Chất xơ - Cho sức khỏe và sự tươi trẻ

Được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chất xơ có vai trò hết sức quan trọng đối với quá trình tiêu hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm ruột thừa, táo bón và ngừa bệnh ung thư đại tràng.

Lợi ích của chất xơ 

Bữa ăn bao gồm các loại thực phẩm có nhiều chất xơ thường kéo dài hơn và gây cảm giác no sau khi ăn bởi chúng làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn trong đường ruột. Điều này giúp cải thiện đường huyết do chất xơ làm chậm tốc độ phân giải đường từ thức ăn; vì vậy mà lượng đường huyết sẽ tăng chậm hơn, lượng insulin cơ thể phải tiết ra cũng ít hơn, giúp ngừa bệnh tiểu đường.

Do chỉ tạo cảm giác no mà không tăng lượng calo cho cơ thể nên thức ăn giàu chất xơ cũng giúp kiểm soát cân nặng. Với khả năng kích thích nhu động ruột và làm sạch đường ruột, thức ăn giàu chất xơ còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm ruột thừa, táo bón… Cùng với hoạt động của các vi khuẩn đường ruột, chất xơ cũng giúp ngừa bệnh ung thư đại tràng. Loại ung thư này rất hiếm gặp ở các nước có chế độ ăn uống truyền thống bao gồm chủ yếu là ngũ cốc, trái cây và rau củ. 

Chất xơ hòa tan 

Sự hiện diện của chất xơ hòa tan trong thức ăn giúp làm chậm quá trình phân giải carbohydrate phức hợp (như tinh bột) thành đường đơn giản (như glucose), từ đó làm chậm quá trình hấp thu đường và có thể giảm lượng đường huyết. 

Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan hình thành một khối giống như gel kết dính cholesterol vào trong phân. Nếu được sử dụng với số lượng vừa đủ, chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm cholesterol trong máu. Nguồn cung cấp chất xơ hòa tan bao gồm các loại ngũ cốc nguyên cám, trái cây, rau củ và các loại đậu. 

Chất xơ không hòa tan

Loại chất xơ này có trong gạo lứt, bánh mì làm từ bột nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hạt, vỏ của các loại quả. Chất xơ này không tan được trong nước và không được cơ thể tiêu hóa hay hấp thu. 

Việc bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp làm sạch đường tiêu hóa và kích thích nhu động ruột. Chất xơ hút nước trong ruột già, tăng thể tích và làm mềm phân, giúp dễ thải phân ra ngoài hơn. 

Hệ vi khuẩn đường ruột

Một số loại vi khuẩn sống ký sinh trong đại tràng có thể phân giải một số liên kết hóa học trong chất xơ mà các men tiêu hóa không phân giải được. Những người ăn nhiều chất xơ thường có đường ruột rất khỏe với rất nhiều loại vi khuẩn này bên trong. Các nhà nghiên cứu cho rằng chính hoạt động của vi khuẩn đường ruột đã tạo ra môi trường axit trong đường ruột, làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng – căn bệnh ngày càng phổ biến trong những năm gần đây.

Những lựa chọn tốt cho sức khỏe

Nhằm đảm bảo ăn đủ cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan, chúng ta nên ăn đa dạng nhiều loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. 

Nếu muốn gia tăng lượng chất xơ ăn vào thì hãy thực hiện từ từ để hệ tiêu hóa có thời gian thích ứng. Khi ăn nhiều chất xơ, chúng ta nên uống nhiều nước vì chất xơ hấp thu rất nhiều nước. 

Về cơ bản, bữa ăn truyền thống Việt Nam thường đa dạng các loại thực phẩm, nhiều rau nên đã tương đối nhiều chất xơ.

Tuy nhiên, thói quen sử dụng và chế biến thực phẩm đã có nhiều thay đổi theo nhịp sống hiện đại. Sau đây là những mẹo nhỏ giúp tăng cường bổ sung thêm chất xơ: 

◈ Ăn nhiều trái cây, với cả vỏ lẫn hạt nếu có thể. 

◈ Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ. 

◈ Bày thêm một đĩa rau trộn nhiều màu sắc trên mâm cơm, giúp các món ăn giàu dinh dưỡng bớt ngán và lại nhiều chất xơ. 

