Tập luyện thể dục - thể thao khi bị bệnh đau thắt lưng

lII. THỂ DỤC - THỂ THAO 

A. THỂ DỤC

Bằng cách tập thể dục, bệnh nhân có thể chủ động phòng ngừa các đĩa đệm cột sống và tác động tích cực vào quá trình phục hồi chức năng sau hội chứng đau thắt lưng. Mục đích chính của các bài tập thể dục là làm khoẻ các cơ va đây chăng, từ đó làm vững đoạn vận động cột sống từ bên ngoài và tạo khả năng chắn đỡ những xung lực cơ học bất lợi do nghề nghiệp và cuộc sống hàng ngày của bệnh nhân.

Trước hết phải tiến hành tâm lý giáo dục cho từng bệnh nhân để họ hiểu rõ tình trạng bệnh tật và tác dụng của thể dục trong dự phòng cũng như trong phục hồi chức năng. Phải làm cho họ tự giác chủ động, kiên trì tập luyện nhưng lại không nên gây tâm lý "quá hy vọng" vào tác dụng của thể dục, rồi dẫn đến tập thái quá, không định hướng, không đúng chỉ định. Có nhiều trường hợp tập không đúng theo hướng dẫn đã gây đau hoặc đau tăng lên.

Cần đặc biệt chú trọng lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ chế bệnh sinh của từng bệnh đĩa đệm cột sống. Cần phải lưu ý rằng có nhiều bài tập không thích hợp với bệnh lý thoái hoá đĩa đệm cột sống. Các bài tập nào có những tư thế mà vận động làm tăng áp lực nội đĩa đệm (uốn vặn cột sống, cúi gập thân ra trước thật mạnh khi đứng hoặc ngồi...) đều rất có hại, vì áp lực nội đĩa đệm lúc đó tăng vọt lên đến 150kp (kilô lực). Ngoài ra các động tác gây những tác động không cân đối cực độ vào khoang gian đốt có thể làm chuyển dịch mạnh khối lượng nội đĩa đệm dẫn đến lôi hoặc thoát vị đĩa đệm. thậm chí có thể làm di lệch vị trí giữa các đốt sống.

Việc làm khỏe các cơ thân và cơ gốc chi có thể thực hiện nhẹ nhàng và an toàn bằng phương pháp lên gân ở tư thế mất tải. Ở tư thế bậc thang (gấp khớp háng và gấp khớp gối), áp lực nội đĩa đệm sẽ nhỏ nhất, bệnh nhân có điều kiện thuận lợi tập các bài thể dục nói trên.

Để tạo nên kích thích do tập luyện, chỉ cần co cơ tới mức cố gắng nhất để chống lại một lực cản trong vòng 2 - 3 giây, làm 5 lần trong ngày cũng đã mang lại hiệu quả tối đa (Hettinger, 1970). Để phục hồi chức năng của các cơ bị teo hoặc để phòng bệnh thì cũng chỉ cần tập như trên là đủ.

Các bài tập làm khỏe cơ có thể áp dụng trong cả giai đoạn phục hồi chức năng sau hội chứng đĩa đệm và cũng có thể dùng tập tiếp để dự phòng bệnh.

Trong thời kỳ phục hồi chức năng, vận động cột sống nếu được tiến hành trong tư thế mất tải (dưới nước) hoặc trong khi kéo giãn nhẹ thì các vận động cột sống thắt lưng với biên độ cực đại vẫn có thể thực hiện được mà không gây nguy hại, vì trong điều kiện đó áp lực nội đĩa đệm ở mức thấp. Những bài tập trong kéo giãn lại không được quá 10 - 15 phút vì đĩa đệm phải nhận nhanh thể dịch vào, có thể gây tăng mạnh thể tích đĩa đệm và dễ gây ra sự chứng lỏng của các đoạn vận động.

Các bài tập trong khi kéo giãn thường được tiến hành ở phòng thể dục liệu pháp có thiết bị loại tường bậc thang nghiêng. Các động tác kéo giãn và nghiêng bên cột sống có tác dụng đảm bảo cho các dịch thể và chất chuyển hoá phân tử nhỏ chuyển vào, ngấm đều vào toàn thể đĩa đệm (kể cả những thành phần mà bình thường vẫn kém được nuôi dưỡng (nhân nhầy...) và các phần bên của các tấm sụn).

