Những cách chữa đau vai gáy tại nhà cho dân văn phòng

Phương pháp dùng nhiệt

Chườm nhiệt ẩm:

Khi gặp nhiệt, các cơ đang căng siết sẽ trở nên thư giãn, và nhiệt có kèm theo hơi nước có lợi hơn nhiệt khô, vì nó có thể thẩm thấu vào cổ hiệu quả hơn. Chườm ấm lên vùng cổ hoặc lưng tối thiểu là 20 phút mỗi lần, thực hiện 3 lần/ngày.

• Túi chườm nhiệt ẩm (có bán tại các quầy thuốc tây) là lựa chọn số 1 vì bạn có thể kiểm soát được nhiệt độ, hơn nữa túi còn giúp giữ nhiệt lâu hơn. Ngoài ra, bạn có thể dùng chai nước ấm hoặc tắm hay ngâm mình trong nước ấm.

Quàng một chiếc khăn ấm lên cổ bạn:

Ngâm một chiếc khăn tay trong thau nước nóng hoặc đổ nước nóng lên khăn hay bạn còn có thể dùng máy sấy khăn trong khoảng 5-7 phút. Vắt khăn sao cho khăn không còn nước nhỏ giọt những vẫn giữ được hơi ấm. Quàng khăn đó lên cổ khi bạn cảm thấy cổ hơi đau và căng cứng. Giữ khăn trên cổ trong khoảng 20 phút, sau đó tiếp tục làm nóng khăn và chườm lên cổ. Thực hiện phương pháp này 3 lần.

Dùng túi lạnh làm dịu cổ:

Hơi lạnh làm giảm cơn đau và hạn chế các axit lactic hình thành gây ra cơn đau. Chườm túi lạnh lên vùng cổ bị căng cứng (thường là vùng cổ ngay dưới gáy) trong khoảng 10-15 phút, lặp lại 2 giờ một lần.

• Tìm những tư thế thoải mái khi bạn chườm lạnh, như: Ngồi trên một chiếc ghế vừa vặn và kê đầu lên thành ghế, đặt túi lạnh giữa vai và gáy bạn. Dựa đầu lên túi để có thể tận dụng tối ưu công dụng của túi chườm lạnh.
• Một số chuyên gia cho rằng, đá lạnh chỉ khiến cổ bạn thêm căng cứng do hơi lạnh có khả năng khiến cơ bắp co lại. Dù sao, bạn vẫn nên áp dụng cách nào bạn cảm thấy tốt cho bạn.
• Đối với những cơn đau dữ dội, hãy chườm lạnh trong 48-72 giờ đầu, sau đó chuyển sang chườm ấm.

Bài tập giãn cơ giảm đau

1. Gập đầu, ngửa đầu

Đa số trường hợp chứng vẹo cổ đều tan biến tức khắc khi bạn thực hiện một chuỗi các bài tập kéo giãn các cơ cổ bị căng siết. Kéo giãn cơ cổ trước và cơ cổ sau bằng động tác cúi đầu kéo cằm về phía ngực rồi ngửa cổ nâng cằm lên. Thực hiện động tác này trong vài phút.

Nếu bài tập này khiến bạn cảm thấy đau đớn, đừng ngửa cổ quá cao hay gập cổ quá thấp. Chỉ cần cử động vừa đủ để bạn cảm thấy sức kéo là được.

2. Ngiêng đầu sang hai bên

Để kéo giãn các cơ hai bên cổ, bạn thực hiện động tác nghiêng đầu về hai bên vai. Thực hiện liên tục cho dến khi bạn cảm thấy cơn đau đã dịu hơn và các cơ không còn căng cứng như trước.

Ngiêng đầu sang hai bên. Để kéo giãn các cơ hai bên cổ, bạn thực hiện động tác nghiêng đầu về hai bên vai. Thực hiện liên tục cho dến khi bạn cảm thấy cơn đau đã dịu hơn và các cơ không còn căng cứng như trước.

3. Xoay đầu qua trái, qua phải

Đây là động tác gây nhiều đau đớn nhất nếu thực hiện khi bạn đang vẹo cổ, vì vậy bạn cần chậm rãi quay đầu qua trái rồi quay qua phải, thực hiện trong một vài phút.

4. Sphinx pose (tư thế nhân sư)

Đầu tiên, bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau. Sau đó, bạn giữ chặt lưng, mông và đùi, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, ưỡn ngược, cằm hướng ra trước, hít sâu.

Bạn giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều, lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập giúp kéo dài và giải phóng các chèn ép ở cột sống, đặc biệt vùng cột sống cổ.

5. Cat-cow pose (tư thế con mèo/con bò)

Bạn bắt đầu động tác bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Tiếp theo, bạn hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.

Sau đó, bạn thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông, lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bài tập giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức.

