16 Mẹo giảm cholesterol
Khi bác sĩ của bạn nói rằng bạn có cholesterol cao? Sau đó, bạn biết rằng bạn cần thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để giảm cholesterol và cơ hội mắc bệnh tim. Ngay cả khi bạn nhận được đơn thuốc cho một loại thuốc cholesterol để uống thì bạn vẫn sẽ cần thay đổi chế độ ăn uống để tốt hơn cho sức khỏe tim của mình. Bắt đầu với các bước sau.
1. Phân loại cholesterol tốt và xấu
Cơ thể bạn cần một lượng nhỏ cholesterol. Nhưng nhiều người lại có quá nhiều, đặc biệt là loại cholesterol xấu hay còn gọi là cholesterol LDL. Điều đó có thể xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật. Nếu mức LDL của bạn quá cao, mảng bám có thể tích tụ trong các động mạch tim và dẫn đến bệnh tim. Các cholesterol tốt,
HDL
, giúp loại bỏLDL
khỏi máu của bạn.2. Quy tắt bàn tay để tính lượng thực phẩm cần cho cơ thể bạn.
Thật dễ dàng để bạn ăn quá nhiều, Điều đó có thể dẫn đến tăng cân và cholesterol cao hơn. Nhưng có một cách đơn giản để bạn tính lượng thức ăn cần tương đối cho bạn.
- Một khẩu phần thịt hoặc cá để vừa trong lòng bàn tay của bạn.
- Một khẩu phần trái cây tươi có kích thước bằng nắm tay của bạn.
- Và một bữa ăn nhẹ với các loại hạt hoặc rau nấu chín, gạo hoặc mì ống nên phù hợp trong bàn tay của bạn.
3. Chọn các thức ăn bổ dưỡng phù hợp với cơ thể
Nạp đĩa thức ăn của bạn với năm đến chín phần trái cây và rau quả mỗi ngày - để giảm mức LDL của bạn. Chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này có thể cung cấp lợi ích, cùng với chất xơ và cùng với việc chọn các thức ăn ít chất béo. Bạn cũng sẽ giúp giảm huyết áp và cả cân nặng của bạn.
4. Tăng cường Omega-3 của bạn
Bạn có thể ăn cá hai lần một tuần. Đó là một nguồn protein và omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo mà cơ thể bạn cần. Omega-3 giúp giảm mức chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu. Nó cũng có thể cắt giảm cholesterol, làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch.
5. Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt
Một bát bột yến mạch là một lựa chọn thông minh. Nó làm cho bạn có cảm giá no lâu và giúp bạn dễ dàng hơn để không ăn quá nhiều vào bữa trưa. Chất xơ trong ngũ cốc cũng kiềm chế cholesterol LDL. Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ dành cho bữa sáng. Bạn có nhiều lựa chọn để thử các bữa trong ngày, chẳng hạn như gạo nâu hoặc gạo hoang dã, bỏng ngô và lúa mạch.
6. Lựa chọn bữa ăn nhẹ bổ sung dinh dưỡng phù hợp.
Cần một bữa ăn nhẹ? Một nắm hạnh nhân, quả hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó hoặc các loại hạt khác là một món ngon. Chúng có nhiều chất béo không bão hòa đơn, làm giảm cholesterol "xấu" LDL nhưng chỉ để lại cholesterol "tốt" HDL. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn khoảng một 30g các loại hạt mỗi ngày sẽ ít mắc bệnh tim. Và bạn lưu ý tránh những thứ được phủ đường, sô cô la, hoặc nhiều muối.
7. Chọn loại chất béo không bão hòa
Bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng có lẽ ít hơn bạn nghĩ. Thêm vào đó, các loại hất béo không bão hòa - như những chất có trong dầu canola, ô liu và dầu cây rum - làm giảm mức cholesterol "xấu" LDL và có thể giúp tăng cholesterol "tốt" HDL. Chất béo bão hòa - như những chất có trong thịt, sữa , bơ và dầu cọ - làm tăng cholesterol LDL. Hãy nhớ rằng, chất béo tốt có nhiều calo, vì vậy hãy ưu tiên sử dụng chúng.
8. Chọn Carbs tốt nhất
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, quinoa và lúa mì nguyên chất có nhiều chất xơ hơn và không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Chúng sẽ làm giảm cholesterol và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại carbs khác, như những chất có trong bánh mì trắng, khoai tây trắng, gạo trắng và bánh ngọt, làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn để bạn cảm thấy đói sớm hơn, điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều.
