Làm thế nào để có một trái tim khỏe mạnh?

Một trái tim khỏe mạnh là vấn để sống còn. Nó đập không ngừng nghỉ trong vòng 70 năm hay hơn, đẩy máu tới tất cả những phần trong cơ thể, cung cấp năng lượng để chúng ta hưởng một cuộc sống đầy đủ và dài hơn.

Nhưng bạn không thể có điều ấy một cách tự nhiên, có một số điều bạn phải tập luyện để giữ gìn nó, và điều này cũng được áp dụng cho những người đã bị bệnh tim.

Một trái tim khỏe mạnh

Khi các cơ hoạt động của tim được cung cấp máu đầy đủ, đó là một trái tim khỏe mạnh. Lượng máu được các động mạch vành chuyên chở đi qua bề mặt tim, sau đó đưa vào các cơ, do đó ta cần phải giữ cho các động mạch được tốt để bảo đảm việc cung cấp máu.

Chúng ta cần kiểm tra như thế nào?

Bạn hãy đánh dấu bảng trắc nghiệm dưới đây để biết rõ mức độ sức khỏe của bạn:

- Bạn không hút thuốc lá?

- Huyết áp bạn tốt?

- Hàm lượng cholesterol bạn thấp vừa đủ?

- Bạn có cân nặng hợp lý?

- Bạn tập thể dục thường xuyên?

Nếu bạn đáp có, bạn có một lối sống rất tốt và một trái tim khỏe mạnh. Càng thêm câu trả lời “không” càng tăng rủi ro bệnh tim. Nếu bạn chưa từng trả lời những câu hỏi loại này, ngay bây giờ bạn phải biết về nó. Cần phải tránh những yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh: Hút thuốc lá, huyết áp cao, cholesterol cao. Mập phì và lười hoạt động cũng vậy. Còn có những yếu tố rủi ro khác như đái tháo đường, tiểu sử gia đình có người mắc bệnh tim, hoặc bệnh tim bẩm sinh, những điều này không thể thay đổi, và nếu bạn có, bạn càng có lý do để chú ý đến những yếu tố rủi ro (như đã liệt kê ở bảng trắc nghiệm trên).

Làm thế nào để có một trái tim khỏe mạnh? Một lối sống khỏe là chìa khóa tốt nhất cho một trái tim khỏe. Điều này không dễ dàng, và công sức nào cũng có cái giá của nó.

Nếu bạn đã bị bệnh tim thì sao?

Càng có nhiều lý do hơn để bạn phải áp dụng một lối sống tốt cho sức khỏe. Phải nghĩ rằng một khi động mạch trở nên hẹp, phải cố gắng để làm một điều gì đó cho nó. Ngày nay người ta biết được rằng tiến trình hẹp động mạch có thể chậm nếu ta biết luyện tập.

Bốn bước để trái tim khỏe hơn:

1. Bỏ thuốc lá

Không có một mức độ an toàn nào cho việc hút thuốc. Nó góp phần vào một cơn nhồi máu cơ tim, đột quỵ và là nguyên nhân của ung thư. Đặc biệt là nguy cơ rất cao đối với phụ nữ đang uống thuốc ngừa thai. Không bao giờ là quá trễ đối với lợi ích của việc bỏ thuốc lá. Và sau đó bạn cũng tránh được nhanh chóng những rủi ro của bệnh tim. Hầu như mọi người đều phải bỏ thuốc lá. Một số đã tìm đến sự trợ giúp của những chương trình đặc biệt, còn đa số đều phải nỗ lực để thành công.

Những lời khuyên để bỏ thuốc lá:

- Nghĩ về tất cả những lý do tại sao bạn muốn làm.

- Đặt ra một thời điểm - đừng quá xa để bắt đầu.

- Lên kế hoạch phải làm gì trong thời gian bạn thường hút thuốc, sẵn sàng làm một công việc khác như chơi một môn gì đó hoặc ăn vặt.

- Nếu có thể, hãy áp dụng phương pháp “cold turkey” - dừng ngay tức khắc một lần. 8/10 người đã áp dụng cách này.

- Trong những ngày này, thử làm một việc gì đó, giữ sự hoạt động, uống nhiều nước.

- Vào những ngày đầu việc khó nhất là không cầm tới điếu thuốc. Rồi bạn sẽ khá hơn.

- Có thể bạn dễ cáu và khó chịu trong lúc đầu. Hãy nói cho người khác để họ thông cảm.

- Cảm giác thèm thuốc lúc đó là bình thường, đôi khi kéo dài nhiều tháng. Cảm giác này sẽ mất đi trong một thời gian. Nếu bạn không làm được điều ấy trong thời gian này thì bạn khó mà dứt bỏ được thuốc lá. Hãy kiên trì.

- Không hút “dù chỉ một điếu”, điều đó chứng tỏ bạn đã thắng được thói quen. Sẽ rất nguy hiểm nếu bạn hút trở lại.

