Hãy di chuyển để có trái tim khỏe mạnh hơn

Bạn có quá thận trọng khi tập thể dục (vì đã tập thể dục được một thời gian) hoặc bạn cảm thấy mất dáng? Trên thực tế, tập thể dục là rất tốt cho bạn. Việc hoạt động thường xuyên sẽ:

• Tăng cường sức khỏe cho tim.
• Hạ huyết áp.
• Giúp giữ một trọng lượng khỏe mạnh.
• Đốt cháy căng thẳng.
• Tăng cường tâm trạng và lòng tự trọng.
• Giúp ngủ ngon hơn.

Trước khi bắt đầu, hãy hỏi bác sĩ của bạn những câu hỏi sau:

• Tôi có thể tập thể dục bao lâu mỗi ngày?
• Tôi có thể tập thể dục thường xuyên mỗi tuần hay không?
• Những loại hoạt động nào tôi nên thử và nên tránh?
• Tôi có nên dành thời gian tập thể dục nếu tôi đang dùng thuốc theo lịch trình hay không?
• Tôi có nên kiểm tra mạch trong khi tập thể dục hay không? Tôi nên nhắm đến tốc độ xung nào?
• Có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào mà tôi nên đề phòng hay không?

Bạn sẽ làm gì

Mới tập thể dục? Ban đầu bạn nên làm việc với một huấn luyện viên thể hình. Nếu bạn có vấn đề về tim, hãy hỏi bác sĩ tim mạch để được giới thiệu.

Cardio (bài tập aerobic). Dạng bài tập này làm cho tim đập nhanh hơn và cũng làm giảm huyết áp của bạn. Tùy thuộc vào những gì bác sĩ chấp thuận, bạn có thể:

• Đi bộ.
• Chạy bộ.
• Nhảy dây.
• Xe đạp.
• Trượt tuyết.
• Giày trượt băng.
• Chèo thuyền.
• Nhảy.

Tăng cường tập luyện và xây dựng cơ bắp. Thừa cân có thể làm tăng huyết áp của bạn trong thời gian ngắn. Vì vậy, tập luyện với trọng lượng nhẹ hơn và chỉ cần nâng chúng nhiều lần hơn. Hãy thử tạ tay, máy tập tạ tại phòng tập thể dục, dây đàn hồi tập thể hình hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Một cách tiếp cận tốt là thực hiện một vài dạng của mỗi bài tập, sau đó hãy để cơ bắp nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập.

Cách tập luyện hiệu quả nhất

Nếu bạn là người mới tập thể dục, bạn sẽ tận dụng tối đa việc tập luyện của mình nhưng chỉ cần bạn tuân theo các quy tắc đơn giản như sau:

- Bắt đầu chậm. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục vào hầu hết các ngày trong tuần. Càng tập thể dục nhiều, bạn sẽ khỏe mạnh hơn và tim của bạn cũng như vậy. Nhưng cho dù bạn thực hiện lượng bài tập bao nhiêu, chúng cũng giúp ích cho sức khỏe của bạn.

- Nâng lượng bài tập dần. Từng chút một, bạn hãy luyện tập lâu hơn hoặc nâng lượng bài tập lên từ từ theo thời gian. Ngoài ra bạn có thể nói chuyện trong quá trình tập luyện. Nếu bạn không thể, việc tập luyện có thể đang quá sức đối với bạn.

- Giữ việc luyện tập ổn định. Thực tế để làm quen và bắt đầu một thói quen mới là điều khó khăn. Tập thể dục cũng vậy. Nhưng có nhiều cách giúp tăng cơ hội thành công của bạn.

• Đánh dấu lịch tập của bạn. Đặt phòng tập thể dục trong lịch trình bận rộn của bạn.
• Tìm một người bạn tập luyện.
• Thay đổi thói quen của bạn khi buồn chán.

Sử dụng những lời khuyên cho việc tập luyện tuyệt vời:

• Đợi ít nhất một giờ sau khi ăn trước khi bạn tập thể dục.
• Làm ấm lên. Thực hiện các động tác dễ bằng cách hoạt động với tốc độ chậm, nhẹ nhàng hơn. Điều đó giúp tim (và phần còn lại của cơ thể) điều chỉnh dần dần từ nghỉ ngơi đến làm việc chăm chỉ.
• Hạ nhiệt khi bạn hoàn thành. Dần dần làm chậm tốc độ nhưng đừng dừng lại đột ngột. Ngồi, đứng yên hoặc nằm xuống ngay sau khi tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc nhẹ đầu, hay thậm chí có cảm giác tim đập nhanh (một cảm giác rung rinh trong ngực).
• Nhâm nhi nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Chú ý đến cơ thể của bạn

Tập luyện có thể làm cho cơ bắp của bạn đau lúc ban đầu. Điều này là bình thường. Tình trạng đau nhức sẽ giảm dần khi cơ thể bạn quen với việc tập thể dục. Nhưng nếu bạn có bất kỳ cơn đau đột ngột hoặc nghiêm trọng hay bất kỳ điều nào sau đây hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức. Nếu các triệu chứng tiếp tục, hãy gọi bác sĩ hoặc 115.

• Đau ngực.
• Tình trạng yếu ớt.
• Chóng mặt hoặc xây xẩm.
• Áp lực hoặc đau ở ngực, cổ, cánh tay, hàm hoặc vai.