Bí quyết béo khỏe

Để béo lên, cách thông thường là tăng khẩu phần ăn hằng ngày và vận động ít để lượng calorie đưa vào lớn hơn lượng calorie tiêu thụ. Tuy nhiên, cách này nguy cơ gây tăng cân không lành mạnh, việc ăn nhiều và không cân đối có thể gây hại cho hệ tim mạch.

Bản chất của hiện tượng béo hay gầy có nguồn gốc từ hai tiến trình đồng hóa và dị hóa, luôn diễn ra trong cơ thể con người. Đồng hóa là tiến trình chuyển hóa để xây dựng, năng lượng được tiêu thụ để tổng hợp các chất đơn giản như amino acid, tạo thành các phức hợp hữu cơ như các protid, lipid... Còn trong tiến trình dị hóa, các phức hợp này bị phân thành những phân tử đơn giản hơn để giải phóng năng lượng. Người béo là người có tiến trình đồng hóa mạnh hơn dị hóa và người gầy thì ngược lại.

Muốn gầy và muốn béo, cách nào dễ hơn? Cả hai đều khó. Người béo muốn gầy nếu dễ thì cần gì phải có đến hàng chục bài thuốc và phương pháp quảng cáo giảm béo. Hầu hết những người muốn giảm béo vấp phải thách thức lớn nhất là không đủ nghị lực để kiềm chế ăn uống. Và có những người gầy dù ăn bao nhiêu cũng không thể béo. Với hầu hết những người gầy muốn tăng cân, khó khăn lớn nhất là không đủ điều kiện vật chất để theo đuổi chế độ dinh dưỡng cần thiết. Sự thiếu thông tin, thiếu hiểu biết cũng là nguyên nhân quan trọng làm cho cả hai đối tượng nói trên thất bại trong nỗ lực giảm béo hay tăng cân của mình.

Làm gì để béo lên

Trước hết, phải tính chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) của mình bằng cách lấy trọng lượng cơ thể (tính bằng kg) chia cho bình phương chiều cao (tính bằng m). BMI bình thường ở nam giới là 19-24, ở nữ giới là 18,5-23,8. Nếu BMI 26-30, bạn bị quá cân, còn nếu BMI từ 31 trở lên là béo phì. BMI dưới 20 được xem là gầy.

Cách thông thường, muốn béo thì tăng khẩu phần ăn hằng ngày và vận động ít để lượng calorie đưa vào lớn hơn lượng calorie tiêu thụ. Nhưng nếu như vậy, bạn có nguy cơ tăng cân không lành mạnh, việc ăn nhiều và không cân đối có thể có hại cho hệ tim mạch. Với những người muốn tăng cân khỏe mạnh, có thể làm theo chiến lược của những vận động viên thể hình:

Luyện tập cơ bắp: Tập luyện nặng làm đau cơ bắp, tạo ra những sang chấn vi thể ở cơ và tạo điều kiện để cơ phát triển lại. Hiện tượng đau mỏi diễn ra sau vài ngày luyện tập nặng và tiếp theo đó là sự nở nang cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng: Sự sửa chữa các sang chấn vi thể của cơ và làm phát triển cơ không thể diễn ra nếu thiếu một chế độ dinh dưỡng cao nhưng hợp lý, cân đối. Lượng calorie cần thiết cho người muốn tăng cân phải cao hơn mức trung bình từ 500 đến 1.000 calorie để tăng khối lượng cơ, ăn 5-7 bữa trong ngày, cách 2-3 giờ để tăng khả năng hấp thụ.

Các chất bột đa dạng cần thiết cho người luyện tập cơ bắp, vì nó giải phóng năng lượng chậm hơn đường đơn nên không làm tăng nguy cơ tiểu đường. Tuy nhiên sau mỗi lần vận động nặng, bạn vẫn cần uống, ăn chất ngọt để bổ sung dự trữ glycogen cho cơ.

Nhu cầu protein là 1-2g cho 1kg cơ thể; lấy từ những thức ăn như thịt bò, gà, cá, đậu nành, sữa, lòng trắng trứng. Protein rất quan trọng với những người muốn tăng cân. Chất này thường được cung cấp dưới hai dạng: protein toàn phần có đủ 8 amino acid mà cơ thể không tự sản xuất được; protein không toàn phần chứa không đủ hoặc có tỷ lệ rất nhỏ của một hay nhiều amino acid đó. Các thức ăn có những tỷ lệ khác nhau về các amino acid thiết yếu, nên bạn cần ăn đa dạng.

Nghỉ ngơi: Đây là điều kiện thứ ba để tăng cơ bắp. Nếu không được nghỉ ngơi và không được ngủ đủ, cơ thể khó có cơ hội để hồi phục và phát triển. Ngủ khoảng 8 giờ mỗi đêm cộng thêm giấc ngủ trưa ngắn.

Ngoài ra, người muốn tăng cân còn có thể sử dụng nhiều chất bổ sung khác như vitamin, khoáng chất, các acid béo thiết yếu (omega-3), năng lượng cô đặc thay thế bữa ăn...