chất nào trong nước quả đã cải thiện chất lượng xương. “Có 400 hợp chất trong cam và bưởi, vì vậy chúng tôi cần phải tìm ra hợp chất nào có tác dụng này”, Patil cho biết.

Sữa chua 

Không chỉ thơm ngon, mà sữa chua còn rất giàu dinh dưỡng, giúp bạn chống loãng xương và gìn giữ tuổi thanh xuân. 

Ở phụ nữ, tình trạng thiếu xương hay loãng xương thường xảy ra vào giai đoạn mãn kinh do thiếu hụt kích thích tố nữ. 

Bổ sung lượng lớn canxi cho cơ thể 

Bác sĩ Phi Vân, trưởng khoa Cơ Xương Khớp, bệnh viện Triều An, cho biết: “Để ngăn ngừa bệnh loãng xương ở nữ giới, bạn nên bắt đầu việc phòng chống từ tuổi 20 - 30 trở đi”. 

Bên cạnh tập thể dục đều đặn, phơi nắng để cơ thể tổng hợp Vitamin D, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng. Chế độ ăn phải cung cấp đầy đủ lượng canxi cần thiết, theo mức độ tăng dần. 

Lượng canxi đầy đủ giúp tăng khối lượng xương, làm cứng xương và làm chậm mất xương.  Ở phụ nữ trẻ, lượng canxi cần thiết khoảng 600 - 800mg/ngày. Phụ nữ mang thai hay cho con bú cần 1200- 1500mg/ngày. Phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh cần 1500mg/ngày. 

Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ, sữa chua ăn bổ sung lượng canxi cho cơ thể cao hơn sữa tươi. Một hộp sữa chua ăn 250g có chứa 370mg canxi (so với 300mg canxi trong 250ml sữa tươi).

Thêm vào đó, lượng Vitamin D dồi dào sẵn có trong sữa chua giúp cho cơ thể dễ hấp thu canxi hơn. Như vậy, chỉ cần tùy theo độ tuổi, bạn nên cung cấp cho cơ thể trung bình 2 - 3 hộp sữa chua ăn mỗi ngày.

Ngoài ra, có một số phụ nữ “ngán” hoặc sợ uống sữa hay do cơ thể thiếu khả năng hấp thu men lactose trong sữa nên dễ gặp vấn đề về tiêu hóa khi uống sữa tươi bình thường. 

Với sữa chua, bất kỳ ai ăn cũng thấy thích thú, ngon miệng vì vị chua chua, beo béo và không gây nên sự khó chịu nào cho hệ tiêu hóa khi dung nạp.

Giữ gìn nét thanh xuân và sự dẻo dai 

Bên cạnh đó, sữa chua còn cung cấp một lượng lớn protein, vitamin A, B, cũng như các lợi khuẩn để tăng tăng sức đề kháng, giúp duy trì nét thanh xuân tươi trẻ cũng như sự dẻo dai. 

Bác sĩ - chuyên gia dinh dưỡng Đào Thị Yến Phi, cho biết: “Trong l00g sữa chua chứa khoảng l00kcal (bằng khoảng 1/2 bát cơm hay 2 quả chuối), có chất đường (15,4g), chất đạm (3,1 g), chất béo (3g), canxi và một số loại vitamin”

Lợi thế của s& chua su với các loại sữa uống khác là quá trình lên men tạo nên một số vi khuẩn như LacTobacillus acidophilus và Bisido Bacterium. Chúng có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Theo nghiên cứu của bác sĩ Geoiges Hanpem, Đại học California, mỗi ngày ăn một hộp sữa chua giúp giảm rõ rệt các triệu chứng dị ứng. Người ăn sữa chua thường xuyên giảm 25% nguy cơ bị cảm lạnh so với những người không ăn.

Mặt khác, trong sữa chua còn có axit lactic với tác dụng ngăn ngừa sự xâm nhập và kiềm chế hoạt động của các loại vi khuẩn có hại, tạo nên màng chắn bảo vệ da. Các vi khuẩn lên men chua còn tiết ra chất kháng sinh tự nhiên, kích thích quá trình làm lành các thương tổn của da, tái tạo da mới, giữ gìn cho làn da tươi tắn. 

Các sản phẩm sữa chua trên thị trường rất đa dạng và phong phú. Các nhà sản xuất hàng đầu tại Việt Nam đã tạo ra nhiều hương vị cho sữa chua để tạo cảm giác ngon miệng cho người dùng.

Để sữa chua giữ được vị ngon và giá trị dinh dưỡng, bạn nên bảo quản chúng ở nhiệt độ 6 độ C trong tủ lạnh.

Đậu nành 

Các nhà nghiên cứu cho biết các sản phẩm từ đậu tương có tác dụng cao trong việc ngăn ngừa bệnh loãng xương ở phụ nữ mãn kinh.

Ở phụ nữ tuổi mãn kinh, sự thay đổi honnon làm xương yếu đi, loãng xương và trở nên dễ gãy hơn. 

Tốc độ loãng xương xảy ra đặc biệt nhanh trong 5 đến 7 năm đầu thời kỳ mãn kinh. 

Nguyên nhân là do lượng honnon oestrogen giảm mạnh.

Trong khi đó, liệu pháp thay thế hormon lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe như chứng đột quỵ. Do đó, protein đậu tương được xem là giải pháp thay thế hiệu quả. 

Trong nghiên cứu mới nhất được tiến hành trên khoảng 24.000 phụ nữ trong vòng 3 năm, những phụ nữ mãn kinh hấp thu nhiều protein đậu nành nhất có nguy cơ gãy xương thấp hơn 37% so với nhóm, ăn ít nhất. 