◈ Ăn trái cây, các loại đậu hạt cho bữa phụ thay vì dùng bánh quy, snack…

Tại sao ăn trái cây cả vỏ thì tốt hơn?

Vỏ của một số loại trái cây rất giàu hoạt chất tự nhiên, đặc biệt là chất triterpenoid có tác dụng ngăn cản sự phát triển của các tế bào ung thư. Vì vậy chúng ta nên chọn mua loại trái cây hữu cơ – được chăm sóc bằng phân hữu cơ, không dùng phân vô cơ hoặc phun hóa chất và các loại thuốc bảo vệ thực vật khác – và ăn cả vỏ để nhận được toàn bộ chất xơ cùng với hoạt chất tự nhiên chứa trong đó.

Vỏ táo:

Với hơn một nửa lượng vitamin C nằm ở phần sát vỏ, vỏ táo có tác dụng chống oxy hóa còn mạnh hơn cả thịt táo, thậm chí còn mạnh hơn những loại rau quả khác.

Vỏ nho:

Chứa nhiều chất resveratrol (thuộc họ phenolic) hơn thịt nho hay hạt nho, giúp giảm lipid, phòng tránh bệnh xơ cứng động mạch, tăng sức đề kháng, chống viêm nhiễm và phòng chống bệnh ung thư. Vỏ nho tím còn có chứa chất giúp giảm huyết áp. Vỏ nho cũng chứa nhiều xơ và chất sắt.

Vỏ ổi:

Hàm lượng vitamin C trong vỏ ổi còn nhiều hơn trong một quả cam. Đặc biệt nó còn có cả lycopene.

Vỏ bí đao:

Chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Vỏ bí đao có lượng nước phong phú, có tác dụng tiêu sưng, viêm, rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Do đó khi nấu canh, nên nấu cả vỏ bí. Tuy lớp vỏ bí đao cứng nhưng vitamin và khoáng chất sẽ tan vào nước dùng, rất tốt cho cơ thể.

Vỏ dưa chuột:

Vỏ dưa chuột chứa khá nhiều chất có vị đắng, là chất dinh dưỡng vốn có của dưa chuột được tích lũy lại. Ăn sống cả vỏ không những hấp thụ được lượng vitamin C phong phú, mà còn hỗ trợ quá trình giải độc của cơ thể. Vỏ màu xanh của dưa chuột có chứa axit chlorogenic và caffeic, có thể kháng khuẩn, chống viêm và phát huy vai trò của bạch cầu.

Vỏ cà chua:

Cho đến hiện nay, lycopene vẫn được xem là dưỡng chất thiên nhiên giúp chống oxy hóa hiệu quả, có thể phòng ngừa các chứng bệnh về tim mạch, ung thư. Dưỡng chất này có hàm lượng rất lớn trong vỏ cà chua.

Vỏ cà tím:

Cà tím là một trong những “bạn đồng hành” của người mắc bệnh tim mạch. Hàm lượng lớn chất dinh dưỡng được tích lại dưới lớp vỏ cà. Không nên gọt bỏ vỏ cà trước khi nấu ăn, vì không những giảm giá trị bảo vệ sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt của cơ thể.

Vỏ bí đỏ:

Vỏ bí đỏ rất giàu kẽm và beta carotene nên không chỉ giúp duy trì da và móng khỏe mạnh mà còn giúp bảo vệ tim mạch, phòng chống ung thư. Món bí nấu canh và bí ướp gia vị đút lò sẽ ngon hơn khi để cả vỏ để nấu. Vỏ bí sẽ mềm khi được nấu chín. Ngoài ra, hạt bí cũng là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-6 và những loại axit béo giúp phát triển trí não.

Vỏ khoai tây:

Chỉ một nắm vỏ khoai tây đã cung cấp ½ lượng chất xơ hòa tan, kali, sắt, photpho, kẽm và vitamin C được khuyến nghị hấp thu mỗi ngày.

Vỏ cam:

Cho 5 – 15g vỏ cam tươi vào một ly nước nóng, hãm trong khoảng 10 phút, ta sẽ có một ly “trà vỏ cam”. Uống thường xuyên có thể chữa viêm phế quản, ho và táo bón.