Thở chậm và tác dụng bất ngờ cho sức khỏe của bạn

Chỉ 10 giây sau khi chào đời, cú sốc của thế giới mới đầy thách thức khiến lồng ngực bạn bất ngờ và bắt đầu hoạt động với việc bạn cố hít thở lần đầu tiên.

Phổi sẽ không ngừng làm việc kể từ đó. Một người trưởng thành trong trạng thái nghỉ ngơi thở khoảng 16 nhịp mỗi phút - hay 23.000 nhịp thở mỗi ngày. Đến khi 30 tuổi, bạn đã hít vào thở ra chừng 250 triệu lần.

Có thể bạn nghĩ với chừng đó số lần thực hành, tất cả chúng ta đều là chuyên gia hô hấp cả rồi. Vậy ta còn cần học thêm gì từ bản năng cơ bản này chứ?

Câu trả lời là "còn phải học nhiều".

Nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy hơi thở ngắn, nông và không tập trung có thể trở thành nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề như lo lắng, trầm cảm và cao huyết áp. Vì vậy, kiểm soát phổi tốt hơn có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tâm thần của con người.

Thật ngạc nhiên, các nhà khoa học phát hiện ra một nhịp độ thở đặc thù - khoảng sáu nhịp thở ra trong một phút - có thể cực kỳ có tác dụng hồi phục, kích hoạt "phản ứng thư giãn" trong não và cơ thể.

Bên cạnh những huấn luyện viên tạo cảm hứng cho cuộc sống của chúng ta, hay dạy ta tập tành để có cơ thể thon gọn, thì việc tìm đến các huấn luyện viên hướng dẫn thở cho đúng cách cũng đang bắt đầu thu hút sự chú ý của nhiều tập đoàn lớn. Các công ty hy vọng cách này có thể giúp nhân viên tập trung tâm trí, đối phó được với sự căng thẳng hàng ngày trong công việc.

'Tăng tốc thư giãn'.

Cũng giống như một hoạt động thời thượng lúc này là tập thiền, việc tập thở lấy cảm hứng từ lời răn dạy trong những thư tịch cổ, mà đáng chú ý nhất là trong những bài kinh Ấn Giáo và Vệ Đà, theo đó tụng ca tầm quan trọng của việc điều khiển nhịp thở thông qua các bài tập như yoga pranayama.

Bộ môn yoga thu hút sự qua tâm của giới nghiên cứu. Trong hình là cảnh một phòng thí nghiệm quốc phòng của Ấn Độ đang nghiên cứu các kỹ năng có tác dụng hỗ trợ cho những binh lính trong môi trường thù nghịch

Thực sự thì bạn sẽ được tha thứ nếu băn khoăn tự hỏi liệu tập thở có phải chỉ là tên khác của môn ngồi thiền hay không, vì rõ ràng là rất nhiều khóa học thiền đã khuyến khích người học tập trung sự chú ý vào việc hít vào, thở ra.

Tuy nhiên, thiền học có xu hướng liên quan đến sự quan sát thụ động - "quan sát hơi thở" - trong khi tập thở đòi hỏi bạn chủ động thay đổi cách thở.

Điều này bao gồm đảm bảo rằng bạn thở bằng cơ hoành (thay vì di chuyển ngực) để không khí có thể vào đầy phổi, trong khi đó vẫn chủ động làm giảm tốc độ nhịp thở so với nhịp thở trung bình trong trạng thái nghỉ ngơi.

Theo những người thực hành, những ai có nhịp thở chậm và sâu sẽ kích thích hàng loạt các phản ứng sinh lý tăng tốc đưa bạn vào trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, so với những bài tập thiền thụ động.

"Nó có tác dụng như một con dốc giúp ta đi vào trạng thái thiền, giúp tâm trí bình tĩnh lại nhanh hơn để bạn có thể có kết quả tốt hơn khi thiền định," Richie Bostock, một huấn luyện viên tập thở làm việc ở London giải thích.

Ông là tác giả của cuốn sách "Thở ra" [Exhale] sẽ xuất bản cuối năm nay.

"Trong thực tế, tôi gọi một số thói quen tôi giảng dạy là "Thiền định với Năng lượng Tên lửa" vì hiệu quả sâu sắc giúp trấn an tâm trí cực nhanh và đưa bạn đến trạng thái ngưng suy nghĩ."