Giáo sư Xiang Lan Zhang từ Đại học Vanderbilt - Mỹ, cho biết; “Các thực phẩm từ đậu tương làm giảm đáng kể nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở phụ nữ trong những năm đầu sau khi mãn kinh”.

Số phụ nữ tham gia nghiên cứu được chia thành 5 nhóm theo các mức tiêu thụ đậu nành, trong đó mức cao nhất là 13g mỗi ngày và thấp nhất là 5g, còn trung bình là 8,5g. Các sản phẩm đậu nành được ưa chuộng là sữa đậu nành, đậu phụ, giá làm từ đậu tương và đậu tương tươi. 

Một số nghiên cứu trước đây đã chứng minh protein đậu tương có ảnh hưởng tích CIB: đối với các triệu chứng mãn kinh, đặc biệt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các dạng ung thư liên quan đến hormon. 

Ngoài đậu tương, cách làm chậm quá trình mất xương khác là tăng cường luyện tập thể dục và tăng hấp thu canxi và vitamin D.

Càng cua 

Càng cua lất giàu protein và ít chất béo, phần thịt trong càng cua có chứa nhiều kẽm, khoảng 7 miligam kẽm trong l00g thịt càng cua. Kẽm có tác dụng chống lại quá trình oxy hóa, hỗ trợ giúp xương chắc khoẻ và cải thiện hệ miễn dịch, giảm viêm nhiễm đường hô hấp. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan mật thiết giữa việc cung cấp đủ kẽm và khả năng miễn dịch của cơ thể. Vậy nên, mỗi tuần nên bổ sung cua trong chế độ ăn 1 lần, khẩu phần khoảng 200g cua /người.

Mận sấy khô

Trong mận sấy khô có chứa nhiều đồng và boron giúp ngăn ngừa chứng loãng xương, chất xơ inulin có hiệu quả với các vi khuẩn đường một, tốt cho hệ tiêu hoá vì thế giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Nên ăn từ 4 - 5 quả mận sấy khô mỗi ngày để tăng cường năng lượng và độ chắc khỏe của xương.

Cải chíp 

Trong cải chíp rất giàu canxi cho xương chắc khỏe, vitamin A, C, axit folic, sắt, beta-carotene và kali. Kali rất tốt cho hệ thần kinh, các cơ bắp và giảm huyết áp. Các nghiên cứu đa chỉ ra lằng beta-carotene giúp giảm nguy cơ ung thư bàng quang và ung thư phổi. Nên ăn 1 bát rau cải chíp mỗi ngày. 

Con hàu 

Hàu và các loại tôm, cua, sò, hến là nguồn kẽm, canxi, đồng, sắt, iot, kali và selen tuyệt vời. Tuy nhiên hàu xếp vị trí đầu bảng với khả năng tăng cường lượng testosterone, bảo vệ cơ thể ngăn ngừa bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Chuối 

Trong chuối có tập trung lượng tryptophan và serotonin cao, đặc biệt là kali, chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Chuối cũng rất tốt cho hệ thần kinh, tăng cường khả năng miễn dịch và giúp cơ thể chuyển hoá protein. 

Ăn 1 quả chuối mỗi ngày giúp cung cấp lượng kali và carbohydraie cần thiết cho cơ thể.

Kiwi 

Trong quả kiwi có chứa nhiều kali giúp bảo vệ xương, giàu vitamin C và lutein giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Kiwi còn tăng cường năng lượng cho cơ thể. Nên ăn kiwi cả vỏ vì vỏ kiwi chứa nhiều dưỡng chất và không độc.

Súp lơ xanh 

Trong bông cải xanh có chứa lượng canxi, mangan, kali, phốt pho, magie và sắt khoẻ mạnh. Ngoài ra còn chứa nhiều vitamin A, C, K và phytonutrient sulforaphane mà theo các nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins thì các chất này là có khả năng chống ung thư hiệu quả. Chất indole-3-carbinol trong bông cải xanh giúp giảm lượng estrogen thừa. 

Các loại rau cải bắp, cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin và chất khoáng tốt cho sức khỏe.

Rau bina 

Rau bina rất giàu vitamin K giúp tăng độ chắc khỏe của cơ bắp và tăng mật độ chất khoáng trong xương, chống loãng xương và giảm gãy xương. Rau bina cũng giàu canxi, phốt pho, kali, kẽm và selen giúp bảo vệ gan và bệnh Alzheimer. 

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh Dưỡng chỉ ra lằng chất carotenoid neoxanthin trong rau bina có khả năng tiêu diệt các tế bào ung thư tuyến tiền liệt, beta-carotene chống lại ung thư một kết. Nên ăn rau bina 4 lần/1 tuần.

Tỏi tây 

Các loại rau thuộc họ hành tỏi có chứa nhiều thiamine, riboflavin, canxi và kali giúp tăng độ chắc khỏe của xương. Lượng axit folic và vitamin B thấp có thể ảnh hưởng xấu đến amino axit homocystein trong máu. Ăn tỏi tây giúp cung cấp cho cơ thể lượng axit folic và vitamin B cần thiết. Hơn nữa tỏi tây còn hỗ trợ chức năng tình dục và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Atiso 

Được biết từ lâu với tác dụng kích thích tình dục, atiso rất giàu chất xơ, chứa nhiều magiê và kali giúp xương chắc khỏe. Lá cây atiso giàu flavonoids và polyphenols - chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ đột quỵ.