Những khoáng chất thiết yếu - Sắt (Iron, Fe)

Nhu cầu hàng ngày

Nam giới: 8,7mg 

Nữ giới: 14,8mg 

Cơ thể chúng ta chỉ cần sắt với số lượng rất nhỏ, thế nhưng đây là khoáng chất thiết yếu đối với tất cả các tế bào. Sắt là một thành phần của haemoglobin, đóng vai trò chính yếu trong việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng là một phần của myoglobin (một loại protein trong các tế bào cơ) và có liên quan đến việc phân giải năng lượng từ glucose và axit béo trong ruột. 

Để hấp thu chất sắt, cần phải có dịch vị do dạ dày tiết ra nhằm chuyển sắt thành dạng mà cơ thể có thể hấp thu tốt nhất. Chất sắt có nguồn gốc từ động vật dễ hấp thu hơn so với chất sắt có nguồn gốc thực vật. Vitamin C sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thu chất sắt có nguồn gốc thực vật.

Lượng sắt được hấp thu từ thức ăn sẽ nhiều hơn khi nhu cầu sắt của cơ thể gia tăng, chẳng hạn như ở phụ nữ mang thai, thiếu nữ đang tuổi dậy thì, bệnh nhân bị thiếu máu và những người bị mất máu nhiều như bị băng huyết, xuất huyết sau sinh, trải qua phẫu thuật hoặc bị thương.

Thực phẩm cung cấp sắt

Mỗi 100g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 2mg sắt. 

• Nấm mèo. 

• Nấm hương khô.

• Cải bó xôi. 

• Trái cây khô. 

• Mè (đen, trắng). 

• Nội tạng động vật (cật, gan). 

• Thịt đỏ. 

• Lòng đỏ trứng. 

• Gia cầm. 

• Cá mòi. 

• Cá ngừ. 

• Tôm.

• Các loại đậu như đậu nành, đậu tây, đậu đen… 

• Rau đay.

• Rau lang. 

• Đu đủ chín.

Bệnh do thiếu chất sắt

Tình trạng thiếu sắt hầu hết là do chế độ ăn uống không cung cấp đủ khoáng chất này. Tình trạng này rất phổ biến nhưng cũng tương đối dễ khắc phục. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, phụ nữ trong thời kỳ hành kinh (đặc biệt là thiếu nữ ở tuổi dậy thì) hoặc người cao tuổi là những đối tượng có nguy cơ thiếu sắt cao bởi những thay đổi về tốc độ trao đổi chất. Trẻ sơ sinh không được bú mẹ và sử dụng sữa công thức hay thức ăn dặm không có bổ sung sắt cũng dễ bị thiếu khoáng chất này. 

Người ăn chay cũng có nguy cơ thiếu sắt cao vì lượng sắt được hấp thu từ thực vật thấp hơn nhiều so với từ thịt. Chẳng hạn như, tỷ lệ hấp thu sắt từ thịt là 30%, đậu nành là 20%, cá là 15%, các thực phẩm nguồn gốc từ thực vật như ngũ cốc, rau và đậu đỗ (trừ đậu nành) chỉ được khoảng 10%. 

Thiếu sắt sẽ gây thiếu máu. Các dấu hiệu và triệu chứng của tình trạng thiếu sắt cũng giống như thiếu máu: cơ thể suy yếu, da xanh xao, mệt mỏi, lạnh và tê cóng ở các đầu ngón tay ngón chân do tuần hoàn máu kém, thở gấp, dễ bị nhiễm trùng, giảm khả năng làm việc, móng tay mềm và dễ gãy, và thay đổi tính tình. 

Trẻ nhỏ bị thiếu sắt cảm thấy rất mỏi mệt và khả năng tập trung kém. Các em có thể gặp khó khăn trong học tập và gặp nhiều vấn đề về tâm sinh lý.