Nguồn cung cấp khoáng chất tự nhiên
Không một loại thực phẩm riêng lẻ nào chứa đầy đủ tất cả các khoáng chất, nhưng việc ăn uống đa dạng sẽ đảm bảo cho bạn nhận được đầy đủ các dưỡng chất quan trọng. Ngoài ra, cơ thể cũng có khả năng dự trữ khoáng chất để sử dụng vào những lúc nguồn cung cấp bị giảm sút.
Thực phẩm có nguồn gốc động vật chứa các khoáng chất với tỷ lệ mà cơ thể chúng ta cần. Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp hữu hiệu một số loại khoáng chất, như kali. Nước khoáng cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất khác, trong đó có magie.
Các khoáng chất thường bị mất đi trong quá trình chế biến thực phẩm. Ví dụ, kali, sắt và crom thường bị mất trong quá trình xay xát ngũ cốc. Các loại ngũ cốc đã qua chế biến mà trên nhãn sản phẩm ghi “đã được làm giàu dinh dưỡng”(enriched), tức là sản phẩm đã được thêm vào một lượng khoáng chất để bù cho số lượng bị mất đi trong quá trình chế biến. Một ví dụ về thực phẩm “đã được gia tăng dinh dưỡng” (fortified) đó là muối ăn được bổ sung thêm i-ốt.
Khoáng chất khác với vitamin ở chỗ chúng không bị hao hụt bởi nhiệt độ và ánh sáng, nhưng một số loại khoáng chất có thể mất đi do lượng nước dùng để đun nấu.
Để giữ lại khoáng chất trong rau củ, chúng ta nên tránh luộc thực phẩm trong nước. Thay vào đó, hãy hấp chín nếu có thể, hoặc sử dụng lò vi sóng và cố gắng nấu trong khoảng thời gian càng ngắn càng tốt. Nếu phải luộc thì hãy chờ cho nước thật sôi rồi mới cho rau củ vào. Cho rau củ vào trong nước ngay từ đầu rồi mới đun sôi thì sẽ bị mất nhiều dưỡng chất hơn. Trong trường hợp này, chúng ta nên ăn cả phần cái lẫn phần nước, tận dụng nước luộc rau củ để nấu canh, súp hoặc làm nước sốt.
Đôi khi chúng ta cần phải sử dụng thêm thực phẩm chức năng bổ sung khoáng chất. Chẳng hạn như nếu không ăn đủ thức ăn giàu canxi thì có thể bạn cần phải uống thuốc bổ sung canxi để chống loãng xương.
Khoáng chất trong nước
Bên cạnh nguồn cung cấp từ thực phẩm, chúng ta còn nhận được khoáng chất từ nước máy và nước khoáng đóng chai. Cả hai loại này đều chứa nhiều khoáng chất với số lượng khác nhau.
• Florua có mặt tự nhiên trong nhiều nguồn nước. Ở một số nơi, nước máy thường được bổ sung thêm florua vì chất này có tác dụng ngăn ngừa sâu răng.
• Nước cứng là loại nước chứa nhiều canxi và magie. Các chất này thường để lại một lớp cặn trong đường ống và đồ dùng nhà bếp. Nước cứng không phải hoàn toàn không tốt, vì trong đó có chứa các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, chỉ làm mềm nước khi thấy cần thiết và độ cứng của nước quá cao.
• Nước khoáng đóng chai có chứa hàm lượng khoáng chất đặc trưng, tùy thuộc vào vùng khai thác. Nước khoáng có thể chứa canxi và sắt.
Tình huống nghiên cứu - Cô gái luôn cảm thấy lạnh và mệt mỏi
Tên nhân vật: Jennifer - Tuổi: 18
Bệnh trạng: Jennifer liên tục cảm thấy mệt mỏi. Dù có tập thể dục mỗi ngày nhưng cô chẳng thể chạy nổi một dặm vì quá mệt. Chứng mệt mỏi của cô đã trở nên tồi tệ hơn so với một năm trước đây.
Jennifer cũng than phiền rằng cô luôn cảm thấy lạnh. Cô có tiền sử bị hành kinh kéo dài, thường khoảng bảy ngày. Ngoài ra cô còn bị thiếu máu do thiếu sắt, được chẩn đoán cách đây hai năm. Bác sĩ đã kê cho cô toa thuốc bổ sung sắt để điều trị căn bệnh này. Thật không may là loại thuốc này lại khiến cô bị đau bụng và táo bón, nên cô đã quyết định ngưng sử dụng.
Lối sống: Jennifer hiện là sinh viên đại học. Cô không ăn thịt đỏ, mà thường ăn gà và cá. Cô thường dùng các sản phẩm từ sữa trong mỗi bữa ăn. Lượng rau củ mà cô ăn chủ yếu là từ món rau trộn. Cô không ăn nhiều trái cây. Jennifer từng rất giỏi môn chạy bộ.
Lời khuyên: Cơn mệt mỏi của Jennifer rõ ràng là do thiếu chất sắt. Vì thế Jennifer cần phải bổ sung thêm sắt vào chế độ ăn uống của mình. Vì mỗi tháng cô đều bị mất đi một lượng sắt do hành kinh, nên lượng sắt dự trữ của cô phải liên tục được bổ sung.
Nguồn cung cấp chất sắt dồi dào là thịt đỏ, gia cầm, cá, các loại sò ốc, các loại hạt có dầu, rau lá có màu xanh đậm và ngũ cốc nguyên cám. Trong trường hợp của Jennifer, nguyên nhân khiến cô bị thiếu sắt kéo dài là do chế độ ăn uống: ít ăn thịt đỏ và thường xuyên sử dụng các sản phẩm từ sữa (những sản phẩm này làm giảm khả năng hấp thu sắt).
Cô nên uống thuốc bổ đa vi chất có chứa sắt. Các loại thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, hoặc thuốc bổ sung vitamin C sẽ giúp tăng khả năng hấp thu sắt của cơ thể.
Do Jennifer bị táo bón và đau bụng khi sử dụng thuốc bổ sung sắt nên cô cần ăn thêm chất xơ và uống nhiều nước. Hai thứ này sẽ giúp cô tránh bị táo bón. Cô có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ để sử dụng thuốc ngừa thai dạng uống nhằm rút ngắn thời gian hành kinh.