Nghiên cứu cho thấy: Tắm nước nóng và xông hơi mang lại lợi ích như chạy bộ

Việc nghiên cứu các tác động của tập thể dục đối với cơ thể không còn quá xa lạ, và không có gì ngạc nhiên khi một số người thích duy trì hoạt động bằng cách tập gym hoặc chạy bộ. Nhưng đối với nhiều người, họ làm biếng ra ngoài và ít hoạt động cơ thể. Ngày nay, cuộc sống ngày càng hiện đại và tất bật, vì thế không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng duy trì một lối sống lành mạnh, năng động. 

Tuy nhiên, ngay cả đối với những người tập thể dục thường xuyên, không phải lúc nào họ cũng cảm thấy thích thú. Vì việc luyện tập quá mức có thể phản tác dụng, gia tăng thêm sự mệt mỏi và khó chịu. Do do những lợi ích từ việc tắm nước nóng hoặc xông hơi chắc chắn là một đề xuất hấp dẫn không thể so sánh? Và nghiên cứu này được thực hiện nhằm minh chứng cho mọi người thấy vẫn có những hoạt động khác đầy hứa hẹn như mang lại lợi ích tương tự như chạy bộ. 

"Tập thể dục là thuốc" hiện nay là một thuật ngữ rất quen thuộc. Đó được xem làm một trong những cách tốt nhất để giữ sức khỏe, nhưng đôi khi điều này có thể không hiệu quả nếu bạn chưa chuẩn bị sẵn sàng. Mặt khác, cũng có nhiều người lười tập thể dục hoặc ít khi luyện tập vì những lý do như thiếu thời gian và động lực. Và đối với những người lớn tuổi hoặc mắc các bệnh mãn tính, tập thể dục cũng có thể gây ra đau đớn, khiến họ không muốn tập thể dục hơn nữa.

Trên toàn cầu, khoảng 25% người trưởng thành không đáp ứng được mức hoạt động thể chất tối thiểu được khuyến nghị là 150 phút ở cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần hoặc kết hợp cả hai.

Ở Anh, con số này thậm chí còn tồi tệ hơn, với khoảng 34% nam giới và 42% phụ nữ không đạt được các hướng dẫn này. Đáng buồn thay, có khoảng 11,6% số ca tử vong ở Anh hàng năm liên quan đến việc ít vận động.

Hiện nay, cuộc cách mạng công nghiệp 4.0 khiến nhiều công việc hàng ngày của chúng ta có thể được giải quyết nhanh gọn chỉ cần một cú nhấp chuột, điều này dẫn đến việc con người ngày càng lười hoạt động. Vì thế điều quan trọng là phải tìm ra các biện pháp thay thế để cải thiện sức khỏe mà mọi người sẵn sàng tuân theo.

Vì thế nhóm nghiên cứu đang xem xét việc tắm nước nóng và xông hơi khô ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào. Trong suốt lịch sử loài người, nhiều nền văn hóa trên thế giới đã sử dụng liệu pháp nhiệt để cải thiện sức khỏe. Nhưng cho đến gần đây, những lợi ích của việc tắm nước nóng và xông hơi khô vẫn còn mang tính giai thoại và phần lớn bị coi là phản khoa học. 

Tuy nhiên, trong vài thập kỷ gần đây, nhiều nghiên cứu được thực hiện nhằm minh chứng việc tắm nước nóng hoặc xông hơi khô thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Và trong nghiên cứu này chúng tôi đã phát hiện ra việc tắm hơi hoặc tắm bồn nước nóng thường xuyên thực sự có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tương tự như tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ và đạp xe. Thoạt nhìn, nghe vẻ phi logic nhưng chúng giống nhau hơn bạn nghĩ.

Lần tới khi bạn đang ở trong bồn nước nóng, bồn tắm hoặc phòng xông hơi khô, hãy dành một chút thời gian để lắng nghe cơ thể mình. Ban đầu bạn sẽ bị cảm giác nóng dễ chịu làm tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nóng và đổ mồ hôi. Điều này đi kèm với một sự gia tăng nhẹ của nhịp tim. Bắt đầu nghe có vẻ quen thuộc? vì quá trình tập thể dục cũng diễn ra tương tự như vậy.

Tuy nhiên có một điều bạn cần lưu ý, các phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm thông thường không thể tái tạo tất cả các lợi ích sức khỏe như việc luyện tập thể dục, chẳng hạn như thúc đẩy giảm mỡ và tăng cơ. Sử dụng bồn tắm nước nóng hoặc phòng xông hơi khô không nên được coi là thay thế cho việc tập thể dục. Nhưng hoạt động này vẫn có thể đem lại một số lợi ích sức khỏe và chúng tôi nghĩ rằng khi được sử dụng kết hợp với tập thể dục, nó có thể giúp tăng cường sức khỏe.

