Vitamin và chất khoáng trong lương thực ngũ cốc

Lương thực ngũ cốc, đặc biệt là gạo là thức ăn chính trong bữa ăn truyền thống của đa số người dân Việt Nam từ trước đến nay. Phần lớn năng lượng và vitamin nhóm B, khoáng chất cần thiết cho cơ thể đều lấy từ những lương thực này, vừa kinh tế lại vừa có lợi cho sức khỏe. Nhưng thức ăn ngũ cốc vẫn có chỗ thiếu, tuy có chứa vitamin nhóm B, vitamin E, nhưng lại thiếu vitamin c, D, A. Hàm lượng caroten cũng rất ít; phốt pho, sắt trong nó khó được cơ thể hấp thu, hàm lượng canxi cũng ít. Vì vậy phải phối hỢp các loại thức ăn chính phụ với nhau. 

1/ Gạo tẻ 

Gạo là xay ra từ những hạt thóc. Gạo là một trong những thức ăn chính của người Việt Nam.

Bất kể là dùng bữa ở nhà hay ở khách sạn thì cơm vẫn không thể thiếu được. Hàm lượng chất khoáng, vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B1) trong gạo lứt cao hơn trong gạo xát kỹ. 

* Công dụng: 

Hàm lượng các loại chất dinh dưỡng trong gạo tuy không phải là cao nhưng do lượng ăn nhiều cho nên cũng là thức ăn có công dụng dinh dưỡng cao, là thức ăn cơ sở để bổ sung chất dinh dưỡng. Gạo là nguồn thức ăn chính cung cấp vitamin nhóm B, là thức ăn thuốc chữa bệnh tê phù, viêm miệng... 

Cháo gạo có tác dụng bổ tỳ vị, mát phổi... Nước cơm có tác dụng ích khí, bổ âm, có thể kích thích tiết ra dịch vị, giúp cho tiêu hoá tốt, có tác dụng thúc đẩy việc hấp thu Lipit. 

Đông y cho rằng: gạo (đại mễ) bổ tỳ vị, ích khí, bổ ngũ tạng, thông huyết mạch, sáng mắt chữa tả, ăn nhiều gạo sẽ làm cho người khoẻ mạnh đẹp da. 

* Những người dùng thích hợp: 

Gạo là thức ăn thích hợp với tất cả mọi người. 

Đối với những bệnh nhân sau khi ốm, tỳ vị kém hoặc sốt nóng miệng khát khô thì càng thích hợp hơn. 

Khi người mẹ không đủ sữa cho con bú thì có thể dùng nước cơm cho trẻ ăn thêm. 

Lượng dùng hợp lý: mỗi bữa 60g. 

* Chú ý: 

Gạo nấu thành cháo dễ tiêu hoá hấp thu. Nhưng khi nấu thành cháo nhố không được cho thêm muối kiềm. Vì gạo là nguồn quan trọng về vitamin B1 cho cơ thể, kiềm sẽ phá hoại vitamin B1 trong gạo sẽ gây ra thiếu vitamin B1 dẫn đến bệnh tê phù. 

Không nên dùng lâu ngày gạo tinh chế, mà phải dùng gạo lứt. Vì khi tinh chế gạo sẽ mất đi nhiều chất dinh dưỡng, ăn lâu dài sẽ bị thiếu dinh dưỡng phải kết hợp cả gạo tinh và thô thì mới có thể cân bằng dinh dưỡng.

2/ Ngô 

Có một số vùng dùng ngô làm lương thực chính. Ăn nhiều ngô sẽ có lợi cho sức khỏe.

* Công dụng: 

Vitamin B6, niacin trong ngô có tác dụng kích thích đường ruột dạ dày nhu động, thải nhanh phân ra ngoài, có thể phòng chống táo bón, viêm ruột, ung thư ruột. 

Ngô chứa nhiều vitamin c, có tác dụng trường thọ làm đẹp da. Ngô còn chứa chất dinh dưỡng có thể tăng cường quá trình chuyển hoá trong cơ thể, điều chỉnh hệ thống thần kinh, có tác dụng làm cho da mịn, bóng, giảm vết nhăn. 

Ngô có tác dụng giảm mỡ máu, giảm cholesterol, Người Trung Mỹ ít bị mắc bệnh huyết áp cao là do họ dùng ngô làm thức ăn chính. 

* Những người dùng thích hợp:

Tất cả mọi người đều có thể sử dụng được. 

* Lượng dùng:

Mỗi bữa l00g. 

