Chất béo - Không nên quá sợ
Chất béo góp phần tạo thành màng tế bào và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K. Chất béo hình thành một lớp bảo vệ cho cơ thể, giúp duy trì thân nhiệt để cơ thể không bị ảnh hưởng khi nhiệt độ môi trường quá nóng hay quá lạnh. Đây cũng là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể.
Là một phần của các hợp chất được gọi là lipid, chất béo được tìm thấy chủ yếu trong thịt, cá và một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chất béo góp phần tạo thành màng tế bào và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K.
Chất béo hình thành một lớp bảo vệ cho cơ thể, giúp duy trì thân nhiệt để cơ thể không bị ảnh hưởng khi nhiệt độ môi trường quá nóng hay quá lạnh. Đây cũng là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể.
Chất béo được phân loại tốt hay xấu tùy vào liên kết hóa học của nó – bão hòa hay không bão hòa.
Chất béo “tốt”
Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fatty acid – PUFA):
Có nhiều trong dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt có dầu.
Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fatty acid – PUFA):
Gồm hai loại chính là: axit béo omega-3 và axit béo omega-6.
Cách sử dụng các loại chất béo “tốt” này sao cho tốt nhất, sẽ được đề cập kỹ hơn trong phần kế tiếp này.
Chất béo “xấu”
Chất béo bão hòa (saturated fatty acid – SFA)
Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu, đồng nghĩa với việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm: sản phẩm giàu chất béo có nguồn gốc từ sữa (bơ, phô mai, kem, sữa nguyên kem…), thịt có nhiều mỡ, xúc xích, mỡ động vật, nước thịt, dầu cọ, dầu dừa, da của các loại gia cầm (gà, vịt…).
Axit béo chuyển hóa (Trans fat)
Loại axit béo này được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa với số lượng ít, nhưng chúng cũng được sản sinh trong quá trình biến đổi dầu thực vật ở dạng lỏng thành dạng sệt để sản xuất một số loại bơ thực vật (margarine). Axit béo chuyển hóa thường có trong bánh quy, bánh bông lan, mì sợi, xúc xích và thức ăn nhanh.
Mặc dù về mặt hóa học, axit béo chuyển hóa vẫn là chất béo không bão hòa nhưng các cuộc nghiên cứu đã cho thấy trong cơ thể chúng ta, dạng axit béo này hoạt động giống như axit béo bão hòa, khiến hàm lượng cholesterol trong máu tăng cao. Thực ra, một số nghiên cứu còn xác định rằng chất béo chuyển hóa thậm chí còn có hại hơn chất béo bão hòa.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một chất giống như sáp ở trong máu. Đây là thành tố chính yếu của vách tế bào. Cholesterol cũng cần cho việc sản sinh các nội tiết tố, như nội tiết tố sinh dục – estrogen và testosterone.
Cholesterol hiện diện với mật độ rất cao trong các tế bào. Nó có vai trò rất quan trọng là bảo vệ não và hệ thần kinh. Vì vậy, không cần giới hạn lượng cholesterol ăn vào đối với trẻ em dưới hai tuổi, đối tượng mà não bộ và hệ thần kinh vẫn đang tiếp tục phát triển.
Cholesterol cũng cần thiết cho việc tạo ra axit mật (hỗ trợ cho sự hấp thu chất béo từ thức ăn) và cần cho quá trình sản sinh vitamin D ở da.
Phần lớn nhu cầu cholesterol của cơ thể được đáp ứng bởi chính lượng cholesterol mà cơ thể tự tạo ra. Phần còn lại được đáp ứng từ cholesterol trong thức ăn (cholesterol được tìm thấy với hàm lượng cao trong lòng đỏ trứng và gan, cật động vật).
Lượng cholesterol dư thừa trong máu có thể gây bệnh tim mạch. Cholesterol hình thành những khối mỡ trong động mạch, khiến cho động mạch bị thu hẹp lại, cản trở sự lưu thông máu và dần dần dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
Lượng cholesterol trong máu cao có thể do di truyền hoặc do ảnh hưởng của chế độ ăn uống, đặc biệt là chế độ ăn uống chứa nhiều cholesterol, chất béo toàn phần (total fat, bao gồm cả PUFA, MUFA, SFA và trans fat) và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống chứa nhiều chất béo bão hòa có ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol và đe dọa cho sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn uống chỉ chứa cholesterol.
Trắc nghiệm
Bạn ăn nhiều chất béo đến mức nào? Hãy khoanh tròn câu trả lời phù hợp với bạn nhất và kiểm tra số điểm của bạn.
1. Bạn thường ăn món chiên (cả ít dầu/ngập dầu) bao nhiêu lần?
a) Mỗi tuần ba lần hoặc hơn.
b) Khoảng một lần mỗi tuần.
c) Tối đa hai lần một tháng.
2.Bạn thường dùng loại chất béo nào để nấu nướng?
a) Bơ động vật, mỡ lợn, hoặc mỡ bò.
b) Bơ thực vật hoặc dầu thực vật.
c) Dầu ô liu hoặc dầu hạt nho.
3. Bạn thường dùng loại sữa nào để chế biến nước xốt và các món súp, chè?
a) Sữa nguyên kem hoặc kem.
b) Sữa tách béo một phần.
c) Sữa tách béo toàn phần.
4. Khi nấu rau củ quả, bạn có thêm bơ động vật vào không?
a) Luôn cho thêm bơ động vật vào.
b) Thi thoảng có dùng bơ động vật.
c) Không bao giờ cho thêm bơ động vật vào.
5. Bạn thường dùng phương pháp nào để chế biến thịt, cá?
a) Quay(1) hoặc chiên.
b) Nướng bỏ lò(2) hoặc xào áp chảo(3).
c) Nướng vỉ(4).
6. Bạn thường ăn bánh mì với loại chất phết nào?
a) Luôn phết bơ sữa lên bánh mì.
b) Dùng bơ thực vật hoặc các món phết ít béo khác.
c) Chấm bánh mì với dầu ô liu.
7. Bạn thường chế biến nước sốt bằng:
a) Phần mỡ chảy ra khi quay thịt.
b) Phần nước thịt (đã gạn bỏ mỡ) lắng dưới khay khi nướng thịt.
c) Nước rau củ.
8. Bạn thường dùng nguyên liệu gì để làm lớp mặt cho món bánh tráng miệng?
a) Kem tươi(5).
b) Kem lạnh.
c) Sữa chua ít béo.
Điểm số
a=1 điểm; b=2 điểm; c=3 điểm.
20 – 24 điểm: Rất tốt! Bạn biết rất rõ lợi ích của việc nấu nướng ít sử dụng chất béo. Hãy tiếp tục phát huy!
13 – 19 điểm: Bạn đang có một số lựa chọn khá tốt. Giờ hãy tìm thêm nhiều cách để giảm lượng chất béo trong cách nấu nướng của bạn.
8 – 12 điểm: Bạn đang sử dụng quá nhiều chất béo và sức khỏe của bạn có thể bị đe dọa. Hãy thử áp dụng các phương pháp nấu ăn ít béo, rồi bạn sẽ thấy việc giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống cũng dễ dàng thôi.