Từ Nhật Bản đến Rome

Với nhiều nền văn hóa trên toàn cầu, tắm nước nóng và xông hơi khô là những hoạt động được nhiều người cực kỳ yêu thích. Ví dụ: 

- Người La Mã nổi tiếng là người thích tắm nước nóng được xem như một hoạt động thư giãn.

- Còn ở Nhật Bản và Hàn Quốc mọi người thường đến tắm Onsen (suối nước nóng) và Jjimjilbang (nhà tắm công cộng) ngâm người trong nước nóng ở nhiệt độ khoảng 38-40 ° C trong khoảng thời gian lên đến 60 phút nhằm giảm căng thẳng và mệt mỏi.

- Còn ở nhiều nước Bắc Âu xông hơi khô được xem là một hoạt động phổ biến, và không có gì đáng kinh ngạc khi có hơn 3 triệu phòng tắm hơi chỉ riêng ở Phần Lan, quốc gia có 5,5 triệu dân.

Tất cả những nền văn hóa này và nhiều nền văn hóa lịch sử và hiện tại khác đều xem việc tắm nước nóng và xông hơi khô là những hoạt động phổ biến, mang lại nhiều lợi ích. Chúng không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn tác dụng hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm.

Trong một nghiên cứu quan sát dài hạn tại Phần Lan có nhà khoa học đã phát hiện:

- Việc xông hơi khô thường xuyên ở nam giới trung niên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch gây tử vong.

- Đối với những người đi xông hơi khô từ 4 đến 7 buổi / mỗi tuần, thì tỷ lệ nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm đến 50% so với người đi 1 lần / tuần. 

Một nghiên cứu khác tương tự cũng cho thấy việc đi xông hơi thường xuyên giúp giảm đáng kể nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzeimher. Vì thế không có gì đáng ngạc nhiên khi người Phần Lan gọi phòng tắm hơi là "hiệu thuốc của người nghèo".

Trong khi đó, các nhà nghiên cứu từ Nhật Bản đã chỉ ra rằng tần suất tắm bồn nước nóng thường xuyên có tác dụng bảo vệ chống lại các biến cố tim mạch.

Mặc dù các nghiên cứu quan sát dài hạn này cho thấy việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua việc tiếp xúc với nhiệt thường xuyên, nhưng điều đáng lưu tâm là chúng chỉ thể hiện mối liên hệ. Nói cách khác, chúng ta không thể chứng minh một cách chắc chắn rằng liệu phương pháp nhiệt có bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tim mạch hay đó chỉ là một số yếu tố khác đã thay đổi tích cực trong những năm qua, chẳng hạn như chế độ ăn uống hoặc mức độ hoạt động.

Tuy nhiên, bệnh tim mạch chủ yếu là do các bệnh về động mạch gây ra, vì thế những cải thiện về sức khỏe mạch máu từ việc sử dụng những liệu pháp nhiệt thường xuyên là một lý do lớn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tại sao những liệu pháp nhiệt lại tốt cho sức khỏe?

Để khám phá lý do tại sao lại như vậy, hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về một số phản ứng sinh lý và lợi ích sức khỏe lâu dài có thể xảy ra thông qua sự gia tăng nhiệt độ cơ thể.

Khi nhiệt độ cơ thể bắt đầu tăng, bạn phải tìm cách làm mất nhiệt lượng dư thừa để điều hòa thân nhiệt. Một trong những cơ chế chính tạo điều kiện thuận lợi cho việc tản nhiệt ra khỏi cơ thể là tăng lưu lượng máu đến da, một phần được hỗ trợ bởi sự giãn mạch của các động mạch và mao mạch. Sự gia tăng lưu lượng máu này, cũng thúc đẩy sản xuất các phân tử khác nhau trong máu giúp tăng trưởng tế bào, sửa chữa và bảo vệ mạch máu của bạn.

Mặc dù các phản ứng sinh lý cơ bản của phòng tắm hơi và tắm nước nóng là tương tự nhau, nhưng chúng không giống nhau. Sự khác biệt lớn nhất là tắm nước nóng có thêm ảnh hưởng của áp suất thủy tĩnh, lực do nước tác động. Điều này giúp đưa máu trở lại tim của bạn. Mặc dù chưa được chứng minh, nhưng nhiều nhà khoa học đã suy đoán rằng điều này có thể làm cho việc tắm nước nóng có lợi thế hơn so với xông hơi khô để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu khác được thực hiện vào những năm 1990 và đầu những năm 2000 về lợi ích của liệu pháp nhiệt cho thấy cả xông hơi và tắm nước nóng, một hoặc hai lần mỗi ngày, năm lần mỗi tuần, trong bốn tuần, giúp tăng cường chức năng và cấu trúc thành của tim ở bệnh nhân suy tim mãn tính.

