Thực phẩm giúp giảm cholesterol LDL (xấu)    

Hạn chế cholesterol, không hương vị

Thực tế một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp bạn giảm mức cholesterol LDL (gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch dẫn đến bệnh tim, đau tim và đột quỵ). Nhưng điều có thể khiến bạn ngạc nhiên là những loại thực phẩm này đều rất ngon và dễ kết hợp vào các bữa ăn hàng ngày mà không làm mất đi hương vị hay sự yêu thích của bạn.

Socola và cacao

Socola đen chứa flavonoid, đây là chất chống oxy hóa giúp giảm mức LDL. Nhưng bạn cần ăn ở mức độ vừa phải, vì socola cũng có nhiều chất béo bão hòa và đường. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng bột cacao nguyên chất, không đường trong nấu ăn để có được một trái khỏe tim.

Bơ một thực phẩm tuyệt vời

Bạn có thể làm được nhiều món ăn ngon từ bơ hơn là guacamole (món xốt làm từ bơ xay nhuyễn hoặc chế biến dạng salad, có thể kèm theo cà chua, hành tây hay ớt chuông). Bơ cung cấp cho bạn axit oleic, giúp giảm cholesterol “xấu” trong máu. Hãy thử đặt một vài lát bơ vào bánh sandwich gà tây, hoặc thêm bơ vào món salad. Ngoài ra, dầu bơ có hương vị ngọt ngào, tinh tế, cũng có thể được sử dụng thay thế cho các loại dầu khác trong nấu ăn.

Rượu

Rượu vang đỏ có chứa resveratrol, một chất được tìm thấy trong vỏ nho đỏ, có thể ngăn ngừa tổn thương mạch máu bằng cách giảm nguy cơ đông máu và giảm LDL. Tuy nhiên, nếu bạn uống quá nhiều rượu, điều này có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe khác; Vì vậy, chỉ nên dùng một ly rượu vang đỏ vào bữa tối là tốt, và đừng lạm dụng nó.

Trà

Cả hai loại trà đen và xanh đều chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm mức cholesterol. Trà xanh thường chứa nhiều năng lượng chống oxy hóa hơn, vì nó được làm từ lá chưa lên men và ít được chế biến. Để ly trà của bạn thêm ngon hơn bạn có thể thêm chút kem và đường vào trà.

Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều axit béo không bão hòa đa, vì vậy hạnh nhân, quả óc chó hoặc quả hồ trăn có thể giúp giảm mức LDL của bạn. Hãy thử rắc chúng vào món salad, hoặc ăn chúng ngay lập tức như một món ăn nhẹ. Hoặc bạn có thể lựa chọn loại hạt có ít muối, với khẩu phần khoảng 43g mỗi ngày, bởi vì các loại hạt cũng có lượng calo cao. Đối với hạnh nhân, khoảng 30 hạt hoặc 1/3 cốc.

Ngũ cốc nguyên hạt

Lúa mạch, bột yến mạch và gạo nâu có rất nhiều chất xơ hòa tan, đã được chứng minh giúp giảm cholesterol LDL. Vì vậy hãy thử chuyển đổi mì ống thông thường bằng ngũ cốc nguyên hạt, hoặc sử dụng gạo lứt thay vì trắng. Để cung cấp thêm lượng cholesterol “tốt”, bạn có thể dùng thêm bột yến mạch vào buổi sáng cùng với trái cây giàu chất xơ như chuối hoặc táo.

Cá

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ albacore, cá mòi và cá bơn đều giàu axit béo omega-3, giúp làm giảm triglyceride trong máu. Vì vậy bạn hãy đặt mục tiêu ăn 700g cá mỗi tuần, có thể nướng bằng lò hoặc trên vỉ nhưng đừng chiên cá - để giúp cho món ăn thêm lành mạnh.

Dầu ô liu đa năng

Dầu ô liu là một chất béo có nguồn gốc từ thực vật, vì vậy nó được xem lựa chọn tốt khi bạn đang cố gắng giảm cholesterol "xấu" so với chất béo đến từ động vật. Thật tuyệt vời khi trộn chúng với giấm rượu vang đỏ, một tép tỏi băm và một ít hạt tiêu xay để trộn salad. Hoặc bạn hãy thử om rau như cà rốt hoặc tỏi tây. Chỉ cần rưới 3 muỗng canh dầu lên rau trong khay nướng (vừa vặn), rải một ít thảo mộc, bọc giấy bạc và cho vào lò nướng 375 độ trong khoảng 45 phút.

Đậu nành

Edamame (đậu nành nguyên trái, hay là đậu nành non), sữa đậu nành và đậu phụ có nhiều protein và chỉ cần ăn 25g mỗi ngày đã có thể làm giảm cholesterol từ 5 đến 6%. Ăn nhẹ với edamame, bỏ vào bát ngũ cốc cùng với sữa đậu nành hoặc cho đậu phụ và thịt trong món xào của bạn.

Đậu cove dẹp

Đậu đen, đậu thận, đậu lăng… Tất cả đều giàu chất xơ hòa tan, liên kết với cholesterol trong máu và di chuyển nó ra khỏi cơ thể. Các nghiên cứu gần đây cho thấy ăn 128g đậu mỗi ngày có thể làm giảm 5% mức LDL. Hãy thử burritos đậu đen, hoặc nhúng một ít rau trong hummus, được làm bằng đậu xanh, cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Hiện nay trong đậu chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, và đây được xem là một nguồn vô tận.

“Hummus là một món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi.” 

Ăn nhiều trái cây

Lê và táo có rất nhiều pectin, đây là một loại chất xơ có thể làm giảm cholesterol. Bên cạnh đó trái cây họ cam quýt như cam và chanh cũng có tác dụng tương tự. Quả mọng cũng có nhiều chất xơ. Hoặc hãy thử món là một món ăn nhẹ từ trái cây. Hay uống một ly sinh tố trái cây vào buổi sáng trước khi bạn ra khỏi nhà.

Ăn rau 

Hầu hết các loại rau đều có nhiều chất xơ và ít calo. Cà tím và đậu bắp chứa lượng chất xơ hòa tan cao. Cà tím cũng có nhiều chất chống oxy hóa. Nhưng bất kỳ loại rau nào cũng sẽ cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng tốt cho bạn.

Thực phẩm tăng cường

Hóa chất tự nhiên được gọi là sterol, mà bạn nhận được từ thực phẩm thực vật, giúp cơ thể hấp thụ ít cholesterol hơn. Bây giờ, nhiều loại thực phẩm từ thanh granola và sữa chua đến nước cam đều giúp tăng cường sterol thực vật, qua đó có thể giúp cơ thể giảm mức cholesterol từ 6% đến 15%. Vì vậy hãy kiểm tra nhãn để chọn được sản phẩm phù hợp đảm bảo bạn không nhận được quá nhiều calo.

"Granola là một món hay dùng để ăn sáng hay ăn nhẹ giữa bữa, bao gồm: yến mạch, các loại hạt, mật ong hoặc chất ngọt khác như đường nâu, trái cây khô…"