Chất bột đường - Nguồn năng lượng chính
Chất bột đường (carbohydrate) cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ thể.
Khi được tiêu hóa, carbohydrate được phân giải thành đường đơn, như glucose. Glucose cung cấp năng lượng cho hầu hết các hoạt động của cơ thể; và là nguồn cung cấp năng lượng duy nhất cho một số tế bào và mô quan trọng như hồng cầu và não bộ.
Nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể
Carbohydrate (chất bột đường) là nền tảng cho một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp nguồn năng lượng dễ hấp thu cho cơ thể; và được chia thành hai nhóm: carbohydrate đơn giản (simple carbohyrate) và carbohydrate phức hợp (complex carbohydrate).
Carbohydrate đơn giản gồm hai loại monosaccharide và disaccharide. Monosaccharide bao gồm glucose, fructose và galactose.
Glucose (đường huyết) có trong máu, fructose là loại đường được tìm thấy trong các loại trái cây và galactose có trong các sản phẩm từ sữa.
Disaccharide bao gồm sucrose (đường mía) và lactose (đường sữa).
Carbohydrate phức hợp bao gồm: tinh bột (có nhiều trong khoai và các loại ngũ cốc), glycogen (được dự trữ ở gan và các bắp cơ như là nguồn cung cấp năng lượng) và chất xơ.
Tại sao chúng ta cần ăn chất bột đường (carbohydrate)?
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ thể; trong một số tế bào và mô như hồng cầu và não bộ, đây là nguồn cung cấp năng lượng duy nhất.
Carbohydrate cần thiết cho quá trình tổng hợp các axit amin không thiết yếu và hỗ trợ hình thành sụn, xương, cùng các mô thần kinh.
Carbohydrate cũng được chuyển hóa thành chất béo dự trữ trong mô mỡ.
Hạ đường huyết
Hạ đường huyết là sự giảm lượng đường (glucose) trong máu xuống dưới mức bình thường. Khi tế bào não không được cung cấp glucose, người bệnh rơi vào trạng thái rối loạn suy nghĩ, mất định hướng, nhức đầu, chóng mặt, vã mồ hôi, tim đập nhanh, run tay, buồn nôn, lên cơn co giật, bất tỉnh, hôn mê.
Có nhiều nguyên nhân gây hạ đường huyết, bao gồm:
Chế độ dinh dưỡng:do ăn không đúng bữa hoặc bỏ bữa (đặc biệt là bữa ăn sáng); do ăn kiêng hoặc do uống nhiều rượu bia (nhất là trong lúc đang đói).
Do bệnh lý mãn tính như: tiểu đường, các bệnh về gan, thận, ung thư tuyến tụy…
Làm gì khi bị hạ đường huyết?
Với người bình thường khi bị hạ đường huyết, những loại thực phẩm sau sẽ dễ hấp thu hơn và nhanh chóng gia tăng đường huyết. Còn những thực phẩm chứa protein hoặc chất béo (sô-cô-la, kem, bánh quy, bánh mì…) sẽ không giúp tăng nhanh đường huyết.
◈ 1 muỗng mật ong hoặc mứt.
◈ 1 muỗng (súp) đường pha nước.
◈ 1/2 ly nước táo, nước cam hoặc nước dứa.
◈ 1/3 ly nước nho.
◈ 1/2 quả chuối.
◈ 1 quả táo nhỏ.
◈ 1 quả cam nhỏ.
◈ 2 muỗng nho khô.
◈ 15 trái nho.
Sau khi ăn, uống nên để người bệnh nằm yên nghỉ ngơi.
Để phòng bệnh, không nên nhịn đói, hoặc để cơ thể bị đói quá lâu, không nên nhịn ăn mà hoạt động thể lực quá mức. Nhất thiết không được bỏ bữa sáng, đặc biệt là người già, trẻ em, những người mắc bệnh mãn tính, cơ thể yếu. Nên ăn nhiều chất xơ và tập thể dục nhẹ nhàng, vừa sức, thường xuyên.
Hiểu đúng về chỉ số GI
Chỉ số GI (Glycaemic Index) phân loại thức ăn dựa trên tốc độ giải phóng đường vào trong máu. Thức ăn có chỉ số GI cao giải phóng đường nhanh chóng, dẫn đến hàm lượng đường huyết tăng lên rất nhanh. Khi hàm lượng đường huyết tăng cao, cơ thể phản ứng bằng cách tiết ra insulin biến đường thành chất béo dự trữ.
Ngược lại, thức ăn có chỉ số GI thấp giải phóng đường ổn định trong vòng vài giờ, nên cơ thể không cần tiết nhiều insulin. Chính vì vậy mà các bệnh nhân tiểu đường, người có hiện tượng kháng insulin và những người có vấn đề về tim mạch hoặc một số rối loạn về tiêu hóa thường được khuyên dùng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Chỉ số này dựa trên nhiều nhân tố khác nhau, trong đó bao gồm loại carbohydrate có trong thực phẩm, cách chế biến thực phẩm, hàm lượng chất béo và chất xơ. Nhìn chung, các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp thường chứa nhiều chất xơ, ít qua chế biến và không chứa nhiều glucose như thực phẩm có chỉ số GI cao.