6. Cow face pose (tư thế mặt bò)

Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, đặt tay cạnh người, co chân trái và chân phải. Bạn tiếp tục gập chân trái sao cho gót chân trái chạm hông bên phải, sau đó gập chân phải chồng lên chân trái.

Bạn hít vào, đưa tay phải về phía trước song song với sàn nhà, vòng tay phải sau lưng, gập tay phải, từ từ đưa tay trái lên, gập tay trái, hai tay nắm lấy nhau sau lưng, kéo căng, giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó đổi bên. Động tác lặp lại 5 lần.

Bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

7. Thread the needle pose (tư thế luồn kim)

Động tác bắt đầu bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn tay trái qua không gian giữa tay phải và chân phải, đẩy vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái hướng lên.

Khi đó, bạn giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải, giữ yên tư thế từ 30 giây đến một phút.

Bạn thoát khỏi tư thế bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu, lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.

Bài tập giúp giãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ máu huyết lưu thông tốt.

8. Bài tập rất hiệu quả của người Trung Quốc

Bạn chỉ cần dùng một chiếc giường làm công cụ tập luyện, hay bất kỳ nơi nào bạn có thể nằm duỗi người và thả đầu xuống dưới, cũng có thể thêm 1 sợi dây để cầm ở tay nếu bạn thích.

Cách tập như sau: Trước tiên là nằm ngửa trên giường, đẩy đầu và tay ra khỏi giường, đưa cánh tay ra phía sau. Sau đó nâng vai rời khỏi giường, nâng vai theo sức của bạn có thể làm được. Trong khi hạ đầu thấp xuống rồi lại nâng lên, trong quá trình thực hiện động tác, bạn nên cố gắng kéo giãn cơ bắp vùng cổ.

Cách làm này giúp các cơ bắp và dây thần kinh vùng cổ được khôi phục lại trạng thái và độ cong tự nhiên ban đầu, từ đó có thể xoa dịu sự đau đớn một cách hiệu quả hơn.

Khi cánh tay hoàn toàn duỗi thẳng, dùng lực tự nhiên của cơ thể để thả lỏng toàn bộ. Nếu vai gáy của bạn có vấn đề (đau) thì vai và tay sẽ không thể thả xuống thoải mái ở phía dưới.

Trong trường hợp này thì bạn nên luyện tập kiên trì hơn, không chỉ tốt cho cổ vai gáy, mà còn có thể hỗ trợ điều trị chứng viêm vai, đau nhức, đau đầu và nhiều chứng bệnh khác rất hiệu quả.

Thông thường, những người có bệnh, nếu tập đủ 1 vòng (3-5 phút) là có thể cảm nhận được sự thay đổi tích cực, nếu kiên trì tập một thời gian thì bệnh sẽ dần dần hồi phục. Đây được xem là một trong những giải pháp chữa đau vai gáy tại nhà hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng.

Những điều cần lưu ý:

- Khi mới bắt đầu tập, nên tập từ từ và nhẹ nhàng, đúng trình tự.

- Bắt đầu tập trong khoảng từ 3-5 phút, sau đó có thể tập lâu hơn nếu cần.

- Đối với những người bị bệnh cao huyết áp hoặc tim mạch thì khi mới tập nên có một người ở bên cạnh để hỗ trợ và theo dõi khi cần thiết (không nên tập một mình).

- Đa số người sau khi tập xong bài này đều cảm thấy dễ chịu hơn nhiều so với khi chưa tập. Một số ít người cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, khó chịu. Đó là vì máu cung cấp lên tim và não không đủ, dạ dày đường ruột không được khỏe mạnh.

Cách giải quyết là nên dừng bài tập này nếu thấy các biểu hiện trên, rời khỏi giường, vỗ nhẹ vào các khớp khuỷu tay, bấm huyệt nội quan, huyệt túc tam lý, chờ một lát thì tình trạng sẽ đỡ hơn.

Mát-xa cổ

Mát-xa là liệu pháp điiểu trị chứng đau mỏi vai gáy hiệu quả nhất. Nếu tự thực hiện liệu pháp này tại nhà, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

• Dùng tay xoa đều vùng lưng và cổ cho đến khi chúng nóng lên.
• Dùng đầu ngón tay nhấn nhẹ và xoay tròn trên cổ, tập trung vào vùng bạn cảm thấy căng cứng nhất, tuy nhiên, cần phải xoa khắp cổ để đạt được hiệu quả giảm đau.
• Xoay ngón tay lên xuống cổ trong một vài phút.

Xoa bóp thường có tác dụng làm giãn căng cơ lưu thông mạch máu, xoa bóp nhẹ nhàng thường xuyên sẽ tốt cho căn bệnh đau vai gáy còn giúp cung cấp máu lên não. Nếu không thể xoa bóp bằng tay chúng ta có thể sử dụng các thiết bị máy massage.