* Chú ý:

Khi ăn ngô, phải ăn hết cả mày ngô vì rất nhiều chất dinh dưỡng tập trung ở đó. Ngô ăn chín sẽ tốt hơn, mặc dù khi đun nấu sẽ làm cho ngô mất đi một phần vitamin c, nhưng sẽ làm cho hoạt tính chống oxy hóa cao hơn.

3/ Lúa mì 

Lúa mì là thức ăn quan trọng để nuôi dưỡng cơ thể từ xưa tối nay. Lúa mì có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều vitamin nhóm B và chất khoáng, có lợi cho sức khỏe. 

* Công dụng: 

Lúa mì không chỉ là thức ăn cung cấp dinh dưỡng cho con người mà còn là thuốc chữa bệnh. Trong Đông y, lúa mì có tác dụng dưỡng tâm, ích thận, hòa huyết, bổ tỳ, cầm máu, lợi tiểu... 

Phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh ăn lúa mì chưa tinh chế có thể giảm đưỢc triệu chứng tiền mãn kinh. 

Ăn lúa mì có thể giảm hàm lượng hormon sinh dục nữ trong tuần hoàn máu, từ đó đạt đưỢc mục đích phòng chữa ung thư vú. 

Bột mì còn có tác dụng rất tốt trong việc làm mịn da, chữa vết nhăn, vết rám. Công nhân của một nhà máy bánh mì ở Pháp đã phát hiện thấy: bất kể là họ bao nhiêu tuổi thì da tay cũng không bị nhẽo và không có vết rám của tuổi già, thậm chí da vẫn nhẵn mịn, nguyên nhân chính là họ hàng ngày đều phải nhào, nặn bột mì. 

* Những người cần dùng: 

Tất cả mọi người đều có thể ăn được.

* Lương dùng: 

Mỗi bữa l00g. 

* Chú ý: 

Bột mì đã để một thời gian dài sẽ có chất lượng tốt hơn bột mì mới xay nghiền. Dân gian có câu: "Nếu ăn thì nên dùng bột mì cũ, gạo mối". Bột mì ăn cùng với gạo thì hiệu quả sẽ tốt hơn.

 

4/ Kê 

Kê là lương thực rất tốt. Nhiều phụ nữ sau khi sinh đã dùng kê và đường đỏ để nấu chè ăn. Chè kê có nhiều chất dinh dưỡng. Do kê không cần tinh chế cho nên nó giữ được rất nhiều vitamin và chất khoáng. Vitamin Bl trong kê nhiều hơn gạo mấy lần. Hàm lượng chất khoáng trong kê cũng cao hơn gạo. 

* Công dụng: 

Do kê chứa nhiều vitamin Bl, B2 cho nên nó có tác dụng chống rối loạn tiêu hóa, viêm miệng... 

Kê có tác dụng chống ợ chua, chống nôn. 

Kê còn có tác dụng bổ âm dưỡng huyết. Bồi dưỡng cho sản phụ nhanh hồi phục sức khỏe. 

Đông y cho rằng: kê có tác dụng thanh nhiệt giải khát, bổ vị, dễ ngủ... 

* Những người cần dùng: 

Kê là thức ăn bổ cho người già, bệnh nhân và sản phụ.

* Lương dùng:

Mỗi bữa 50g 

* Chú ý:

Kê nên ăn cùng với thức ăn loại thịt hoặc đậu. Cháo kê không nên nấu loãng quá. 

Giá trị dinh dưỡng protein trong kê không tốt bằng gạo, vì axit amin trong protein của kê không tốt lắm. Lysine quá thấp, còn leucine thì lại quá cao, cho nên sau khi sinh không nên dùng kê làm thức ăn chính hoàn toàn, phải chú ý dùng phối hợp để tránh bị thiếu chất dinh dưỡng.

5/ Gạo nếp 

Gạo nếp là một trong những thức ăn chính hay dùng trong các gia đình. Do gạo thơm, dẻo cho nên hay được chế biến thành các món ăn nhẹ, được nhiều người chuộng. Rất nhiều nơi đã dùng gạo nếp để làm bánh Tết.

* Công dụng: 

Gạo nếp chứa vitamin nhóm B, có tác dụng bổ tỳ vị, bổ khí, chữa đau bụng ỉa chảy, đầy bụng... 

Gạo nếp ăn bổ, chứa đái rắt, mồ hôi trộm. 

* Những người cần dùng:

Tất cả mọi người bình thường đều dùng được. 

* Lượng dùng:

Mỗi bữa 50g. 

* Chú ý: 

- Thức ăn gạo nếp nên ăn nóng. 

- Không nên ăn quá nhiều trong một lần. 