Hàng loạt nghiên cứu đã cho thấy thở sâu đem lại hiệu ứng tốt cho sức khỏe

Các bằng chứng khoa học có vẻ như đồng tình với ý kiến trên. Những người tham gia nghiên cứu đang cực kỳ căng thẳng đã giảm được huyết áp trong một thời gian ngắn sau khi thực hành các bài tập thở chậm theo hướng dẫn, hiệu ứng có vẻ như có tác dụng hơn hẳn so với thiền định không kiểm soát hơi thở.

Một bài tổng kết các bài nghiên cứu liên quan cũng cho thấy thở sâu và chậm có thể giúp giảm nhẹ các triệu chứng của trầm cảm và lo âu, và có vẻ như nó cũng giúp giảm tình trạng mất ngủ.

Trong khi đó, một nghiên cứu do Hassan Jafari từ Đại học King's College London thực hiện cho thấy thở sâu có thể giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơn đau trên cơ thể ta.

Vì những lợi ích đó, một số nhà khoa học đề xuất rằng kỹ thuật thở có thể giúp bệnh nhân ứng phó với những cơn đau kinh niên như bệnh viêm khớp. (Nếu có bệnh, bạn nên tham vấn với bác sĩ trước khi thử bất cứ liệu pháp gì mới.)

'Khuếch đại nhịp điệu cơ bản'.

Lý do vì sao thở chậm và thở sâu đem lại những thay đổi trên vẫn còn chưa rõ ràng, mặc dù đã có người đề xuất một vài lý thuyết.

Một ý tưởng khá hứa hẹn tập trung vào các dây thần kinh cảm giác quanh ngực - hiệu ứng mà ta sẽ cảm thấy mỗi khi hít vào đến căng lồng ngực.

"Bạn có thể cảm nhận được bằng cách đơn giản là thở sâu đến mức tối đa," Donald Noble từ Đại học Emory ở Hoa Kỳ giải thích.

Cảm giác áp lực đến từ một loạt các cảm biến co giãn quy định độ giãn nở của phổi.

Ngực vận động do sự thư giãn của cơ hoành khi ta thở ra cũng tạo áp lực lên mạch máu đưa máu vào tim, cuối cùng sẽ kích thích một loạt các cảm ứng khác (gọi là barorceptor - thụ thể nhận cảm áp) ở động mạch.

Cả hai loại cảm biến này sẽ tác động vào stem não, và Noble cho rằng khi ta thở sâu, hoạt động ở các vùng khác có thể đồng bộ hóa với sự kích thích bền vững lặp đi lặp lại này.

Kết quả là nó sẽ làm chậm lại sóng não giúp ta bước vào trạng thái tỉnh thức nghỉ ngơi.

Hơi thở ngắn và nông không kích thích não bộ và những dây thần kinh này một cách hiệu quả; bạn cần hít thật sâu và thở ra thật dài để có thể kích thích đúng nhịp điệu trong não.

Cũng quan trọng không kém, những thụ thể nhận cảm áp này, vốn nhạy cảm trước áp lực và nằm ở những động mạch quanh tim, sẽ tác động đến dây thần kinh phế vị.

Đây là nhân tố thiết yếu cho hệ thần kinh được cho là đặc biệt quan trọng làm giảm phản ứng "chiến hay chạy" sau khi mối đe dọa biến mất.

"Nó cho phép cơ thể tập trung vào những thứ cơ bản để hồi phục hay nuôi dưỡng," Noble giải thích - một trạng thái thường được biết đến là "nghỉ ngơi và tiêu hóa".

Bằng cách liên tục kích thích dây phần kinh phế vị trong suốt khoảng thời gian hít thở kéo dài, hơi thở chậm đưa hệ thần kinh về trạng thái nghỉ ngơi, dẫn đến thay đổi tích cực, như nhịp tim chậm hơn, huyết áp thấp hơn.

Điều thú vị là những người tập thở có vẻ như tìm được điểm hoàn hảo vào khoảng sáu nhịp thở một phút.

Nhịp thở này có vẻ như đem lại sự thư giãn rõ rệt qua một số vòng phản hồi tích cực giữa phổi, tim và não.

"Có vẻ như bạn mở ra hoặc kích thích sự khuếch đại nhịp sinh lý học cơ bản," Noble nói. Ông chỉ ra rằng nhịp điệu này có thể thấy trong những hành động lặp đi lặp lại của nhiều nghi lễ tôn giáo - chẳng hạn như những lời cầu nguyện "Ave Maria" mở đầu Kinh Kính Mừng và những câu chú tụng của môn yoga.