Lại có một nghiên cứu khác được thực hiện vào thời điểm tương tự đã xem xét các phòng xông hơi hồng ngoại, sử dụng bức xạ để làm nóng cơ thể từ trong ra ngoài ở nhiệt độ 50-60°C, vẫn đem lại những lợi ích cho tim, cải thiện huyết áp, tăng sức bền khi tập thể dục và giảm nhập viện.

Ngoài ra, tắm nước nóng trong bồn còn giúp giảm giảm lượng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Điều này rất quan trọng vì lượng đường trong máu cao trong thời gian dài có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến mạch máu.

Gần đây, nhiều nghiên cứu được hướng dẫn bởi Chris Minson tại Đại học Oregon đã bắt đầu làm nổi bật một số cơ chế mà liệu pháp bồn tắm nước nóng có thể giữ cho chúng ta khỏe mạnh. Trong các nghiên cứu này, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của những người tham gia đã tăng lên khoảng 1,5°C trong 60 phút khi ngồi trong nước nóng ở 40,5°C. Điều này được lặp lại ba đến năm lần mỗi tuần, trong tám đến mười tuần.

Sau giai đoạn này, những cải thiện về sức khỏe động mạch và huyết áp đã được cải thiện ở người lớn khỏe mạnh ít vận động và phụ nữ béo phì mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Nhóm nghiên cứu cũng báo cáo một loạt các yếu tố liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch được giảm đi, chẳng hạn như chỉ số đường huyết lúc đói (mức đường huyết lưu thông sau một đêm nhịn ăn), tổng lượng cholesterol (mức tổng thể của chất béo trong máu lưu thông) ở những bệnh nhân bị hội chứng buồng trứng đa nang.

Những phát hiện này chỉ ra rằng liệu pháp bồn tắm nước nóng có thể mang lại lợi ích cho bệnh nhân và người khỏe mạnh theo nhiều cách khác nhau.

Mức độ an toàn của nó như thế nào?

Trong bồn tắm thông thường của bạn, nhiệt độ sẽ giảm dần. Theo đó, khi sử dụng bồn tắm nước nóng trong phòng thí nghiệm, tôi phải theo dõi cẩn thận các tình nguyện viên của mình vì lý do an toàn: Tôi đo nhiệt độ cơ thể chính của họ (sử dụng nhiệt kế trực tràng), huyết áp và liên tục kiểm tra xem họ cảm thấy thoải mái như thế nào với sức nóng của nước.

Vì bất cứ ai ngồi trong bồn nước quá lâu có thể dẫn đến chóng mặt, mất thăng bằng và tăng nguy cơ ngất xỉu. Điều này là do hiện tượng hạ huyết áp thế đứng, trong đó sự kết hợp của sự giãn nở của các mạch máu do nhiệt gây ra và sự thay đổi tư thế của cơ thể bạn (chẳng hạn như từ ngồi sang đứng), dẫn đến giảm nhiều huyết áp và giảm lưu lượng máu đến não của bạn. Điều này có thể gây nguy hiểm.

Nhưng lợi ích sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào việc duy trì nhiệt độ cơ thể cao. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Liverpool John Moores đã chứng minh rằng khi nhiệt độ cơ thể chỉ tăng khoảng 0,6°C và lặp lại ba lần mỗi tuần trong sáu tuần, sự phát triển của các mạch máu mới, tăng độ nhạy insulin (sử dụng hiệu quả hơn đường huyết) và cải thiện về thể lực vẫn diễn ra. Vì vậy, bạn có thể tắm nước nóng ngay lập tức.

Điều này có liên quan đến sự gia tăng lưu lượng máu đến da của bạn, không phụ thuộc vào việc đạt được nhiệt độ lõi cao. Sự gia tăng lưu lượng máu dẫn đến sự gia tăng lực ma sát giữa máu và bên trong thành mạch máu của bạn, giúp  kích hoạt việc giải phóng các phân tử vào máu. Khi phản ứng này lặp đi lặp lại trong nhiều tháng, các phân tử này sẽ hỗ trợ hình thành các mạch máu mới và phục hồi các mạch máu bị hư hỏng, giúp giảm huyết áp cũng như tăng cường phân phối Oxy và Glucose đến cơ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện thể lực.

Mặc dù có thể tốn thời gian rất lâu để đề xuất một liệu pháp nhiệt lý tưởng nhằm cải thiện sức khỏe, nhưng việc thực hiện liệu pháp bồn tắm nước nóng thường xuyên có thể làm giảm lượng đường huyết lúc đói (mức đường huyết lưu thông sau một đêm nhịn ăn). Trong khi đó, việc cải thiện sức khỏe mạch máu dường như cần một vài tháng.

