Những vitamin thiết yếu cho cơ thể - Folate

Nhu cầu hàng ngày

Nam giới: 200mcg 

Nữ giới: 200mcg

Đây cũng là một vitamin thuộc nhóm B, còn được gọi là folacin hay axit folic, viết tắt là Fol. Cơ thể không thể tự tạo ra folate. Loại vitamin này chỉ có thể được lấy từ thức ăn hoặc các sản phẩm bổ sung folate. 

Folate giữ vai trò thiết yếu trong việc hình thành ADN và ARN. Ngoài ra nó còn rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển, cũng như đối với quá trình sản sinh các tế bào mới. Folate phối hợp với vitamin B12 để tạo haemoglobin và giúp chuyển hóa axit amin homocysteine thành methionine.

Việc bổ sung đầy đủ folate trước và trong thai kỳ giúp làm giảm nguy cơ bị dị tật ống thần kinh (như tật nứt đốt sống ở trẻ sơ sinh). Nếu bạn đang có ý định sinh con hoặc đang ở tam cá nguyệt thứ nhất của thai kỳ thì bạn nên bổ sung khoảng 400mcg folate mỗi ngày.

Thực phẩm cung cấp folate

Mỗi 85 – 200g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 30mcg folate. 

• Bắp Mỹ. 

• Măng tây. 

• Bắp cải. 

• Bông cải trắng. 

• Đậu bắp. 

• Các loại rau quả tươi có màu xanh. 

• Đậu Hà Lan. 

• Cam. 

• Gan động vật.

• Đậu đen. 

• Đậu trắng. 

• Trứng. 

Bệnh do thiếu folate

Ngày nay, tình trạng thiếu folate là khá phổ biến bởi vì nhiều người có chế độ ăn uống nhiều chất béo và các thức ăn đã qua chế biến, mà lại ít ăn rau củ và trái cây. Tình trạng thiếu folate thường xuất hiện ở những người bị các chứng rối loạn đường ruột như bệnh Crohn. Khi mắc bệnh này, bệnh nhân không thể hấp thu được folate và một số vitamin khác. 

Tình trạng thiếu folate ở người cao tuổi có thể là do chế độ ăn uống nghèo dưỡng chất và do diễn biến của tiến trình lão hóa. Ngoài ra, người cao tuổi cũng sản sinh ra ít axit dạ dày hơn, loại axit này rất cần cho việc hấp thu folate. Một số loại dược phẩm và rượu bia có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu folate của cơ thể. 

Thiếu folate cũng gây ra bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ với các triệu chứng như: mệt mỏi, thở gấp khi vận động vừa và da xanh xao. Các triệu chứng khác bao gồm: tiêu chảy, sụt cân, đau miệng, ợ nóng. Thiếu folate còn có thể làm cho hàm lượng homocysteine tăng cao, một nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch.

Gốc tự do (Free Radicals)

Đây là những sản phẩm phụ của các phản ứng sinh hóa tự nhiên diễn ra trong cơ thể. Chúng rất nhạy và được cơ thể sử dụng để tiêu diệt vi khuẩn, chống nhiễm trùng và duy trì sức khỏe của cơ bắp. Tuy nhiên nếu tích tụ quá nhiều, gốc tự do có thể gây hại cho các protein, chất béo và các ADN qua quá trình gọi là oxy hóa. Nếu tích tụ nhiều hơn nữa thì sẽ gây tổn thương các tế bào và các mô.