Có lẽ những nghi thức trên đã tiến hóa từ phát hiện trong vô thức về nhịp thở giúp cơ thể hồi phục và khả năng đưa con người vào trạng thái thư giãn nhưng vẫn tập trung tâm trí.

Ngoài việc giúp sức khỏe tim mạch cải thiện, nhịp thở chậm hơn ở tốc độ sáu nhịp một phút cũng có vẻ như là tối ưu, giúp kiểm soát cơn đau, theo nghiên cứu của Jafari.

Điều này có lẽ nhờ vào sự trấn an tâm lý đến từ nhịp thở chậm, cũng tương tự như việc thay đổi tâm lý trực tiếp sẽ tác động đến độ nhạy cảm của cơn đau. "Chúng tôi tin rằng hiệu ứng tâm lý, nhất là việc thay đổi sự chú ý và kỳ vọng của một người, đóng vai trò quan trọng trong việc có tác dụng giảm đau của các phương pháp này," ông nói.

Khoảng sáu nhịp thở một phút là mức đem lại sự thư giãn rõ nét hơn hẳn - đây cũng là nhịp điệu mà người ta thấy ở những nghi thức lặp đi lặp lại trong tôn giáo

Hỗ trợ của công nghệ?

Do ngày càng có nhiều những bằng chứng cho thấy ích lợi của việc thở sâu, ta có thể nghe nói rất nhiều về sức mạnh của việc thở có kiểm soát - trong sách vở và tạp chí, trong chương trình về phong cách sống trên truyền hình và ở chỗ làm, vì ngày càng nhiều công ty muốn hướng dẫn kỹ thuật thở để giúp nhân viên kiểm soát căng thẳng.

Bostock là một trong rất nhiều huấn luyện viên tổ chức các khóa tu học thở và các khóa học tại công ty.

Ông cho biết gần đây nhu cầu đã "bùng nổ", với nhiều khách hàng gồm cả các ngân hàng lớn, các công ty tư vấn quản lý và công ty công nghệ.

Một phần họ bị hấp dẫn vì tính đơn giản của nó, ông giải thích.

"Bạn không cần phải có kinh nghiệm với thiền định hay tập thiền. Một khi bạn học về cách hơi thở tác động đến tâm trí và cơ thể, thì giờ đây bạn đã có cách nhanh chóng và dễ dàng giúp thay đổi trạng thái, dù là để giảm căng thẳng, hồi hộp, hay tăng cường năng lượng và sự tập trung, và thậm chí hỗ trợ trong việc giải quyết vấn đề một cách sáng tạo."

Trong tương lai, hành trình của ta bước vào sự nghỉ ngơi sâu có thể được hướng dẫn từ những thiết bị ghi nhận phản hồi sinh lý học của cơ thể với bài tập thở.

Chẳng hạn, một thử nghiệm gần đây đưa người tham dự vào một bãi biển trong không gian thực tế ảo vào buổi hoàng hôn.

Sự khác biệt nhịp tim của họ sẽ được minh họa bằng mây ở chân trời; khi họ càng thư giãn, thì bầu trời càng trong xanh.

Phản hồi tức thời có vẻ như khiến hành trình đi đến sự thư giãn của họ dễ dàng hơn - và khi họ đạt đến mức thư giãn, một ngọn lửa trại được nhóm trên bãi biển, khẳng định lại cảm giác đạt được mục tiêu trong họ.

Điều này giúp họ quay trở lại trạng thái thư giãn trong bài kiểm tra nhận thức sau đó, và tăng cường sự tập trung.

Có rất nhiều ứng dụng điện thoại cho biết họ đang xây dựng nội dung tương tự, mặc dù không phải tất cả đều nghiêm túc kiểm nghiệm tính hiệu quả của ứng dụng.

Tất nhiên, những người tập yoga đã hưởng lợi từ điều này trong hàng nghìn năm mà không hề có công nghệ gì hỗ trợ.

Nghiên cứu khoa học mới nhất đơn thuần giúp ta hiểu lý do vì sao những bài tập đó lại có ích như vậy, ngoài bối cảnh tôn giáo và tâm linh, và để tìm ra những cách thức mới tiềm năng tối ưu hóa lợi ích.

Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, có lẽ đã đến lúc thở dài vài hơi cho khuây khỏa.