9. Tích cực vận động tối thiểu 30 phút /ngày và 5 ngày / tuần
Chỉ cần nửa giờ hoạt động thể chất 5 ngày một tuần có thể làm giảm mức độ xấu của bạn và tăng mức cholesterol tốt. Tập thể dục nhiều hơn thậm chí còn tốt hơn. Tích cực vận động cũng giúp bạn đạt và giữ một trọng lượng khỏe mạnh, điều này làm giảm cơ hội phát triển các động mạch bị tắc. Bạn không cần phải tập thể dục trong 30 phút. Bạn có thể chia nó thành các phiên 10 phút.
10. Tập thể dục nâng cao giúp hiệu quả nhanh chóng hơn
Thật đơn giản, tiện lợi và tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt. Tập thể dục nhịp điệu ("cardio") cũng như đi bộ nhanh giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, giúp bạn giảm cân, giữ xương chắc khỏe và rất tốt cho tâm trạng và kiểm soát căng thẳng của bạn.
11. Vượt ra ngoài phòng tập thể dục.
Bạn có thể hoạt động ở bất cứ đâu. Làm vườn, chơi với con, đi bộ, nhảy, dắt chó đi dạo - nếu bạn di chuyển, thật tốt! Ngay cả việc nhà cũng nằm trong danh sách nếu nó làm nhịp tim của bạn tăng lên. Làm càng nhiều càng tốt, càng thường xuyên càng tốt, bất cứ nơi nào của bạn, giúp bạn giarmnhanh cholesterol.
12. Hãy thông minh khi bạn đi ăn ngoài
Thực phẩm nhà hàng có thể được nạp với chất béo bão hòa, calo và natri. Để đi đúng hướng bạn cần giữ vững nguyên tắc như sau:
- Chọn các món nướng, nướng, hấp và nướng - không chiên.
- Sử dụng nước chấm muối, chất béo một cách hạn chế.
- Yêu cầu một nửa bữa ăn của bạn được đóng hộp ngay khi thấy phần thức ăn mang ra nhiều.
- Hạn chế uống bia, nước ngọt cùng với món ăn.
13. Luôn kiểm tra thành phần dinh dưỡng nhất là chất béo và muối natri, trong thực phẩm bạn ăn.
Luôn lưu ý thành phần của sản phẩm ghi trên bao bì và mức độ béo và mặn khi ăn thực tế giúp bạn chọn sản phẩm
14. Giảm căng thẳng, thư giãn tốt giúp tăng cường sức khỏe cơ thể.
Theo thời gian, căng thẳng ngoài tầm kiểm soát trở thành một vấn đề. Nó làm tăng huyết áp của bạn, và đối với một số người, nó có thể có nghĩa là mức cholesterol cao hơn. Làm cho nó một ưu tiên để thư giãn. Nó có thể đơn giản như hít một hơi thở chậm, sâu. Bạn cũng có thể thiền, cầu nguyện, giao tiếp với những người bạn thích và tập thể dục, đi du lịch. Và nếu một số điều khiến bạn căng thẳng là những điều bạn có thể thay đổi, hãy thực hiện nó!
15. Thường xuyên kiểm tra cân nặng của bạn.
Thêm cân làm cho bạn có nhiều khả năng bị cholesterol cao, huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2. Tất cả đều ảnh hưởng đến niêm mạc động mạch của bạn, khiến chúng có nhiều khả năng thu thập mảng bám từ cholesterol. Giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng, làm tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Việc thường xuyên kiểm tra cân nặng hàng ngày giúp bạn có khái niệm chính xác về tình trạng sức khỏe từ đó có ý thức ăn uống vận động hợp lý.
16. Thường xuyên khám sức khỏe định kỳ và ngay khi bạn có dấu hiệu bất thường hãy gặp bác sĩ.
Khi bạn " cảm thấy" mình mập lên hay thừa cholesterol thì thường cơ thể bạn đã ở mức dư thừa rất nhiều, các bệnh như mỡ máu, gan nhiễm mỡ...gần như đã bị, vì thế gặp bác sĩ với các xét nghiệm cần thiết, các lời khuyên về chế độ ăn, luyện tập,.... và cả các loại thuốc phù hợp là cực kỳ quan trọng. Vì thế sắp xếp đi gặp bác sĩ sẽ chẳn mất của bạn bao nhiêu thời gian, bù lại bạn sẽ tránh được các mối nguy hại tiềm ẩn về sức khỏe và giảm được rất nhiều chi phí chăm sóc sức khỏe sau này.