Top 11 thực phẩm tốt cho tim mạch

Hiện nay có nhiều loại thực phẩm có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Một số loại thực phẩm giúp giảm huyết áp. Những loại khác giữ cholesterol của bạn ổn định. Vì vậy, hãy thêm các thực phẩm này vào giỏ hàng của bạn hàng ngày, chúng bao gồm:

1. Cá hồi

Loài cá đi biển này là lựa chọn hàng đầu vì nó giàu axit béo omega-3. Các loại Omega-3 có tác dụng chống đông máu, vì vậy chúng giữ cho máu của bạn lưu thông ổn định, Giáo sư Rachel Johnson, tại Đại học Vermont cho biết. Chúng cũng giúp giảm triglyceride của cơ thể (một loại chất béo có thể dẫn đến bệnh tim).

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, bạn nên ăn ít nhất hai phần cá béo mỗi tuần. Một phần ăn là khoảng 99 gram, lớn hơn một con chuột máy tính.

Các lựa chọn khác: Cá ngừ, cá hồi, cá mòi và cá thu.

2. Quả óc chó

Ăn 142 gram quả óc chó mỗi tuần để có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn 142 gram loại hạt này mỗi tuần có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tim. Quả óc chó có rất nhiều chất béo tốt. Khi bạn sử dụng các chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa (chẳng hạn như bơ), bạn đã cắt giảm cholesterol LDL xấu của bạn và làm tăng lượng cholesterol HDL tốt.

Ngoài ra quả óc chó cũng là một nguồn chất béo omega-3 tốt. (Tuy nhiên, chúng không có cùng loại omega-3 như cá.)

Các lựa chọn khác: Hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, hạt lanh và hạt chia.

3. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi cung cấp chất xơ và vitamin C, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Những quả mọng này có chứa polyphenol - đây là chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do gây hại trong cơ thể. Quả mâm xôi cũng cung cấp chất xơ và vitamin C, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Các lựa chọn khác: Bất kỳ loại quả mọng nào bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Nhưng nói chung trái cây và rau quả đều là sự lựa chọn tuyệt vời vì chất dinh dưỡng và chất xơ của chúng.

4. Sữa hoặc sữa chua không béo hoặc ít béo

Các sản phẩm sữa bò có hàm lượng kali cao và đều tác dụng hạ huyết áp.

Các sản phẩm sữa bò có hàm lượng kali cao và đều tác dụng hạ huyết áp, theo ông Johnson Johnson. Khi bạn chọn sữa ít béo hoặc không béo, bạn sẽ có ít hoặc không có chất béo bão hòa, đây là loại chất béo có thể làm tăng cholesterol.

Các lựa chọn khác: Hầu hết các loại trái cây và rau quả cũng có một ít kali, Johnson nói. Chuối, cam và khoai tây là những nguồn đặc biệt tốt.

5. Đậu xanh

Đậu xanh là loại chất xơ có thể làm giảm cholesterol LDL xấu.

Đậu xanh và các loại đậu khác (đậu lăng, các loại đậu khác) là một nguồn chất xơ hòa tan hàng đầu - đây là loại chất xơ có thể làm giảm cholesterol LDL xấu. Nhưng nếu bạn mua đậu đóng hộp, hãy tìm những loại ít natri hoặc không có muối (natri có thể làm tăng huyết áp). Và hãy rửa sạch đậu trong nước để làm sạch muối.

Các lựa chọn khác: Cà tím, đậu bắp, táo và lê cũng là những lựa chọn tốt cho chất xơ hòa tan.

6. Cháo bột yến mạch

Một chén rưỡi bột yến mạch nấu chín hoặc ít hơn một chén lúa mạch nấu chín, sẽ cung cấp lượng beta-glucan mà bạn cần hàng ngày để giúp giảm cholesterol.

Yến mạch có một loại chất xơ (gọi là beta-glucan) làm giảm cholesterol LDL xấu. Thông thường một chén rưỡi bột yến mạch nấu chín hoặc ít hơn một chén lúa mạch nấu chín, sẽ cung cấp lượng beta-glucan mà bạn cần hàng ngày để giúp giảm cholesterol.

