Loại vitamin nào cần thiết cho người lớn tuổi

Canxi

Khi tuổi càng lớn, con người có thể bắt đầu mất nhiều khoáng chất này hơn là được hấp thụ. Điều này có thể làm cho xương dễ gãy hơn (loãng xương), đặc biệt là đối với phụ nữ sau khi mãn kinh. Canxi giúp cơ bắp, dây thần kinh, tế bào và mạch máu hoạt động tốt. Trong đó xương là khu vực nhận được nhiều canxi nhất.

Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên nhận được nhiều canxi hơn khoảng 20% ​​so với những người cao tuổi khác. Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn thực phẩm tốt có nhiều canxi.

Vitamin B12

Nó giúp tạo ra các tế bào máu và thần kinh. Bạn thường nhận được nó một cách tự nhiên từ thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Ngoài ra, thuốc viên, thuốc tiêm, và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ B12, như ngũ cốc ăn sáng, là những nguồn khác. Hầu hết người Mỹ thường ăn đầy đủ chất, nhưng tuổi tác có thể thay đổi điều đó. Hiện nay, có tới 30% người trên 50 tuổi bị viêm dạ dày teo, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ nó hơn từ thực phẩm. Bên cạnh đó, thuốc kháng axit, một số thuốc khác và phẫu thuật giảm cân có thể góp phần thiếu B12.

Vitamin D

Cơ thể luôn cần nó để hấp thụ canxi. Vì vậy, sử dụng chúng song song để giúp ngăn ngừa loãng xương. Vitamin D cũng giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ miễn dịch hoạt động tốt. Hầu hết mọi người nhận được một số vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Nhưng cũng có một số trường hợp cơ thể bạn ít có khả năng chuyển đổi các tia nắng mặt trời thành vitamin D khi họ già đi. Cho đến nay ít có thực phẩm chứa loại vitamin này, nhưng các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi là một nguồn tốt.

Vitamin B6

Thông thường cơ thể sử dụng nó để chống lại vi trùng và tạo ra năng lượng. Nó cũng giúp bộ não của trẻ sơ sinh phát triển. Và chắc chắn một điều là bạn cần nhiều vitamin B6 hơn khi bạn già đi. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nồng độ B6 trong máu cao ở người cao niên và trí nhớ tốt hơn. Nhưng dường như vitamin không cải thiện khả năng tinh thần ở những người mắc chứng mất trí nhớ. Đậu xanh là một thực phẩm chứa nhiều vitamin B6, rất dễ mua và rẻ tiền. Gan, cá béo và ngũ cốc ăn sáng cũng tương tự vậy.

Magiê

Nó giúp cơ thể tạo ra protein và xương, không những thế nó còn giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Bạn có thể lấy nó từ các loại hạt, hạt và rau xanh. Nhưng người già có xu hướng ăn ít hơn. Thêm vào đó, họ có nhiều khả năng có tình trạng sức khỏe lâu dài hoặc dùng nhiều loại thuốc, cả hai đều có thể khiến cơ thể thiếu magiê.

Probiotic

Những vi khuẩn thân thiện rất tốt cho đường ruột. Bạn nhận được chúng từ thực phẩm lên men như sữa chua, dưa cải bắp, hoặc từ các chất bổ sung. Nó có thể giúp đỡ với các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích, và thậm chí có thể bảo vệ chống dị ứng. Probiotic có khả năng an toàn nếu cơ thể khỏe mạnh. Nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào hoặc hệ thống miễn dịch bị suy yếu.

Omega-3

Các axit béo này được gọi là những chất thiết yếu và cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Chúng rất quan trọng đối với mắt, não và tế bào tinh trùng. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng (có thể gây mù). Trừ khi bác sĩ nói khác, tốt nhất bạn nên ăn những thực phẩm như cá béo, quả óc chó, dầu canola hoặc hạt lanh, bởi vì nó chứa nhiều omega-3.

