Đi lùi khỏe tim

Từ hơn 30 năm nay, môn thể thao đi bộ lùi và chạy lùi khá phổ biến ở Nhật, Mỹ và các nước Châu âu. Gần đây, ở Việt Nam bắt đầu xuất hiện phong trào tập đi lùi.

Bước đi tới gồm các chu kỳ: Nhấc mũi bàn chân phải bước ra trước và trọng lượng chuyển dần sang trái, gót chân phải đặt xuống trước rồi cả bàn chân tiếp đất và trọng lượng chuyển dần sang phải, lặp lại tương tự với bên trái. Tiến trình bước đi lùi đảo ngược 95% các chu kỳ trên với điểm tiếp đất đầu tiên là mũi bàn chân thay cho gót chân như thông thường.

Do cơ thể không có cấu tạo để đi lùi nên vai trò của các nhóm cơ và khớp bị thay đổi rất lớn. Về cơ bản, pha đẩy đi khi bước tới là nhờ cơ tứ đầu đùi duỗi thẳng gối, nhóm cơ đùi sau - cơ mông duỗi khớp háng và bàn chân gập lòng.

Khi bước lùi, pha này đảo ngược thành lúc chân nhấc lên và bước về sau, dẫn đến nhiều nhóm cơ phải vận động hơn khi bàn chân rời mặt đất. Đây là nguyên nhân chính làm đi lùi tiêu tốn nhiều năng lượng hơn đi tới.

Mặt khác, trong pha đẩy đi của bước lùi, khớp gối duỗi hết tầm sẽ có tín hiệu thần kinh co chân lại để tránh tổn hại khớp gối, làm giảm thời gian hai bàn chân cùng tiếp đất khoảng 10% và bước chân ngắn lại, do đó đi lùi thường chậm hơn.

Lợi ích của tập đi lùi hay chạy lùi là để luyện tập nhóm cơ đùi sau, đặc biệt trong giai đoạn tập phục hồi sau chấn thương nhóm cơ này. Đi lùi cũng giúp phát triển kỹ năng thăng bằng và phản xạ thần kinh cơ. Nhiều môn thể thao như đá banh, bóng chuyền, tennis, võ thuật... Cũng cần khả năng chạy lùi để vừa di chuyển vừa quan sát. Đi lùi tốn năng lượng nhiều hơn khoảng 30% nên có lợi cho hệ tim mạch và hô hấp.

Đầu tiên có thể tập cho quen bằng cách đạp xe ngược tại chỗ, sau đó tập bài đi lùi năm bước rồi đi tới năm bước cho đến khi hoàn toàn kiểm soát được thăng bằng cơ thể. Khi đi lùi đã nhuần nhuyễn có thể tập nâng cao bằng cách đi lùi lên dốc hay leo cầu thang ngược (cần phải đề phòng chấn thương do té ngã), hoặc trên thảm tập đi bộ.

Khi bước lùi, lực gập lòng cổ chân dùng để giảm chấn nên vòm bàn chân và gân gót chịu lực căng nhiều hơn. Do đó tập đi lùi không thích hợp cho người bị bàn chân bẹt, tật quẹo ngón cái, viêm cân gan chân, viêm gân gót hay bong gân cổ chân mãn tính.

Người có vấn để ở khớp gối và khớp háng không thể duỗi thẳng hết, người lớn tuổi, rối loạn tiền đình cũng không nên tập. Ngoài ra, những người bị đau cột sống cổ hoặc thị lực kém cũng hạn chế tập vì giảm khả năng xoay đầu quan sát về phía sau.

Người luyện tập nên chọn giày có đế phần mũi chân êm và dẻo. Không mang dép vì dễ bị tuột dẫn đến té ngã. Nơi tập thuận tiện cần phải rộng, thẳng và vắng người. Trong thể thao, để tăng vận tốc di chuyển lùi thì hiệu quả nhất là tăng độ dài của sải bước chân. Chú ý luôn giữ phần bước chân phía trước mặt dài hơn phần bước chân phía sau người để cơ thể thăng bằng hơn.