- Gạo nếp dẻo dính, khó tiêu hoá, không nên ăn nhiều trong 1 lần, người già, trẻ nhỏ và người ốm càng phải chú ý hơn. 

Bánh Tết làm bằng gạo nếp bất kể là mặn hay nhạt thì hàm lượng cacbonhydrat và natri đều rất cao, cho nên những người bệnh tiểu đường, nặng cân (béo) hoặc bệnh nhân bệnh mãn tính khác như bệnh thận, mỡ máu cao chỉ nên dùng một lượng vừa phải.

 

6/ Nếp đen (nếp cẩm) 

Nếp cẩm là một loại thức ăn quý. Dùng nếp cẩm nấu cháo sẽ rất thơm ngon, chứa nhiều chất dinh dưỡng, có tác dụng bồi bổ rất tốt, vì vậy người ta gọi nếp cẩm là "gạo bổ huyết", "gạo trường thọ". 

* Công dụng: 

Nếp cẩm chứa chất khoáng như mangan, kẽm, đồng cao hơn gạo tẻ 2 - 4 lần, chứa những thành phần dinh dưỡng mà gạo không có như: vitamin c, chất diệp lục, caroten... Vì thế mà nếp cẩm có giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo bình thường. 

Ăn nhiều nếp cẩm sẽ có tác dụng bổ gan, bổ tỳ vị, sáng mắt, hoạt huyết... Có tác dụng bồi bổ rất tốt cho thiếu niên tóc bạc sớm, sản phụ và người ốm thiếu máu, người yếu thận... 

* Những người cần dùng: 

Tất cả mọi người đều sử dụng được. 

* Lượng dùng:

Mỗi bữa 50g. 

* Chú ý:

Lớp ngoài gạo nếp cẩm cứng chắc, khó nấu nhừ cho nên trước khi nấu phải ngâm 1 đêm.

Cháo nếp cẩm nếu không nấu nhừ, không những hấp thu được phần lớn các thành phần dinh dưỡng mà sau khi ăn nhiều còn dễ bị viêm ruột, dạ dày cấp tính. Trẻ nhỏ và người ốm yếu bị đường tiêu hoá kém thì càng phải chú ý hơn khi ăn nếp cẩm. Chính vì vậy, những người bị tiêu hoá kém không nên ăn nếp cẩm chưa nấu nhừ. 

Những người mới ốm dậy còn yếu không nên ăn nếp cẩm ngay.

 

7/ Ý nhân dĩ (bobo) 

Ý nhân dĩ là một loại lương thực và cũng là một loại thuốc, giá trị dinh dưỡng của ý nhân dĩ cao. ở Châu  u, nó là thức ăn bảo vệ sức khoẻ, ở Nhật bản gần đây lại được xếp vào loại thức ăn chống ung thư, vì thế giá trị của nó lại tăng lên gấp bội. Ý nhân dĩ có đặc điểm là dễ tiêu hoá hấp thu, có tác dụng rõ rệt trong việc bồi bổ và chữa bệnh. 

* Công dụng: 

Ý nhân dĩ chứa nhiều loại vitamin và chất khoáng có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa, giảm bớt gánh nặng cho đường ruột, là thức ăn bổ cho những người đang bị ốm hoặc sau khi ôm. Ăn ý nhân dĩ thường xuyên sẽ có hiệu quả tốt đối với bệnh viêm đường ruột mãn tính và tiêu hoá kém. 

Ý nhân dĩ sẽ tăng cường công năng thận, có tác dụng thanh nhiệt giải độc, vì vậy cũng có thể chữa tê phù. 

Nghiên cứu dược lý hiện nay đã chứng minh: ý nhân dĩ có tác dụng chống ung thư. Thành phần chống ung thư gồm có nguyên tố selen, có thể hạn chế sự tăng trưởng của tế bào ung thư, có tác dụng trị liệu hỗ trỢ cho ung thư dạ dày, ung thư cổ tử cung. Người khoẻ mạnh ăn ý nhân dĩ thường xuyên cũng sẽ làm cho cơ thể nhanh nhẹn hoạt bát, giảm bớt tỷ lệ phát sinh ung thư. 

Trong ý nhân dĩ có chứa một hàm lượng vitamin E nhất định, là thức ăn làm đẹp cơ thể, ăn thường xuyên sẽ làm da bóng mịn, hồng hào. Có tác dụng trị liệu nhất định cho các nốt mụn nhọt do nhiễm khuẩn sinh ra. Ý nhân dĩ chứa nhiều vitamin B1, có tác dụng phòng chữa bệnh tê phù. 