- Hãy tin chắc là bạn đứt hẳn được thuốc lá.

2. Một chế độ ăn ít béo

Một chế độ ăn ít béo sẽ gìn giữ được mức độ cholesterol trong máu và thể trọng thấp.

Cholesterol là một chất giống như chất béo, được tổng hợp phần lớn ở gan. Cơ thể chúng ta cần nó một phần nhỏ, vì thế nếu nó quá nhiều trong máu sẽ gây ra hẹp động mạch, tiến trình đưa đến bệnh tim. Tóm lại, càng thấp cholesterol, càng ít rủi ro. Cơ quan The Heart Foundation của Úc đã có yêu cầu rằng tất cả mọi người trưởng thành đều phải biết được hàm lượng cholesterol của mình. Cân nặng quá mức sẽ dẫn đến cao huyết áp lẫn cholesterol, và những vấn đề của tim cũng có chiều hướng xấu hơn. Một chế độ ăn uống cân bằng như sau:

- Dùng những sản phẩm sữa ít béo thay vì sữa nguyên kem, pho-mát, kem.

- Ăn thịt nạc, bỏ mỡ.

- Ăn cá tươi hoặc cá hộp hai đến ba lần trong tuần.

- Thức ăn hấp hoặc nướng tốt hơn là chiên hay bỏ lò với dầu.

- Bỏ hẳn thức ăn như bánh ngọt, bánh quy bơ, và snack.

- Giới hạn dùng mỡ hay dầu để nấu ăn hoặc trộn salad. Hãy dùng loại dầu thực vật và dầu olive.

- Ăn bánh mì đặc biệt làm bằng bột chưa rây.

- Dùng bột ngũ cốc cho bữa điểm tâm thay vì thịt hun khói và trứng.

- Dùng cả rau củ lẫn salad.

- Ăn trái cây thay vì bánh ngọt tráng miệng.

3. Kiểm tra huyết áp thường xuyên

Huyết áp cao nghĩa là áp suất máu trên động mạch quá cao. Điều này khiến tim làm việc quá sức vì nó phải đập nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Nó cũng góp phần vào quá trình làm hẹp động mạch. Vì huyết áp cao thường không có triệu chứng cho đến khi nó gây ra những bệnh nghiêm trọng, nên bạn phải thường xuyên kiểm tra. Nếu bạn bị huyết áp cao, bác sĩ sẽ để nghị bạn giảm cân, bỏ rượu còn hai ly hay ít hơn trong một ngày, bắt đầu tập thể dục thường và giảm ăn mặn. Bạn cũng có thể được chỉ định dùng thuốc.

Đề giảm mặn:

- Tránh dùng muối lúc nấu ăn và khi ăn.

- Ăn thực phẩm tươi nhiều hơn.

- Lựa những sản phẩm có ghi “low salt” (ít muối) hoặc “no added sodium” (không muối).

4. Tập thể dục đều đặn

Càng tập thể dục càng có lợi cho tim lẫn sức khỏe tổng quát của bạn. Tuy nhiên bạn không được tập quá sức.

Một bài tập thường xuyên vừa phải như đi bộ mang lại nhiều lợi ích. Điều quan trọng là năng lượng bạn tiêu hao chứ không phải là tập nhiều và nhanh như thế nào. Nếu bạn tập thường xuyên, bạn sẽ:

- Làm giảm những cơn nhồi máu cơ tim.

- Sống lâu hơn.

- Hồi phục tốt sau một cơn nhồi máu cơ tim.

- Cảm thấy tự tin, hạnh phúc và thoải mái hơn.

- Kiểm soát được thể trọng.

- Có một mức cholesterol tốt. 

- Hạ huyết áp. 

- Xương khỏe hơn (ít có nguy cơ loãng xương).

- Hãy vui thích tập thể dục. Đi bộ, làm vườn, đạp xe đạp, bơi lội là những môn thể dục tốt, hãy cố gắng tập mỗi ngày.

Những lời khuyên hỗ trợ:

- Bắt đầu ở mức độ thấp và tăng từ từ theo thời gian.

- Đừng làm quá sức.

- Mặc quần áo và mang giày thích hợp.

- Tránh tập nếu trời quá nóng/ẩm/lạnh, sau bữa ăn hay mới uống rượu, và khi bạn thấy không khỏe. Bạn là người ít hoạt động và bạn muốn bắt đầu một môn thể dục lành mạnh, trước tiên bạn phải hỏi bác sĩ nếu bạn trên 35 tuổi đối với đàn ông, và trên 45 tuổi đối với phụ nữ và:

- Bạn hút thuốc.

- Bạn bị cao huyết áp.

- Cholesterol cao.

- Quá mập.

Nếu không tư vấn bác sĩ, những bài tập có thể làm cho bạn cảm thấy:

- Bài tập gây ra đau ngực.

- Bài tập vừa phải cũng làm bạn mệt.

- Bạn nghĩ rằng mình có thể bị bệnh tim.