Phương pháp kéo giãn cách hồi nhịp nhàng trong nước ấm càng có hiệu quả tốt hơn đối với những chứng đau do đĩa đệm, vì ở đấy các tác động trọng tải lớn trong một ngày hoạt động được cân đối và dàn đều ở mức nhất định trên toàn bộ đĩa đệm đo tác động gây dao động áp lực nội đĩa đệm của kéo giãn cách hồi. Phương pháp này thường được tiến hành tại khoa trị liệu vật lý bằng những dụng cụ chuyên dụng hoặc có thể làm đơn giản hơn bằng những dải dây thắt lưng kéo giãn. Theo cơ chế bệnh sinh, thường người ta cho kéo giãn vào buổi chiều hoặc tối.

Riêng đối với trẻ em, để tạo cho sự phát triển tốt cho cơ thể và đặc biệt đối với cột sống, người ta cho trẻ thơ bắt đầu tập thể dục từ độ tuổi 1 tháng rưỡi đến 2 tháng bằng thể dục kết hợp với xoa bóp. Tuy đã có những quy định chung, nhưng cần phải có những chỉ định cá biệt đối với từng trẻ tùy theo đặc điểm tính cách và phát triển của trẻ. Ở các nhà tre. mẫu giáo và trường học. chọn bài tập còn phải tính đến sự phát triển các kỹ näng vận động của trẻ, cũng như khả năng biết giữa thẳng đầu, biết ngồi, biết đứng. Mỗi lứa tuổi đều có chế độ vận động, Trong những năm gần đây, người ta đã tiến hành nghiên cứu cải gọi là đương lượng vận động tương ứng về mặt tiêu hao năng lượng với số lượng động tác nào đó (ví dụ bước đi...).

Để đảm bảo cho sự phát triển bình thường của CSTL, điều quan trọng là làm sao để khi được 2 - 3 tháng thì trẻ biết nhấc cao và giữ đầu thẳng khi nằm sấp hoặc ở tư thế thẳng đứng trên tay người lớn. Hàng ngày tăng dần thời gian nằm sấp từ 2 - 3 phút đến 10 - 15 phút sẽ có tác dụng thúc đẩy khả năng tái bò, sau đó là ngồi và cuối cùng là đứng dậy. Để đề phòng khuyết tật gù lưng, người ta cho trẻ ngồi vào tháng tuổi thứ 6 và cuối tháng 9 có thể cho tập đi theo xe đẩy.

Trong các bài tập thể dục, cần chú trọng các bài ưỡn căng lưng, xoa bóp bụng, xoa bóp lưng để làm khoẻ khối cơ bổ trợ cho cột sống dựng đứng thẳng với những đường cong sinh lý của cột sống nói chung và đặc biệt đối với CSTL.

Xoa bóp và thể dục là biện pháp không thể thiếu được trong dự phòng cũng như trong điều trị phục hồi chức năng đối với những khuyết tật về tư thế ở CSTL. Xoa bóp cũng cần được áp dụng đúng kỹ thuật và đúng chỉ định. Kỹ thuật xoa bóp bao gồm: xoa vuốt, xoa xát, xoa vỗ và bóp cơ. Khi xoa vuốt, bàn tay thủ thuật viên trượt theo mặt da với những lực ấn khác nhau, lúc đầu và khi kết thúc động tác xoa vuốt phải làm nhẹ nhàng hơn (bàn tay ấp sát thân, chuyển động chậm, nhịp nhàng). Phải xoa vuốt. theo hướng đi của dòng bạch huyết (từ ngọn cho tới gốc chỉ, hông, thắt lưng. Động tác xoa vuốt thường được làm lúc đầu và cuối mỗi buổi xoa bóp.

Xoa xát bằng các đầu ngón tay tác động các tế bào đa và cơ ở sâu về các phía, cũng theo hướng dòng bạch huyết. Mức độ xoa xát tăng dần sẽ làm tăng cường sự nuôi dưỡng các khớp, gân cơ và nâng cao khả năng co cơ.

Bóp cơ bằng những động tác ngắn gọn của các ngón tay, nhưng ấn mạnh hơn so với xoa xát, búi cơ bị kéo khỏi thân xương, thủ thuật viên bóp và xoa thật sâu tới những búi cơ đó.

Xoa vỗ, lúc đầu bằng 1 ngón tay, sau đó 2 ngón tay và sau cùng bằng mu bàn tay, thúc vỗ một cách nhẹ nhàng, thoải mái vào các cơ ở sâu, nhằm mục đích gia tăng dinh dưỡng - tuần hoàn tại những cơ và cơ quan nội tạng ở sâu.