Tuy nhiên, không có sự tương quan giản đơn giữa carbohydrate phức hợp và chỉ số GI thấp. Ví dụ, bánh mì làm từ bột nguyên cám là một loại carbohydrate tốt cho sức khỏe nhưng lại có chỉ số GI khá cao. Trong khi đó, đường fructose – một loại đường có trong trái cây, thường được cho vào nước ngọt dưới dạng sirô bắp (corn syrup) – lại có chỉ số GI thấp. Thế nhưng điều này không có nghĩa là các sản phẩm được làm ngọt bằng sirô bắp là tốt cho sức khỏe.
Tải lượng đường huyết (Glycaemic loading – GL) là một khái niệm được phát triển để giải quyết những bất cập của chỉ số GI. Ví dụ, một chiếc bánh kem sôcôla có chỉ số GI tương đối thấp – khoảng 41, trong khi một ổ bánh mì làm bằng bột nguyên cám lại có chỉ số GI khoảng 69. Theo cảm tính thì chúng ta thấy loại bánh mì này vẫn tốt cho sức khỏe hơn.
Để giải quyết nghịch lý này, người ta nhân chỉ số GI với khối lượng carbohydrate trong một khẩu phần để có được một đại lượng gọi là GL. Chỉ số này vừa phản ánh được thời gian phân giải thức ăn thành glucose, đồng thời cũng phản ánh được hàm lượng carbohydrate có trong thức ăn.
Tóm lại, mặc dù GL là công cụ dự báo khả năng làm tăng đường huyết tốt hơn so với GI, nhưng đây vẫn chỉ là một phần của vấn đề. Những khía cạnh khác về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm cũng cần được xét đến, bao gồm hàm lượng vitamin, khoáng chất, hoạt chất tự nhiên, chất xơ và protein. Trong lĩnh vực sức khỏe, rõ ràng là chỉ ăn ngũ cốc đã qua chế biến sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh, trong khi ăn ngũ cốc nguyên cám lại có những tác động rất có ích cho sức khỏe.
Đề kháng Insulin
Thông thường, một lượng nhỏ insulin được bài tiết sau mỗi bữa ăn để giúp vận chuyển glucose (đường trong máu) vào các tế bào, tạo ra năng lượng. Đề kháng insulin là tình trạng insulin bị giảm mất tác dụng kiểm soát glucose so với bình thường. Ở người bị đề kháng insulin, nồng độ insulin trong máu vẫn bình thường, thậm chí còn cao hơn mức trung bình, nhưng do đáp ứng của tế bào kém nên cơ thể vẫn không kiểm soát đường huyết ổn định, đường huyết vẫn cao. Tình trạng này thường gặp ở người thừa cân và béo phì.
Những lựa chọn tốt cho sức khỏe
Vì là nguồn cung cấp năng lượng chính yếu nên carbohydrate phải chiếm phần lớn trong khẩu phần thức ăn, nhưng bạn nên chọn loại carbohydrate tốt nhất để bảo vệ sức khỏe.
Hãy ăn đa dạng các loại ngũ cốc, trái cây và rau củ. Nếu có thể, hãy cố gắng ăn các loại ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, nếp lứt, bắp, bột mì đen,…) và các sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên cám thay vì là ngũ cốc đã qua chế biến, xay xát.
Một số nghiên cứu cho rằng chỉ số GI là một hướng dẫn hữu dụng để tìm ra loại carbohydrate tốt nhất. Tuy nhiên, cũng không nên xem đây là thước đo duy nhất để đánh giá. Hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ cũng rất quan trọng, cần được lưu ý khi lựa chọn.
Một số loại carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng và dưỡng chất rất tốt, nhưng một số loại khác lại làm hao phí calo. Vậy đâu là những loại carbohydrate tốt nhất và lựa chọn chúng bằng cách nào?
Những lợi ích về sức khỏe của carbohydrate phức hợp đã được biết đến từ lâu. Carbohydrate dạng này được tìm thấy trong hầu hết thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, rau củ và các loại đậu khô. Ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, các loại thực phẩm này cũng chứa nhiều dưỡng chất giá trị như vitamin, khoáng chất, hoạt chất tự nhiên, protein và chất xơ. Tuy nhiên, các loại ngũ cốc thường bị mất rất nhiều thành phần dinh dưỡng sau quá trình chế biến, xay xát. Để giữ được những giá trị tự nhiên của các loại thực phẩm thực vật, chúng ta cần:
◈ Chọn loại bánh, bún được làm từ ngũ cốc nguyên cám, chưa qua tinh chế để làm thành phần chính cho bữa ăn.
◈ Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm đã qua chế biến như bánh ngọt, kẹo và thức uống ngọt.
◈ Ăn nhiều trái cây, nếu được thì nên ăn cả vỏ; với rau, tốt nhất là nên ăn sống hoặc chỉ nấu trong thời gian rất ngắn.