Liệu pháp cạo gió, giác hơi

Cạo gió: 

Đây là một phương pháp rất phổ biến ở Trung Quốc và Việt Nam, người ta dùng một cái muỗng cùn cào lên lưng người bệnh tạo thành các vết tụ máu trên da. Phương pháp này được tin là sẽ đẩy mạnh tuần hoàn máu ở vùng được cạo cũng như loại bỏ các chất độc và các thành phần có hại tích tụ trong vùng đó. Cạo gió đang được kiểm chứng ở kháp nơi trong giới bác học, đôi khi phương pháp này cũng cho ra hiệu quả tích cực. Lưu ý không nên quá mạnh bạo với làn da bạn, để không gây kích ứng da và mang lại cảm giác khó chịu cho bạn.

Giác hơi:

Giúp đả thông kinh mạch, hoạt huyết, phục hồi tổn thương đối với bệnh nhân do bệnh lý.

Ngăn ngừa tái phát

Không ngồi quá lâu

trong thời gian dài, sau 1-2 tiếng làm việc nên thay đổi tư thế, đứng lên vươn vai đi lại hoặc đứng dậy vận động nhẹ, nhất là ở vùng cột cống cổ, vai và tay....

Đứng làm việc:

Bạn hãy chọn mua loại bàn có thể điều chỉnh độ cao để có thể đứng làm việc. Đứng sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh các cơ trọng tâm, từ đó cải thiện tư thế của bạn. Lưu ý: Bạn phải điều chỉnh để máy tính ở ngang tầm mắt sao cho bạn không phải ngước quá cao hay cong lưng để nhìn xuống.

Đặt màn hình điện thoại ngang tầm mắt 

khi sử dụng điện thoại, nên

tránh cúi đầu nhìn màn hình quá lâu. Việc cúi đầu thường xuyên sẽ gây hại từ từ cho vùng cổ của bạn.

Không dùng bả vai và đầu để giữ điện thoại

khi nói chuyện.

Cặp sách nặng phải đeo trên hai vai.

Ép một bên vai mang vác quá nặng sẽ kéo lệch cơ thể bạn về một bên. Cổ và lưng của bạn sẽ phải nghiêng về một phía để giữ thăng bằng toàn thân, dẫn đến chứng vẹo cổ. Tốt hơn nên chọn loại cặp sách hoặc túi hành lý có bánh xe để kéo đi.

Không nằm ngủ gục mặt trên bàn.

Nằm gối ngủ vừa tầm

: Khi bạn ngủ, hãy đặt gối đầu cao khoảng 10cm là vừa đủ. Phần trên của vai cũng nên đặt ở trên gối để tránh cột sống cổ và các cơ bắp bị kéo giãn.

Tránh nằm sấp.

Ngủ trong tư thế nằm sấp sẽ gâp áp lực lên cổ và cột sống, do cổ của bạn phải quay ngoặt về một phía suốt đêm. Khi ngủ cố gắng nằm nghiêng hoặc nằm ngửa, dù trong giấc ngủ bạn có tự động nằm sấp xuống thì cổ bạn cũng không phải chịu áp lực quá lâu.

Cố gắng ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể bạn tự hồi phục. Ngủ không ngon giấc, như thức dậy vào giữa đêm hay trằn trọc khó ngủ đều khiến cơn đau cổ diễn biến tồi tệ hơn vì cơ thể không được nghỉ ngơi đủ để có khả năng chữa lành.

Bỏ thói quen bẻ khớp cổ

: Đừng nghĩ rằng thói quen bẻ khớp cổ sẽ giúp bạn đỡ nhức mỏi. Trái lại, chúng sẽ gây hại và khiến cho tình trạng bệnh càng thêm trầm trọng.

Đừng cúi xuống nhìn điện thoại quá thường xuyên.

Việc cúi đầu thường xuyên sẽ gây hại từ từ cho vùng cổ của bạn. Để tránh phải cúi xuống nhiều, hãy đặt điện thoại của bạn lên một cái giá cao ngang tầm mắt bạn.

Đi bộ

 là phương pháp tiết kiệm và hiệu quả nhất hiện tại, đi bộ giúp phòng ngừa rất nhiều bệnh chứ không chỉ riêng gì chữa đau vai gáy. 

Tư thế làm việc:

 

• Mắt ngang với mép trên của máy tính.
• Vai thoải mái.
• Cổ tay song song với sàn nhà.
• Ghế nên có chỗ tựa tay và chỉnh độ cao của ghế để chỗ tựa tay bằng với mặt bàn.
• Ghế đở lấy đù.i
• Đầu gối gấp khoảng 90-110 độ.
• Bàn chân để thẳng trên nền nhà.