Kẽm

Nhiều người cao niên Mỹ không có đủ vi chất dinh dưỡng được đánh giá thấp này. Nó giúp khứu giác và vị giác, chống lại nhiễm trùng và viêm - tất cả các hoạt động quan trọng trong cơ thể ở người lớn tuổi. Kẽm cũng có thể bảo vệ tầm nhìn. Trong đó hàu là nguồn cung cấp khoáng chất tốt nhất này. Nếu không, bạn thu nạp nó từ thịt bò, cua và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Selen

Nó bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại và nhiễm trùng, giữ cho tuyến giáp hoạt động đúng cách. Selenium cũng có thể giữ cho cơ bắp mạnh mẽ, và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí, một số loại ung thư hoặc bệnh tuyến giáp. Chỉ cần một hoặc hai hạt Brazil một ngày là đủ. Đừng ăn nhiều quá. Quá nhiều selen có thể làm cho tóc rụng và biến móng tay trở nên giòn hơn.

Kali

Kali đóng một phần trong hầu hết mọi thứ bên trong cơ thể, bao gồm tim, thận, cơ bắp và dây thần kinh. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, huyết áp cao và loãng xương. Nhiều người Mỹ thường không có đủ kali trong cơ thể. Ngoài ra, quả mơ khô, chuối, rau bina, sữa và sữa chua là những nguồn tốt chứa nhiều kali. Hãy hỏi bác sĩ trước khi bạn bổ sung. Bởi vì nó có thể can thiệp vào các loại thuốc điều trị huyết áp cao, đau nửa đầu và các tình trạng khác.

Folate

Dạng vitamin B9 tự nhiên này có trong rau lá xanh, các loại hạt, đậu và các thực phẩm khác. Phụ nữ mang thai dùng một loại vitamin B9 được chế tạo trong phòng thí nghiệm gọi là axit folic để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Folate giúp tăng trưởng tế bào và có thể bảo vệ chống lại đột quỵ và một số bệnh ung thư. Hầu hết người Mỹ có đủ chất này. Folate được tìm thấy trong thực phẩm là an toàn. Nhưng quá nhiều axit folic từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường có thể làm tăng khả năng mắc phải ung thư ruột kết hoặc tổn thương thần kinh.

Chất xơ

Ai cũng biết chất xơ là rất tốt cho cơ thể. Nhưng bạn có biết nó thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn già đi? Chất xơ giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, giúp bạn đi tiêu thường xuyên hơn, giảm lượng cholesterol và đường trong máu - đây là một trong những lợi ích lớn trong cơ thể người già. Phụ nữ trên 50 tuổi nên thu nạp ít nhất 21 gram mỗi ngày, trong khi đàn ông cần 30 gram, tuy nhiên hầu hết mọi người đều không nhận được nhiều như vậy. Điều đó tương đương với khoảng 6-8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, hoặc 8-10 phần rau.

Lấy chúng ở đâu

Cho dù đó là vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ, tốt nhất là lấy chúng từ thực phẩm thay vì thuốc. Nhưng đó có thể là một thách thức đối với một số người Mỹ lớn tuổi, đặc biệt nếu bạn không có một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn rất có thể thiếu vitamin D, kali, canxi hoặc chất xơ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần nhiều hơn bạn có thể thu nạp chúng từ thực phẩm, hãy nói chuyện với bác sĩ về các chất bổ sung sẽ an toàn với thuốc, chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn.

Vitamin tổng hợp

Có rất ít, nếu có, một số bằng chứng cho thấy vitamin tổng hợp có lợi cho người cao niên, và những người khỏe mạnh. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến cáo nên chống lại vitamin tổng hợp hàng ngày để tránh ung thư hoặc bệnh tim. Vitamin tổng hợp hiện được bán trên thị trường ở người cao niên có thể được điều chỉnh với liều vitamin D hoặc B12 cao hơn hoặc ít chất sắt hơn. Nhưng trừ khi bạn có cảm giác thèm ăn kém hoặc một số yếu tố ngăn bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể không cần chúng.