Liệu pháp nhiệt và tập thể dục

Mặc dù phụ thuộc nhiều vào cường độ của bài tập và kích thích làm nóng, đánh giá gần đây của chúng tôi cho thấy cả tập thể dục và liệu pháp nhiệt đều có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện tương đương về thể lực, sức khỏe mạch máu, huyết áp và mức đường. Ngoài ra cũng có một số dấu hiệu đáng khích lệ cho những cải thiện tương tự trong chức năng tim và cấu trúc thành, cũng như tình trạng viêm mãn tính mức độ thấp ở các quần thể bị bệnh.

Khả năng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch được gia tăng hơn nữa ở những người thường xuyên tập thể dục và thường xuyên tắm nước nóng. Có nghĩa là tập thể dục và liệu pháp nhiệt có thể là lựa chọn tốt nhất.

Điều này một phần là do mức tiêu hao năng lượng của một lần tắm bồn nước nóng thường thấp hơn so với tập thể dục. Chúng tôi biết rằng quản lý cân nặng lâu dài về cơ bản phụ thuộc vào việc tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức bạn nạp vào, có nghĩa là chỉ sử dụng phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm nước nóng sẽ không giúp ích nhiều nếu mục đích của bạn là giảm cân.

Cá nhân tôi nghĩ triển vọng thú vị nhất của nghiên cứu này là dành cho những người không thể tập thể dục, hoặc những người cảm thấy rất khó khăn khi bắt đầu. Khi ai đó không thể tập thể dục, liệu pháp nhiệt cho dù trong bồn tắm nước nóng hay phòng xông hơi khô có thể được coi là "liệu pháp cầu nối" để tham gia tập thể dục trong tương lai. Điều này là do nhiệt có thể làm tăng thể lực và khả năng hoạt động.

Do đó, nó cũng là một phương pháp đầy hứa hẹn cho những người bị đau khi vận động do các bệnh mãn tính. Một ví dụ điển hình là bệnh động mạch ngoại vi, nơi các động mạch ở chân bị tắc nghẽn do tích tụ chất béo. Điều này gây ra tình trạng thiếu máu đến cơ và gây ra cơn đau dữ dội. Vì thế liệu pháp nhiệt làm tăng lưu lượng máu, có thể giúp ích cho tiềm năng điều trị.

Tắm bồn nước nóng sau khi tập thể dục

Trên toàn thế giới, ít vận động là thủ phạm chính thúc đẩy sự tiến triển của các bệnh mãn tính và cuối cùng là tử vong sớm. Nhiều người không đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất được khuyến nghị, nhưng mặt tốt là 20-40% tham gia vào một số hình thức tập thể dục có cấu trúc hoặc hoạt động thể chất trong thói quen hàng tuần của họ. Nhưng điều này là không đủ. Do đó, việc tối đa hóa lợi ích sức khỏe từ lượng bài tập thể dục nhỏ hơn có thể đem lại giá trị lớn.

Các nhà nghiên cứu hiện đang tìm hiểu xem liệu tắm bồn nước nóng sau khi tập thể dục có thể tăng cường các lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục hay không. Dữ liệu thí điểm này đầy hứa hẹn. Trong tương lai, chúng tôi sẽ thực hiện các phép đo chuyên sâu hơn, chẳng hạn như mẫu máu, để xem liệu việc tắm bồn nước nóng sau khi tập thể dục có thể làm tăng số lượng phân tử lưu thông, có vai trò trong việc tăng cường sức khỏe mạch máu hay không. Mặc dù nghiên cứu chỉ đang ở giai đoạn đầu, nhưng chúng tôi nghĩ tốt nhất nên cố gắng duy trì sự gia tăng nhiệt độ cơ thể sau khi tập thể dục để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

Vì vậy, nếu ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn, thì việc tắm nóng sau khi tập thể dục cũng sẽ là một lựa chọn hấp dẫn cho những ai không đủ năng động.

Tương lai của nghiên cứu về liệu pháp nhiệt

Mặc dù nghiên cứu chỉ đang ở giai đoạn sơ khai và cần nhiều thử nghiệm lâm sàng hơn nhưng những gì phát hiện được trong nghiên cứu đã giúp chúng tôi bắt đầu thiết lập nhiệt độ, thời lượng, tần suất và loại liệu pháp nhiệt hiệu quả nhất để cải thiện các chỉ số sức khỏe cụ thể cho các nhóm người cụ thể.

Vì vậy, tập thể dục vẫn là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của bạn, nghiên cứu cho thấy rằng tắm trong phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm nước nóng là những lựa chọn thay thế cho những người không muốn hoặc không thể tham gia tập thể dục đầy đủ. Và tôi hy vọng một ngày nào đó, các bác sĩ chăm sóc sức khỏe có thể khuyến nghị việc sử dụng liệu pháp nhiệt một cách độc lập và cùng với tập thể dục để tăng cường sức khỏe.