Ăn theo độ tuổi
Người phụ nữ nào cũng mong muốn mình có một thân hình thon thả từ tuổi thanh xuân cho đến lúc xế chiều. Nhưng thực tế từ độ tuổi 20 đến 45, cơ thể chúng ta tăng trọng khoảng 10kg lờ điều hoàn toàn bình thường.
Muốn duy trì thể trọng lý tưởng, điều quan trọng là bạn cân quan tâm đến chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu ở tuổi 20, mỗi người cần 1.700 calorie/ngày thì ở tuổi 40, ta chỉ cần nạp 1.200 calorie là đủ.
Vấn để ở đây không phải ăn nhiều mà là cách chọn lựa, phối hợp thức ăn sao cho hợp lý. Mỗi độ tuổi sẽ có thực đơn riêng của mình, vừa đảm bảo nhu cầu phát triển thể chất, vừa đáp ứng mong muốn giữ hình dáng của chị em. Bạn đã biết ăn theo tuổi của mình chưa? Nếu chưa, chúng tôi sẽ giúp bạn lên thực đơn cho chính mình!
Tuổi 20
Ở tuổi này, bạn thường hoạt động cả ngày không biết mệt. Hoạt động nhiều sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng; vì vậy, bạn ít khi gặp rắc rối về cân nặng ở thời kỳ này. Nhưng chớ nên chủ quan, quá trình tích mỡ dư thừa vẫn có thể diễn ra âm thầm mà bạn không hề biết.
Hãy cảnh giác với những bữa tiệc thịnh soạn, chúng vẫn có nguy cơ để lại “hậu quả” sau này đấy. Để duy trì trọng lượng cơ thể ở mức tương đối, mỗi ngày bạn chỉ cần nạp 1.700 calorie, chia làm 3 lần theo bữa.
Nếu bạn thấy các vòng có “vấn đề”, số đo hơi dư ra một chút, cần tăng cường trái cây và rau xanh vào thực đơn của mình.
Khoai tây, gạo, bánh mì: Đảm bảo việc cung cấp năng lượng thỏa mãn cơn đói hàng ngày.
Thịt: Cung cấp cho cơ thể chất đạm và các vitamin B quan trọng. Chỉ nên ăn thịt 2 lần/tuần với mức 100g.
Rau quả: Ăn 300g mỗi ngày. Đây là nguồn dưỡng chất mang lại ít calorie nhưng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, giúp tiêu hóa tốt.
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Cung cấp nhiều đạm và calcium, giúp hệ xương chắc khỏe. Nên ăn mỗi ngày một hũ sữa chua.
Trái cây: Ăn ít nhất 200g/ngày bạn sẽ được bổ sung đầy đủ vitamin. Hãy lựa hoa quả theo mùa để tránh mua phải loại trái cây có chất bảo quản, giữ tươi.
Trứng: Nên ăn 2 quả/tuần, cộng thêm 200g bột mì là lý tưởng để nuôi bắp thịt, hình thành và chuyển tiếp các mô cơ.
Dầu thực vật: Chỉ cần 1/2 muỗng canh mỗi ngày là đủ cung cấp acid béo và vitamin E cho cơ thể.
Tuổi 30
Ở tuổi này, mức độ hoạt động của phụ nữ thường gia tăng gấp đôi vì vừa phải tham gia công tác xã hội, vừa chăm lo gia đình, con cái. Bạn cần cung cấp một lượng tổng hợp chất carbohydrate và đạm.
Sau khi sinh con đầu lòng, trung bình bạn tăng 3,5kg. Lượng mỡ thừa tập trung chủ yếu ở vùng eo, bụng, đùi. Để giữ hình dáng, bạn chỉ cần nạp 1.400 calorie/ngày. Cần ăn nhiều rau quả tươi, thịt cá nên ăn có mức độ. Các loại hạt như ngô, đậu cung cấp cho bạn lượng carbohydrate tổng hợp vitamin B1. Ăn mỗi ngày một lần kèm với rau và trái cây.
Trái cây: Bên cạnh vitamin C, trái cây còn cung cấp cho cơ thể chất pectic, có tác dụng trung hòa các chất thải của ruột non. Nên ăn ít nhất 200g/ngày.
Gan: Chứa vitamin và khoáng chất, 200g sẽ cung cấp đủ lượng chất cho cơ thể trong 3 ngày, lượng vitamin A trong 10 ngày. Nên ăn mỗi tuần một lần.
Các loại đậu: Cung cấp lượng đạm và acid béo cần thiết cho cơ thể.
Cá: Ăn 200g cá/ngày sẽ cung cấp đủ lượng iod cho tuyến giáp mỗi ngày. Tốt nhất nên ăn cá 2 lần/tuần. Các đề biển khác như tôm, cua, sò chứa nhiều iod, sắt và chứa ít calorie, nên ăn 1 lần/tuần.
Bánh mì: Chỉ cần ăn 3 lát/ngày là đủ.
Rau quả: Ăn nhiều rau có màu xanh sẫm như rau ngót, cải xanh, súp lơ xanh... nên ăn 300g/ngày.
Tuổi 40
Hầu hết phụ nữ ở tuổi này đều có nguy cơ “phát tướng”. Lượng calorie cần cho cơ thể ít hơn, khoảng 1.200 calorie/ ngày. Trong giai đoạn tiền mãn kinh, lượng hormone nữ thay đổi khiến lượng mỡ thừa trong cơ thể phát triển mạnh.
Biện pháp tốt nhất để giữ hình dáng là cần hạn chế ăn thực phẩm giàu đạm, tăng khẩu phần rau xanh và trái cây, ưu tiên trái cây có vị chua 2 lần/tuần.
Trước khi đi ngủ, nên ăn một hũ sữa chua để giúp cơ thể sản xuất một lượng hormone cần thiết để tiêu mỡ. Bạn cần kiểm tra trọng lượng mỗi tuần để đối phó kịp thời nếu tăng cân.
Thịt gia cầm: Chứa nhiều đạm nhưng ít calorie (khoảng 100 calorie/100g thịt). Nên ăn 2 lần/tuần nhưng chỉ ăn thịt nạc, bỏ da.
Trái cây: Ăn đủ các loại theo mùa. Trái cây cung cấp nhiều vitamin, ăn thay các chất bột, mỡ bạn đang hạn chế.
Cá: Đây là nguồn thực phẩm dồi dào acid omega-3 rất quan trọng trong việc giúp tế bào phát triển tốt. Nên ăn các loại cá biển như cá mòi, cá thu, sò, ốc, hến 2 tuần/lần sẽ giúp tăng lượng calcium cho cơ thể.
Sữa: Cung cấp calcium và đạm. Uống một cốc sữa mỗi ngày sẽ giúp hệ xương vững chắc và tránh nguy cơ loãng xương.
Rau xanh: Ăn 300g/ngày. Nên ăn thêm rau sống 3 lần/tuần.
Bánh mì: Ăn 2-3 lát mỗi ngày sẽ giúp tiêu hóa tốt và cung cấp vitamin B1, có lợi cho hệ thần kinh.
Dầu thực vật: Dùng 1/2 muỗng canh/ngày là đủ cung cấp vitamin E và chất béo cần thiết cho cơ thể.