* Những người cần dùng: 

Thích hợp cho tất cả mọi người sử dụng, đặc biệt là những người ốm yếu, tiêu hoá kém.

* Lượng dùng:

Mỗi bữa từ 50 -l00g 

* Chú ý:

Những người bị táo bón, tiểu nhiều lần và phụ nữ mới mang thai không nên ăn.

 

8/ Bột yến mạch 

Yến mạch là một loại thức ăn có hàm lượng đường thấp, Yến mạch không chỉ có hàm lượng dinh dưỡng cao mà còn chất lượng tốt, là một trong những loại thức ăn được mọi người ưa chuộng. 

Yến mạch gia công thành bột, khi ăn dùng tiện lợi hơn. 

* Công dụng: 

Yến mạch chứa nhiều vitamin nhóm B và kẽm, chúng có tác dụng điều tiết trong quá trình chuyển hoá đường và chất béo. Chúng có thể giảm cholesterol trong cơ thể. Ăn yến mạch thường xuyên sẽ có tác dụng để phòng nhất định đối với bệnh Tim ở người già. Một công trình nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Tim phổi Bắc Kinh phối hợp với Viện Khoa học Nông nghiệp Trung Quốc đã chứng minh: Chỉ cần mỗi ngày ăn 50g bột yến mạch thì sẽ làm cho mức cholesterol trong l00ml máu giảm xuống là 39mg, triglyceride giảm xuống 76mg. 

Ăn yến mạch thường xuyên còn có tác dụng rất tốt cho việc giảm béo, giảm đường đối với bệnh nhân bệnh tiểu đường. 

Cháo yến mạch có tác dụng nhuận tràng, nó không chỉ chứa nhiều xơ thực vật, mà còn điều chỉnh công năng đường tiêu hoá, vitamin B1 và B12 có hiệu quả rõ rệt. Nhiều người già do bị táo bón mà gây ra tắc mạch máu não. 

Yến mạch có thể giúp giải quyết nỗi lo phiền về táo bón. Yến mạch còn cải thiện tuần hoàn máu, giảm áp lực do công việc trong cuộc sống đem tới. Chất khoáng trong yến mạch như canxi, phốt pho, sắt, kẽm có thể đề phòng được loãng xương, thúc đẩy vết thương mau lành, đề phòng thiếu máu, yến mạch là thuốc bổ canxi. 

*Những người cần dùng: 

Những người bình thường đều có thể sử dụng đưỢc, nhưng thích hỢp hơn đối với người già và trung niên. 

* Lượng dùng:

Mỗi bữa khoảng 40g.

* Chú ý:

Không nên ăn quá nhiều yến mạch trong một lần nếu không sẽ bị đau dạ dày hoặc đầy bụng.

9/ Khiếm thực (hạt hoa súng) 

Khiếm thực là loại thức ăn bổ trong mùa thu. Trong sách cổ được nói rằng: "Trẻ nhỏ ăn thì bất lão, người già ăn thì trường thọ". 

* Công dụng:

Do khiếm thực dễ tiêu hoá cho nên chất dinh dưỡng của nó dễ được cơ thể hấp thu. Mùa hè oi bức nóng nực, công năng tỳ vị suy giảm, sau khi bước vào mùa thu thì công năng càng kém hơn cho nên phải ăn khiếm thực kịp thời để bổ tỳ vị và bổ sung thêm chất dinh dưỡng. 

Khiếm thực chứa nhiều vitamin B12. Hầm khiếm thực với thịt nạc để ăn sẽ có tác dụng giảm đau thần kinh, đau đầu, đau khớp, đau thắt lưng…

Ăn khiếm thực thường xuyên sẽ chữa được chứng đi tiểu nhiều lần ở người già. Sau khi uống khiếm thực để điều chỉnh tỳ vị có thể uống thêm thuốc bổ khác như thuốc bổ cho dễ tiêu hoá thì hiệu quả sẽ tốt hơn. 

* Những người cần dùng:

Là thức ăn tốt nhất cho trẻ nhỏ, người già, những người yếu thận, tiêu hoá kém... 

* Lương dùng:

Mỗi bữa 50g. 

* Chú ý: 

- Khi muốn ăn khiếm thực thì phải dùng lửa nhỏ hầm lâu cho chín nhừ, nhai kỹ nuốt chậm thì mới có tác dụng bồi dưỡng cơ thể. 

- Một lần không nên ăn quá nhiều. 

- Những người bị táo bón, nước tiểu đỏ vàng, phụ nữ sau khi sinh con không nên ăn. - Khiếm thực tuy có chất dinh dưỡng nhưng trẻ nhỏ không nên ăn.