Các lựa chọn khác: Bạn cũng có thể tìm thấy beta-glucan trong lúa mạch, nấm shiitake và rong biển.

7. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn cần hạn chế chất béo bão hòa

Đây là một nền tảng chính của chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, dầu ô liu là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn cần hạn chế chất béo bão hòa (có trong thịt, sữa nguyên chất và bơ). Chất béo từ các sản phẩm động vật và chất béo chuyển hóa (dầu hydro hóa một phần) làm tăng lượng cholesterol xấu và có thể làm cho chất béo tích tụ bên trong các động mạch của bạn.

Các lựa chọn khác: Dầu canola và dầu cây rum.

8. Sô cô la đen

Socola có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa cục máu đông.

Cacao, loại cây mà sô cô la được sản xuất, rất giàu flavanol, có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa cục máu đông. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, có thể ngăn không cho cholesterol xấu bám vào thành động mạch của bạn.
Chọn sô cô la đen (ít nhất 70% ca cao) để có thêm flavanol và ít đường, Johnson nói. (Đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.)

Tùy chọn khác: Chọn bột ca cao tự nhiên được thông qua bởi phương pháp kiềm hóa để có thêm flavanol. (Kiểm tra nhãn để đảm bảo bạn không nhận quá nhiều đường.) Để uống hoàn toàn không có đường, hãy thử ngòi cacao. Thêm chúng vào granola.

"Granola là một thực phẩm ăn sáng và đồ ăn nhẹ bao gồm yến mạch, các loại hạt, mật ong hoặc các chất làm ngọt khác như đường nâu, và đôi khi là gạo phồng, thường được nướng cho đến khi nó giòn, nướng và vàng nâu."

9. Bơ

Bơ có kết cấu kem từ các chất béo tốt (không bão hòa đơn), làm giảm lượng cholesterol xấu.

Loại trái cây này có kết cấu kem từ các chất béo tốt (không bão hòa đơn), làm giảm lượng cholesterol xấu.

Bơ dường như cũng có tác dụng chống viêm, do đó, bạn sẽ không bị viêm mãn tính gây xơ vữa động mạch - làm cứng các thành động mạch hoặc tệ hơn, Mitch Johnson nói.

Sử dụng bơ nghiền thay thế bơ phết, hoặc thêm cắt nhỏ chúng thành khối cho vào món salad, hoặc trên ớt đậu đen. Tuy nhiên bơ có lượng calo cao, vì vậy hãy giữ cho khẩu phần của bạn vừa phải.

Các lựa chọn khác: Các loại hạt và dầu hướng dương.

10. Bơ hạnh nhân không có muối

Bơ đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của axit béo không bão hòa đơn.

Bơ đậu phộng được biết đến là một nguyên liệu tuyệt vời được phết lên bánh mì nướng ngũ cốc thay vì bơ. Chúng là một nguồn tuyệt vời của axit béo không bão hòa đơn. Sử dụng các lựa chọn tự nhiên không có muối, để tránh thêm muối, đường và chất béo hydro hóa có trong các dạng bơ đậu phộng khác, Johnson nói.

Các lựa chọn khác: Bơ đậu phộng không có muối hoặc bất kỳ loại bơ hạt nào khác không có muối.

11. Nho đỏ

Nho đỏ có resveratrol, giúp giữ cho tiểu cầu trong máu của bạn không dính vào nhau.

Loại trái cây ngon ngọt này có resveratrol, giúp giữ cho tiểu cầu trong máu của bạn không dính vào nhau.

Đây có thể là một phần lý do tại sao uống rượu vang đỏ trong chừng mực (1 ly cho phụ nữ, 2 cho nam giới) có thể đem lại một số lợi thế tốt cho tim mạch so với các loại rượu khác. Nhưng các chuyên gia sức khỏe vẫn khuyên mọi người không nên bắt đầu uống rượu, vì rượu có thể đem đến một số rủi ro về sức khỏe.

Nhưng nếu bạn thích uống một chút rượu vào buổi tối, bạn có thể yêu cầu bác sĩ cho biết lượng rượu phù hợp mà bạn có thể tiêu thụ. Và có thể thoải mái dùng nho tươi trên cây bất cứ lúc nào.

Các lựa chọn khác: Nho đen.