Tất cả mọi kiểu xoa bóp trên đây cần được tiến hành tuần tự, đúng kỹ thuật và đúng chỉ định đối với từng trẻ em theo độ tuổi khác nhau.

B. THỂ THAO

 

Từ cuối thế kỷ XX, hoạt động thể thao quần chúng, nghiệp dư và chuyên ngành đều được phát triển mạnh. Trong phần lớn trường hợp, thể thao đã rèn luyện cho cột sống và khối cơ liên quan có đủ sức mạnh để dự phòng được bệnh tật và tăng cường được chức năng làm cột trụ cho cơ thể, nhưng cần biết rõ những tác động xấu của từng môn thể thao đối với đĩa đệm cột sống thắt lưng và đề phòng những tai nạn có thể xảy ra trong quá trình tập luyện cũng như thi đấu.

Điều quan trọng ở đây là biết chọn môn thể thao phù hợp với bản thân. Để lựa chọn đúng (phù hợp với những mầm sống tài năng vốn có) thì cần phải chú trọng nghiên cứu càng sớm càng tốt những đặc điểm về thể trạng, thể chất, tâm lý, cũng như nhịp độ phát triển của trẻ em như thế nào. Ở Liên Xô cũ, từ 1975 đã có những quy định của Nhà nước về độ tuổi cho các giai đoạn tập luyện thể thao đối với từng môn. Đối với một số môn thể thao có liên quan đến cột sống, người ta quy định tuổi được phép tập thể thao:

- Môn nhào lộn: 14 - 17 tuổi.

- Thể dục nghệ thuật: 13 - 17.

- Thuyền thoi và thuyền đua: 16 - 18 tuổi. 

- Nhảy cầu (bể bơi): 14 - 17 tuổi.

- Trượt băng nghệ thuật: 13 - 17.

- Cử tạ: 17 - 18 tuổi.

Trên đây là độ tuổi được phép gia nhập vào "nhóm hoàn thiện thể thao", sau khi các trẻ em đã phải trải qua 2 nhóm tập: nhóm tập ban đầu và nhóm tập luyện chính khoá từ những năm 7 - 8 tuổi tuỳ theo môn thể thao.

Cũng như những bài tập thể dục liệu pháp, có một số môn thể thao được sử dụng vào phòng ngừa và phục hồi chức năng các bệnh tật do cột sống. Nhiều môn thể thao có những động tác và tư thế có thể dễ gây nên sự lỏng lẻo và sự chuyển dịch trong đoạn vận động CSTL và cột sống cổ nếu chúng sẵn có những tổn thương trước ở mức độ phù hợp. Các vận động vặn cột sống khi mang tải và tư thế cúi ra trước kèm theo gù hoàn toàn đặc biệt dễ dẫn tới rạn, rách, nứt tổ chức của đĩa đệm và gây chuyển dịch (xáo động) khối lượng tổ chức nội đĩa đệm. Đặc trưng đó là những môn: trượt tuyết, bóng bàn, quần vợt, ném đĩa, ném búa, thể dục dụng cụ, v.v... Tư thế không đổi với gù hoàn toàn là đặc trưng cho chèo thuyền, khúc côn cầu, thuyền buồm, đi xe đạp. Nhưng môn vật, đánh bốc, đua xe đạp lại đặc biệt gây tác động bệnh lý đối với cột sống cổ. Những người nào có những yếu tố thuận lợi tương ứng không nên tham gia vào các môn này hoặc phải song song tiến hành luyện cơ thân một cách tích cực.

Các vận động và tư thế mang tính chất làm tổn thương đĩa đệm cột sống còn thấy nhiều trong các môn thể thao khác như điền kinh, các loại chơi bóng cần nhấn mạnh là không nên dùng phòng ngừa bệnh đĩa đệm.

Môn bóng chuyền, bóng bầu dục (bóng Rugby) thường tác động lên đĩa đệm cột sống như là những vì chấn thương liên tiếp gây hư đĩa đệm, đau thắt lưng - hông, nhưng cũng còn phụ thuộc vào tuổi tác và phương pháp tập luyện.

Đa số các môn thể thao chưa được nghiên cứu đầy đủ về tác động sinh - cơ học của nó tới cột sống. Chỉ có thể dục dụng cụ, nhảy lộn cầu nước, nhảy nhào nước, cử tạ và nhảy dù, người ta thấy hay gây hư đĩa đệm, thoái hoá cột sống, trượt đốt sống do các vận động uốn ưỡn và tỳ vặn mạnh mẽ của cột sống (Groher - 1969, Refigr và Zenker - 1970, Brenner - 1977 và A. Haddad - 1985). Kết quả nghiên cứu của Brenner cho thấy cứ 5 vật động viên cử tạ thì có một người có biểu hiện hư cột sống.

Về tác động của môn cưỡi ngựa lên cột sống, các đợt khám nghiệm các kỵ sĩ lâu năm trong nghề cho thấy sự xuất hiện các bệnh đĩa đệm cột sống không nhiều (Hordegen, 1976). Nếu cưỡi ngựa đúng cách, ở tư thế ngồi thẳng trên yên ngựa với khớp háng và khớp gối hơi gập nhẹ, CSTL được đưa về một tư thế mà ở đó chịu tải một cách cân đối. Sự luân phiên nhịp nhàng giữa mang tải và mất tải của cột sống ở phương dọc trục có tác dụng tốt đối với quá trình trao đổi chất của đĩa đệm. Các chu chuyển chuyển dịch khối lượng nội đĩa đệm trong những hoàn cảnh nhất định có thể được đưa về tư thế cũ như trong phương pháp kéo giãn cách hồi. Trái lại cưỡi ngựa sai phương pháp sẽ tác động xấu lên cột sống, gây đau thắt lưng mạn tính và đau dây thần kinh hông to do hư đĩa đệm. Các khả năng gây tổn thương đĩa đệm cũng thấy trong cưỡi ngựa, khi tư thế ngồi thắng hơi quá ưỡn hoặc gù hoàn toàn như khi quá mệt phải nằm rạp trên lưng ngựa. Trong khi ngựa nhảy qua vật cản lớn dễ gây nên trẹo, lệch kèm theo nén ép không cân đối ở từng khoang gian sống (Biegermann - 1967, Schmorl và Junghanus - 1968, Brocher - 1973, Hordegen - 1976... A. Haddad - 1985). Những người có bệnh đĩa đệm và hư khớp đốt sống nên tránh chơi những môn dễ gây chấn thương như quần vợt, cử tạo, đua ngựa, võ Judo, nhảy dù.

Ở xứ lạnh. có nhiều môn khác như trượt tuyết đường dài, chạy việt dã marathon, các đĩa đệm cột sống được luân phiên thay đổi giữa mang tải và mất tải với nhịp điệu tương đối đều. đồng thời các cơ lưng cũng được tập luyện theo nên vận động viên vẫn có khả năng chịu đựng được.

Môn thể thao quan trọng nhất trong thời giờ rảnh rỗi nhằm ngăn ngừa bệnh đĩa đệm là bơi lội, nhưng ở đây cũng có giới hạn. Khi bơi ếch do kỹ thuật chưa hoàn hảo, CSTL và cột sống cổ sẽ tăng ưỡn tới mức ở tư thế gò bó, cứng ngắt thì lại có hại hơn là lợi. Tất cả các kiểu bơi khác, chỉ vận động cơ thể trong nước ấm của những người không biết bơi, cũng đều có tác dụng làm tăng tính linh động của các đoạn vận động cột sống bằng những tác động chậm rãi trong điều kiện mất tải. Đặc biệt cần khuyến khích kiểu bơi ngửa vì nó gần giống như tư thế nằm ngửa kiểu bậc thang trong điều trị bệnh đĩa đệm. Bên cạnh tác dụng làm khỏe cơ, sự mất tải và vận động còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và dịch thể.

Các biện pháp phục hồi chức năng và dự phòng bệnh lý đĩa đệm có thể tiến hành trong các trại điều dưỡng, an dưỡng. Tại đây, không nên ỷ lại vào sức mạnh điều trị của thiên nhiên bằng nước ấm, nước khoáng ở các suối, giếng thiên nhiên hay bằng phương pháp đắp bọc bằng bùn mà phải tập luyện các bài tập làm khỏe cơ như vận động trong bể nước ấm theo chế độ tập luyện thích hợp với độ tuổi, đặc điểm thể chất và khuyết tật cũng như bệnh lý đĩa đệm cột sống thắt lưng.

Người bệnh cần được biết rõ những điều cơ bản như vậy, với sự phối hợp các hoạt động và tập luyện, họ sẽ tự tạo nên những sáng kiến riêng phù hợp với mình để tăng khả năng phục hồi của cơ thể; từ đó họ sẽ vui vẻ, kiên trì và tự giác thực hiện chương trình phòng bệnh đã đặt ra.